Napoje i żywność jako główne źródło wody dla organizmu

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

W sposobie żywienia ważną rolę odgrywa ilość i rodzaj spożywanych płynów, które mogą mieć pozytywne lub negatywne skutki dla zdrowia. Spożywanie niewystarczającej ilości płynów i/lub niskiej jakości może być przyczyną zaburzeń w prawidłowym nawodnieniu organizmu oraz zwiększać prawdopodobieństwo występowania chorób dietozależnych takich jak: nadwaga, otyłość, cukrzyca typu 2, zaburzeń ze strony układu pokarmowego, próchnicy czy chorób układu krążenia.

Żywność jako źródło wody dla organizmu

Mimo że żywność jest często zapominanym źródłem, pokrywa ona istotną część zapotrzebowania organizmu na wodę (20–30%). Zawartość wody w żywności jest zróżnicowana. W tabeli poniżej został przedstawiony przykładowy podział produktów żywnościowych pod względem zawartości wody. Zgodnie z tym podziałem można stwierdzić, że najwięcej wody zawierają owoce i warzywa, zarówno świeże, jaki i przetworzone.

Tabela 2. Zawartość wody w żywieniu.

Opracowanie własne na podstawie Gawęcki J., Krajewski P. (2015). Woda jako dobro naturalne i związek chemiczny, s. 16–17. W: A. Brzozowska i J. Gawęcki (red.) Woda w żywieniu i jej źródła. Poznań, Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego.

Napoje jako najważniejsze źródło wody

• Wody butelkowane. Zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 31 marca 2011 roku wyróżnia się naturalne wody mineralne, źródlane, stołowe. Wody mineralne są zróżnicowane pod względem zawartości składników mineralnych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wody lecznicze są niezanieczyszczone pod względem chemicznym i mikrobiologicznym. Posiadają cechy fizyczne i chemiczne mające określone i potwierdzone działania lecznicze. Wody źródlane są niskozmineralizowane, stąd też są najbardziej zalecane do regularnego, codziennego spożycia. Poprzez dodanie do wody źródlanej soli mineralnych (głównie magnezu i wapnia) powstaje woda stołowa. Wszystkie wyżej wymienione rodzaje wód butelkowanych nawadniają organizm, a oprócz tego stanowią uzupełnienie codziennej diety w składniki mineralne.
• Soki 100%, napoje oraz nektary. Regularne spożycie soków dostarcza organizmowi witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, polifenoli oraz błonnika pokarmowego. Soki dostarczają także wodę, zatem spożywane w odpowiedniej ilości zapewniają prawidłowe nawodnienie organizmu. Sok może być otrzymywany z jednego lub kilku gatunków owoców i/lub warzyw. Nektar zawiera od 25–100% soku lub przecieru owocowego i/lub warzywnego, wodę, cukier i/lub miód. Napoje w swoim składzie muszą zawierać najmniej 20% soku lub przecieru owocowego i/lub warzywnego. Mogą znajdować się w nich także dodatki, które mają na celu wzbogacenie ich smaku i aromatu. Z punktu widzenia zasad zdrowego żywienia, najlepszym wyborem będą soki, które nie zawierają dodatkowych substancji słodzących i konserwantów.
• Słodzone napoje gazowane. Bazowym składnikiem każdego napoju z tej grupy jest woda. Oprócz tego zawierają one cukry proste, substancje słodzące np. aspartam czy acesulfam K. Ponadto napoje te mają w swoim składzie substancje aromatyczne takie jak kofeina, aromaty pochodzenia roślinnego czy syntetycznego oraz liczne barwniki decydujące o atrakcyjności produktu. Napoje gazowane wzbogacane są dwutlenkiem węgla oraz wieloma kwasami, co ma na celu podkreślić walory smakowe oraz ograniczyć rozwój mikroorganizmów.
• Napoje energetyczne. Podstawowym zadaniem napojów energetycznych jest poprawa samopoczucia oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia. W swoim składzie zawierają wiele substancji pobudzających, najczęściej jest to kofeina, tauryna, guarana, glukuronolakton, ekstrakty z miłorzębu japońskiego, żeńszenia, regulatory kwasowości, cukier lub substancje słodzące. Nie gaszą pragnienia i nie wpływają na poprawę nawodnienia organizmu.
• Napoje izotoniczne są przeznaczone przede wszystkim dla sportowców lub osób aktywnych fizycznie. Ich osmolarność jest zbliżona do osmolarności płynów ustrojowych. Ich spożycie wskazane jest po intensywnym wysiłku lub w czasie upałów, aby zapobiec odwodnieniu organizmu. Ponadto dostarczają organizmowi witamin, elektrolitów oraz wody.
• Napoje hipotoniczne wykazują niższą osmolarność w porównaniu do płynów ustrojowych. Napoje te, szybko gaszą pragnienie, jednak nie nawadniają wystarczająco dobrze, ponieważ przyspieszają proces diurezy. Należą do nich np. rozcieńczone wodą soki owocowe lub warzywne oraz sama woda.
• Napoje hipertoniczne posiadają osmolarność wyższą od płynów ustrojowych. Po intensywnym wysiłku najlepiej uzupełniają utracone składniki. Napoje te, nasilają proces sekrecji, zmniejszają wchłanianie wody w jelitach, co w efekcie zwiększa jej deficyt w komórkach organizmu. Przykładami napojów hipertonicznych są słodzone napoje, soki owocowe i warzywne.
• Mleko i napoje mleczne wykazują wysoką wartość odżywczą. Oprócz zawartości wielu składników odżywczych, takich jak witaminy i składniki mineralne są również źródłem wody dla organizmu.
• Kawa i herbata są źródłem wody, niektórych witamin, mikroelementów, alkaloidów np. kofeina, teofilina, flawonoidów, olejków eterycznych, garbników oraz szczawianów. Zawartość składników zależy od rodzaju kawy/herbaty oraz od sposobu jej przygotowania.

Współcześnie źródeł wody w żywieniu człowieka jest bardzo wiele. Niestety nie wszystkie dostępne na rynku napoje są polecane do codziennego spożycia. Ważne jest to, aby dokonać świadomego i jednocześnie właściwego wyboru płynów, które spożywamy każdego dnia.