Otręby owsiane

Płatki, kasze oraz otręby owsiane stanowią w diecie źródło błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, w szczególności rzadko spotykanej w innych produktach frakcji beta-glukanu.

Otręby owsiane uzyskuje się w wyniku obłuskiwania ziaren owsa, przeznaczonych do produkcji mąki lub kaszy. W przetwórstwie piekarniczym otręby uznawane są za element ziarna zboża, który zanieczyszcza gładką i jednorodną mąkę. Dietetycy mają inne zdanie i zalecają wprowadzenie otrębów do diety, ze względu na wysoką wartość odżywczą.

Właściwości otrębów owsianych – witaminy i składniki mineralne

Otręby owsiane są bardzo dobrym produktem dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi oraz osobami na diecie odchudzającej. Dostarczają cennego z żywieniowego punktu widzenia błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie pełniącego m.in. rolę prebiotyku, czyli substancji która „odżywia” korzystne bakterie zamieszkujące nasze jelita. Wcześniej wspomniane beta-glukany nie zostają strawione w przewodzie pokarmowym, ale w połączeniu z wodą tworzą żel, który po dostaniu się do jelita cienkiego i grubego zakwasza treść pokarmową i stwarza korzystne warunki do rozwoju symbiotycznej mikroflory bakteryjnej jelit. Błonnik rozpuszczalny w wodzie dodatkowo obniża stężenie cholesterolu we krwi oraz wpływa korzystnie na glikemię poposiłkową, gdyż obniża indeks glikemiczny posiłku. Otręby owsiane polecane są dla osób chorujących na cukrzycę oraz nieprawidłowo tolerujących glukozę, jak i dla tych z nieprawidłowymi wynikami badań stężenia cholesterolu ogólnego oraz frakcji LDL i HDL we krwi. Podobnie jak inne rodzaje otrębów, ich wprowadzenie do codziennej diety reguluje perystaltykę jelit oraz zapobiega zaparciom.

W otrębach owsianych znajdują się ponadto cenne witaminy oraz składniki mineralne. Dostarczają fosforu, który wzmacnia strukturę kości oraz magnezu uczestniczącego w procesach mineralizacji kośćca. Magnez ponadto warunkuje odpowiednią pobudliwość mięśni oraz bierze udział w procesach wytwarzania białka. Jest również niezbędnym składnikiem dla układu nerwowego, ponieważ pomaga zwalczać stres. Dzięki zawartości potasu i niskiej zawartości sodu, otręby owsiane mają właściwości hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie tętnicze krwi. Owsiane otręby powinny spożywać w szczególności mężczyźni, ponieważ dostarczają cynku, który zapobiega rakowi prostaty oraz wspiera regenerację potreningową organizmu. Warto dodać, że zawarta w otrębach pszennych witamina B1 wpływa korzystnie na pracę mięśni stąd zalecenia do spożywania produktów owsianych przez osoby aktywne fizycznie.

Kalorie – ile kalorii mają otręby owsiane?

100 g otrębów owsianych dostarcza ok. 361 kcal, z czego 45,5 g węglowodanów, 18 g białka, 7,5 g tłuszczu i 17,5 g błonnika pokarmowego.

Otręby owsiane – zastosowanie

Otręby owsiane warto spożywać z fermentowanymi przetworami mlecznymi, takimi jak jogurt, kefir lub maślanka oraz z serkiem wiejskim. Łyżkę otrębów można dodać do owsianki, omletu zamiast mąki lub koktajli owocowo-mlecznych. Można dodać je również do ciasta na placki, naleśniki, do wypieku pysznych babeczek, bułek lub chleba. Otręby owsiane sprawdzą się do panierowania mięsa, zagęszczania mas na kotlety mielone.

Owsiane otręby posiadają podobny profil odżywczy, co płatki owsiane. Różnica opiera się na wyższej zawartości błonnika oraz białka w otrębach, a niższej zawartości węglowodanów w porównaniu do płatków z tego zboża.