Niedobór witaminy C – objawy, skutki. Źródła witaminy C

Aktualizacja: 5 marca, 2025

Witaminy to związki egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego konieczne jest ich dostarczanie wraz z dietą. Są one potrzebne w niewielkiej ilości, ale bez nich wzrost i rozwój organizmu jest praktycznie niemożliwy. Witaminy same nie dostarczają energii, pomagają jednak w metabolizmie składników, które są jej źródłem – czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Niedobory witamin mogą być przyczyną wielu chorób.

Jedną z dobrze znanych witamin jest kwas askorbinowy, czyli witamina C, która ma zdolność rozpuszczania się w wodzie. Nie jest ona magazynowana w organizmie, a jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem, więc przedawkowanie witaminy C jest praktycznie niemożliwe. Jej zapasy w ludzkim organizmie są niewielkie – wynoszą około 20mg/kg masy ciała. Największa ilość gromadzona jest w nadnerczach, wątrobie, mózgu i leukocytach, a wchłanianie następuje w dwunastnicy i jelicie cienkim.

Należy pamiętać, że jest to jedna z najmniej stabilnych witamin. Jej poziom w produktach spożywanych zostaje często dość mocno zredukowany w czasie procesów produkcyjnych. Witamina C jest bowiem nieodporna na wysoką temperaturę, działanie tlenu czy enzymów, a także promieni UV. Straty kwasu askorbinowego mogą sięgać nawet do 75% przy przechowywaniu i przetwarzaniu produktów spożywczych. Przygotowywanie potraw surowych to ubytek ok. 20% tej witaminy, warzyw duszonych – 30%, a potraw gotowanych – 50%.

Zabójcze dla kwasu askorbinowego są także konserwanty stosowane w przemyśle spożywczym, np. benzoesan sodu. Niekorzystnie działają również niektóre leki, takie jak: aspiryna, sulfonamidy czy pochodne barbiturowe. Za to działanie kwaśnego środowiska oraz niska temperatura (zwłaszcza zamrażanie) zmniejszają rozkład witaminy C.

Rola witaminy C

Witamina C pełni szereg rozmaitych funkcji. Najczęściej sięgamy po nią w środku zimy w okresie przeziębień, gdy dopada nas katar. Ze względu na jej rolę w utrzymaniu integralności skóry, uważa się, że witamina C chroni nasz organizm przed patogenami. Ponadto kwas askorbinowy jest niezbędny w procesie syntezy kolagenu. Jest ważny dla kości, zębiny, tkanki łącznej, chrząstek oraz naczyń krwionośnych. Wspomaga proces gojenia się ran. Witamina C jest odpowiedzialna za usuwanie wolnych rodników – reaktywnych form tlenu, które indukują proces uszkadzania komórek i tkanek, co może prowadzić do licznych schorzeń, w tym chorób nowotworowych.

Niedobór witaminy C – objawy

Rekomendowane dzienne spożycie witaminy C zależne jest od wieku i płci, i powinno się utrzymywać na poziomie 90 mg dla mężczyzn powyżej 18 lat, 75 mg dla kobiet, 80–85 mg dla ciężarnych oraz 115–120 dla kobiet w okresie laktacji.

Podstawowym objawem niedoboru kwasu askorbinowego jest obniżona odporność oraz upośledzony proces gojenia się ran. Ponadto, u pacjentów z niedostateczną podażą tej witaminy można zaobserwować: bóle kończyn i stawów, zwiększoną męczliwość, nadmierną drażliwość oraz słabość mięśni przechodzącą w bóle.

Niedobór witaminy C – skutki

Głębokie niedobory witaminy C mogą skutkować chorobami – szkorbutem u dorosłych, a gnilcem u dzieci. U najmłodszych objawia się to niedokrwistością oraz zmianami w kościach prowadzącymi do ich malformacji. Dorośli cierpią na choroby przyzębia – krwawienia i gąbczastość dziąseł, zapalenia dziąseł, co w konsekwencji prowadzi do wypadania zębów.

Co więcej, pacjenci ci wykazują zmniejszoną adaptację do zmian temperatury, wykazują osłabioną wydolność fizyczną, są bardziej podatni na zmęczenie i wolniej się regenerują. Przewlekły niedobór witaminy C może także potęgować zmiany miażdżycowe.

Na ryzyko dużego niedoboru narażone są przede wszystkim osoby starsze, ale także pacjenci z upośledzonym wchłanianiem, palacze, alkoholicy, oraz osoby często przyjmujące aspirynę, która hamuje wchłanianie witaminy C.

Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wzrasta u kobiet w ciąży, osób z nadciśnieniem tętniczym, diabetyków oraz ludzi żyjących w ciągłym stresie, a także mieszkańców dużych aglomeracji, gdzie w atmosferze obecna jest dużą ilość metali ciężkich i dwutlenku węgla, która niszczy kwas askorbinowy.

Źródła witaminy C

Witamina C występuje przede wszystkim w produktach roślinnych, głównie w surowych warzywach i owocach. Utarło się, że jej najcenniejszym źródłem jest cytryna, ale nie jest to prawda. Najwięcej kwasu askorbinowego jest w dzikiej róży i czarnej porzeczce, w których znajdziemy odpowiednio do 800 mg i 300 mg na 100 g produktu. W porównaniu cytryna zawiera jedynie 40–60 mg/100g produktu. Inne owoce będące jej źródłem to: truskawki, kiwi, grejpfruty, pomarańcze, czerwone i białe porzeczki, agrest oraz maliny.

Wyżej wymienione owoce są w przeważającej mierze produktami sezonowymi. By mieć do nich dostęp przez cały rok, warto zawczasu pomyśleć o zrobieniu zapasów. Najlepszym sposobem będzie zamrożenie owoców, gdyż straty witaminy będą najmniejsze.

Jeśli chodzi o warzywa, to najwięcej witaminy C zawiera natka pietruszki, ale jest ona jedynie dodatkiem do zup czy dań obiadowych i nie może zaspokoić dziennego zapotrzebowania na kwas askorbinowy. Podstawowym źródłem pozostają ziemniaki, które mimo że zawierają raptem 30 mg/100g produktu, to jedzone w sporej ilości stanowią cenne źródło witaminy C w codziennej diecie. Większą jej ilość zawierają młode ziemniaki. Bulwy w trakcie 6 miesięcy przechowywania tracą około 50% witaminy C.

Jako urozmaicenie diety i zarazem dobre źródło witaminy C polecamy: czerwoną paprykę (do 200 mg/100g produktu), brukselkę i brokuły (do 150 mg/100g produktu), kalarepa (do 100 mg/100g produktu), szpinak (do 85mg/100g produktu), kapusta i kalafior (do 70 mg/100g produktu).

Witamina C jest ważnym składnikiem naszej codziennej diety. To świetne antidotum na zimowe przeziębienia oraz skuteczny wymiatacz wolnych rodników. Pomaga chronić nasz organizm przed stresem oksydacyjnym, który manifestuje się przewlekłymi chorobami. Codzienne spożywanie 5 porcji owoców i warzyw pomoże utrzymać nasz organizm w zdrowiu i opóźni procesy starzenia.