Woda w organizmie – funkcje. Ile powinno się pić wody dziennie?

Aktualizacja: 10 marca, 2025

Woda jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych substancji na świecie. O tym, że należy ją pić regularnie słyszał chyba każdy. Do czego właściwie jest nam potrzebna woda? Jakie spełnia funkcje? I w końcu ile powinniśmy jej pić?

Woda w organizmie

Woda znajduje się w różnych miejscach naszego organizmu. Występuje wewnątrz, a także na zewnątrz komórek, wewnątrz naczyń oraz poza nimi. Zachowanie równowagi pomiędzy tymi zasobami w różnych warunkach, które zmieniają aktualne zapotrzebowanie, wymaga nie tylko odpowiedniej dostępności jonów, ale także nośników energii.

Najwięcej wody znajdziemy wewnątrz komórek organizmu. Ilość wody występująca poza nimi jest nieco niższa.

Woda jest niezbędna dla prawidłowej pracy organizmu. Już w przypadku pojawienia się jej niedoboru w granicach 2–3% zauważyć można zmiany w układzie krążenia (m.in. zagęszczenie krwi, zmniejszenie wypełnienia naczyń). Zmiany zachodzą również w ośrodkowym układzie nerwowym. Pojawia się obniżenie koncentracji, bóle głowy, znużenie, osłabienie apetytu. W przypadku dalszego nasilania się odwodnienia organizmu dochodzi do zaburzeń świadomości czy nawet utraty przytomności.

Odwodnieniem łagodnym określa się niedobór wody do 5%, przy średnim odwodnieniu niedobór wynosi do 10%, z kolei przy ciężkim 15%. Już średnie odwodnienie może doprowadzić do zgonu [1].

Ile procent wody w organizmie ma człowiek?

Woda stanowi aż 60–70% masy ciała człowieka. Jej ilość w organizmie uzależniona jest od wieku, płci, a także zawartości tłuszczu. W organizmach dzieci i osób młodych wody jest więcej. Mniej wody mają natomiast osoby starsze, kobiety oraz osoby otyłe, u których większy jest udział tkanki tłuszczowej. Dla porównania, zawartość wody w organizmie noworodka wynosi 75%, a u osób w wieku podeszłym spada do 50%.

Woda występuje we wszystkich tkankach i płynach naszego organizmu. We krwi jest jej ok. 80%, w mięśniach 73%, w tkance tłuszczowej 25%, a w kościach 10% [3].

Funkcje wody w organizmie

Woda spełnia w organizmie wiele ważnych funkcji:

• przede wszystkim jest głównym składnikiem naszego organizmu – pełni zatem funkcję budulcową,
• jest rozpuszczalnikiem dla wielu substancji,
• stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych, które przebiegają w naszym organizmie,
• jest substratem lub produktem wielu reakcji biochemicznych,
• jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów trawienia – od formowania kęsów pożywienia, przez przesuwanie treści pokarmowej wzdłuż przewodu pokarmowego, aż do właściwego funkcjonowania enzymów trawiennych,
• uczestniczy w transporcie składników odżywczych oraz metabolitów (jako składnik krwi),
• rozprowadza ciepło po organizmie oraz chroni przed jego nadmiarem poprzez parowanie,
• spełnia rolę zabezpieczającą i zwilżającą,
• zapewnia właściwą ruchliwość stawów [2].

Ile powinno się pić wody dziennie?

Organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć wody w ilości, która będzie wystarczająca do zaspokojenia jego potrzeb. Z tego powodu wodę zaliczamy do niezbędnych składników pokarmowych.

Indywidualne zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od:

• wieku,
• stanu fizjologicznego,
• poziomu aktywności fizycznej,
• obecności niektórych chorób (np. cukrzycy, zaburzeń pracy nerek),
• warunków środowiskowych – ważna jest temperatura otoczenia oraz wilgotność powietrza,
• składu diety.

Zapotrzebowanie na wodę określa się w taki sposób, że obliczona zostaje jej ilość konieczna do pokrycia strat obligatoryjnych oraz rozcieńczenia produktów metabolizmu, które wydalane są przez nerki. Minimalna ilość wody, dzięki której te potrzeby zostaną zaspokojone i jednocześnie nie pojawią się zmiany patologiczne szacowana jest na ok. 800–1000 cm3 na dobę.

Z drugiej strony ilość wypijanej wody nie powinna przekraczać możliwości wydalniczych nerek.

Przyjmuje się, iż dla osoby dorosłej właściwa ilość spożywanej na dobę wody wynosi 30 cm3 na każdy 1 kg masy ciała. Niektóre źródła podają, że należy pić 1 cm3 wody na 1 kcal spożywanego pokarmu. Niemowlęta oraz osoby starsze ze względu na mniejszą zdolność nerek do zagęszczania moczu powinny pić 1,5 cm3 wody na 1 kcal pokarmu.

Co to oznacza w praktyce?

Przebywając w umiarkowanej temperaturze i przy umiarkowanej aktywności fizycznej dorosła kobieta powinna wypijać dziennie 2 litry wody. Dorosły mężczyzna z kolei 2,5 litra. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią wzrasta [2].  

Woda jest niezbędnym dla życia składnikiem pokarmowym. Pełni w organizmie wiele niezwykle ważnych dla jego prawidłowej pracy funkcji. Aby zachować zdrowie konieczne jest dostarczanie codziennie odpowiedniej ilości wody. Zapotrzebowanie na nią uzależnione jest od wielu czynników i zmienia się m.in. w zależności od naszej aktywności fizycznej czy nawet pory roku.