Jak usmażyć rybę – panierka do ryby, ryba w cieście

Aktualizacja: 22 stycznia, 2025

Ryby i produkty rybne powinny stanowić nieodłączny element diety każdego człowieka ze względu na bogactwo składników odżywczych, których dostarczają. Szczególnie duży wpływ na wartość odżywczą ryb ma zastosowana obróbka termiczna, która nieprawidłowo dobrana może niwelować korzyści wynikające z konsumpcji tego produktu.

Ryba

Niewątpliwie mięso ryb ma bardzo duże zalety żywieniowe. Dostarcza nie tylko znacznej ilości wysokowartościowego białka, ale również  długołańcuchowych n-3 polienowych kwasów tłuszczowych (LC n-3 PUFA), witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (głównie D, E i A) oraz składników mineralnych. Dodatkowo jest to produkt łatwostrawny, dlatego polecany jest do spożycia z dietą każdego człowieka niezależnie od wieku. W odróżnieniu od białka pochodzącego z rośliny, białko ryb dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, które wpływają na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Jego strawność wynosi 97% i podobna jest do przyswajalności białka mleka oraz wyższa od białka mięsa wołowego. Poziom zawartości białka zależy od gatunku ryb, środowiska bytowania, wieku, pory roku i czasu połowów. Do najbogatszych pod tym względem ryb należy halibut, pstrąg, sandacz czy łosoś. Tłuszcz ryb również charakteryzuje się wysoką przyswajalnością na poziomie 92%. Szczególnie cenna jest wysoka zawartość w tłuszczu rybim kwasów omega-3 (EPA- kwas eikozapantaenowy i DHA- kwas dokozaheksaenowy). Nie są one syntetyzowane w naszym organizmie, dlatego koniecznie muszą być dostarczone wraz z dietą. Kwasy omega 3 pełnią rolę:

• obniżają ryzyko chorób układu krążenia,
• obniżają ryzyko zakrzepów naczyniowych,
• regulują poziom trójglicerydów we krwi,
• podwyższają zawartość „dobrego” cholesterolu HDL we krwi,
• regulują ciśnienie tętnicze,
• obniżają ryzyko zwyrodnienia plamkowego prowadzącego do ślepoty,
• zmniejszają ryzyko depresji,
• wspomagają układ odpornościowy organizmu,
• przeciwdziałają chorobom reumatoidalnym stawów,
• łagodzą objawy astmy, tocznia rumieniowatego,
• obniżają ryzyko chorób nerek,
• przeciwdziałają nowotworom.

Warto podkreślić, że oprócz cennego białka i tłuszczu ryby dostarczają znacznych pokładów składników mineralnych, które są niezbędne dla funkcjonowania organizmu człowieka. Ryby są dobrym źródłem wapnia, potasu, sodu, selenu, fosforu, fluoru, jodu, manganu i żelaza.

Ze względu na wysoką wartość odżywczą ryb zaleca się, aby były one spożywane 2–3 raz w tygodniu. Szczególnie należy uwzględnić w swoim jadłospisie ryby tłuste dostarczające kwasów omega-3, do których należą: łosoś, makrela, sardynki i śledzie [1].

Należy pamiętać, że już 1 porcja (100g) tłustej ryby/dzień zawiera ok. 900–1000 mg kwasów EPA i DHA, co realnie wpływania na zmniejszenie śmiertelności pacjentów z objawami chorób układu krążenia [2].

Kupując rybę należy również zwrócić uwagę na źródło jej pochodzenia. Obecnie na polskim rynku można nabyć ryby bałtyckie, żyjące w polskich stawach, jeziorach lub rzekach oraz zagraniczne ryby oceaniczne czy hodowlane. Należy zwracać uwagę na to na jakie ryby się decydujemy, ponieważ od miejsca ich pochodzenia zależy ich wartość odżywcza i zawartość metali toksycznych, pestycydów, środków weterynaryjnych. Zaleca się spożywanie ryb bałtyckich (dorsz, łosoś bałtycki śledź), których wartość odżywcza jest wysoka, natomiast poziom rtęci jest niższy od maksymalnego dopuszczalnego. Należy unikać jednak ryb pochodzących z obcych hodowli tj. łosoś norweski, które w swoim mięsie zawierają znaczną ilość antybiotyków i zanieczyszczeń. Szczególnie polecane do spożycia są polskie ryby hodowlane tj. karp czy pstrąg tęczowy. Zawartość substancji niepożądanych w ich mięsie jest niska [3].

Panierka do ryby

Wartość odżywcza ryb i przetworów rybnych zależy od obróbki termicznej, jakiej poddawany jest produkt oraz od składników, które dodaje się w trakcie przygotowywania ryby. Do najczęstszych sposobów przygotowywania ryb smażonych należny panierowanie. Polega ono na obtoczeniu ryby w kompozycji składników zawierających substancję wiążącą (jajko) i sypką (mąka pszenna, żytnia, kukurydziana, bułka tarta, płatki kukurydziane, sezam). Zastosowanie panierki służy przede wszystkim do nadania nowych walorów smakowych potrawie. Efektem panierowania jest pojawienie się żółtej, chrupkiej i aromatycznej skórki, pod którą znajduje się gotowe do spożycia mięso. Należy pamiętać, że stosowanie panierek zwiększa kaloryczność dań, ponieważ 100 g panierowanej ryby dostarcza 232 kcal, natomiast taka sama ilość tej ryby gotowanej jedynie 110 kcal, a pieczonej 124 kcal. Warto podkreślić, że panierka zwiększa wchłanianie tłuszczu podczas smażenia, dlatego może być przyczyną zaburzeń zdrowotnych. Zdecydowanie panierowanie ryb nie jest polecane osobom dbającym o swój stan zdrowia i będącym na diecie redukcyjnej [4].

Ryba w cieście

Kolejnym sposobem przygotowania ryby jest obtaczanie jej w cieście. Wykorzystuje się do tego ciasto naleśnikowe bez dodatku cukru lub francuskie. Kawałki ryby macza się w cieście składającym się z mąki pszennej, jaja i mleka, a następnie smaży na głębokim tłuszczu. Stosuje się również różne kombinacje ciast np. z dodatkiem piwa, sera czy ziół. Taki sposób przyrządzania ryby nie jest zalecany ze względu na straty ilościowe kwasów omega-3 w mięsie ryby, które nie są stabilne w wysokiej temperaturze oraz zwiększenie kaloryczności dania poprzez dodanie znacznej ilości węglowodanów. Dodatkowo podczas głębokiego smażenia dochodzi do strat witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Smażenie na głębokim tłuszczu popularne jest głównie w krajach azjatyckich.

Jak usmażyć rybę?

Najkorzystniejszą dla zachowania walorów odżywczych ryby jest jej gotowanie, grillowanie, duszenie lub piecznie, jednak mimo tych zaleceń często do obróbki termicznej stosowane jest smażenie, które nadaje rybie pożądanego przez wielu konsumentów smaku. W jaki sposób należy smażyć ryby, żeby zminimalizować negatywne konsekwencje zdrowotne po ich spożyciu? Przede wszystkim przed przystąpieniem do smażenia koniecznie należy wyczyścić i umyć pod bieżącą wodą rybę oraz dokładnie osuszyć ją ręcznikiem papierowym. Następnie powinno się rozgrzać patelnię nieprzywierającą np. ceramiczną i dopiero, kiedy uzyska ona optymalną temperaturę wlać na nią minimalną ilość tłuszczu. Nie zaleca się uzupełniania w późniejszym etapie poziomu tłuszczu na patelni, ponieważ obniży to temperaturę smażenia. Im temperatura jest wyższa tym ryba wciągnie mniej niepożądanego tłuszczu w mięso, ponieważ już na samym początku procesu smażenia dojdzie do ścięcia białek mięsa, a co za tym idzie zamknięcia por, przez które tłuszcz mógłby dostawać się do produktu.

Jaki tłuszcz wybrać do smażenia? Zaleca się przede wszystkim olej rzepakowy, który ma wysoki punkt dymienia i nie będzie ulegał przemianom chemiczno-fizycznym w trakcie obróbki. Nie należy używać wielokrotnie tego samego tłuszczu do przygotowania kolejnego dania. Czas smażenia ryby zależy od jej gatunku oraz wielkości. Najkrótszy jest dla ryb morskich. Zazwyczaj cały proces trwa około kilku minut. W trakcie smażenia należy jednokrotnie obrócić rybę, aby mięso równomiernie czerpało ciepło z patelni. Nie należy przykrywać patelni przykrywką, ponieważ ryba po obróbce nie będzie chrupka, a gumowata. W trakcie smażenia można oprószyć rybę ziołami tj. tymianek, majeranek, czosnek, które nadają jej smaku i aromatu. W trakcie smażenia wchłania się około 10–15% tłuszczu w struktury rybne [5].

Należy pamiętać, że podczas smażenia w temperaturze 150–200°C dochodzi do obniżenia wartości odżywczej zastosowanego tłuszczu. Ma miejsce obniżenie zawartości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, pogorszenie strawności i przyswajalności tłuszczu oraz tworzenie się substancji niebezpiecznych dla zdrowia tj. monomerów cyklicznych i polimerów, które nie tylko obniżają wartość odżywczą produktu, ale również mogą stanowić zagrożenia dla zdrowia człowieka.

Szacuje się, że straty witamin w procesie smażenia ryb sięgają kolejno 25% witamina B1, 10% B2, 10% PP, 25% B6, 20% witamina A, E, β-karoten i 30 % foliany [6].

Niezmiernie ważne w diecie każdego człowieka jest regularne spożywanie ryb, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz wysoko przyswajalnego białka zwierzęcego. Mimo zalet wynikających ze spożycia tego produktu, ryby nieczęsto goszczą na naszych stołach, a jeśli już występują to zazwyczaj są one nieprawidłowo przygotowane, co wpływa na ich właściwości odżywcze.