Zdrowe odżywianie dla nastolatków, studentów i kobiet w ciąży

Aktualizacja: 25 czerwca, 2024

Każdy z nas potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, by dobrze funkcjonować. W zależności od wykonywanych obowiązków musimy dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednich witamin i mikroelementów. Codzienna dieta wpływa na naszą sprawność nie tylko fizyczną, ale również umysłową.

Liczne badania podkreślają znaczenie diety w codziennym funkcjonowaniu człowieka. Wśród nich znalazły się badania francuskiego doktora Jean’a Bourre, którego zdaniem, dla pracy mózgu najistotniejsze jest to, co zjadamy na co dzień. Mózg bowiem zużywa 20% energii z czego 50% z glukozy, dowodząc tym samym istnienia zależności jaka występuje między jedzeniem a naszą sprawnością. Zależnie od trybu życia jaki prowadzimy, od naszych codziennych zajęć i obowiązków potrzebujemy odpowiednich składników dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Pd tym względem dieta nastolatków, studentów i kobiet w ciąży różni się, bowiem mają inne zapotrzebowanie organizmu na cenne substancje odżywcze. Przypatrzmy się, co każda z tych grup powinna jeść dla zachowania sprawności intelektualnej i dobrego samopoczucia. Zacznijmy od kobiet w ciąży

Zdrowe odżywianie dla kobiet w ciąży, czyli dieta dla dwojga

Okres ciąży jest czasem bardzo wyjątkowym, dlatego warto zachować wzmożoną czujność na to, co się je. Dawne przyzwyczajenia i nawyki odchodzą w zapomnienie, a w ich miejsce pojawiają się zdrowe produkty. Dieta kobiet w ciąży jest bardzo ważna, ponieważ wpływa na rozwój mózgu dziecka. Łożysko gromadzi kwasy tłuszczowe będące najważniejszym budulcem tego organu. Odpowiadają one za tworzenie się połączeń międzyneuronalnych. Niedobory kwasów ALA (alfa-linolenowy) i DHA (dekozoheksanowy) mogą prowadzić nawet do opóźnionego rozwoju dziecka.

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko (20%), żelazo (100%), wapno (30%), kwas foliowy (30%) i witaminę B (36%). Należy pamiętać, że nie chodzi o ilość – ciężarna kobieta nie powinna jeść dużo, ale zdrowo! W diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty, takie jak chleb z mąki z pełnego przemiału, liczne kasze w tym jaglana oraz ryż. Ponadto, świeże owoce i warzywa ze względu na ich wartości odżywcze. W celu dostarczenia białka, tak ważnego dla mózgu, należy spożywać produkty mleczne (mleko, jogurty, żółty ser) oraz mięso i jajka. Oprócz białka dostarczą żelazo i witaminę B, potrzebne w tworzeniu i funkcjonowaniu układu nerwowego. Dla mam wegetarianek poleca się częstsze jedzenie roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola). Wspomniane wcześniej kwasy, a zwłaszcza DHA znajdziemy w pomarańczach, zielonych warzywach (szpinak, bób, brokuł), orzechach, słoneczniku oraz w śledziu i makreli. Należy pamiętać, że kwas foliowy nie jest w pełni przyswajalny, dlatego trzeba zażywać go także w postaci tabletek. Wskazane jest zastąpienie mocnych herbat i kaw, sokami z warzyw i owoców, napojami ziołowymi i wodą.

Zdrowe odżywianie dla nastolatków, czyli rośnij szybko i zdrowo

W okresie dorastania następuje szybki rozwój organizmu i towarzyszy temu dużo zmian. Dieta musi być bogata w składniki, które pozytywnie wpłyną na układ mięśniowy, kostny i hormonalny. Zarówno dla dziewcząt i chłopców ważne jest, by dieta była bogata w substancje dostarczające kalorie oraz składniki odżywcze (białko, żelazo, wapń, kwas foliowy, cynk). Dla dziewczyn, u których rozpoczęła się menstruacja, ważne jest, aby spożywały produkty bogate w żelazo, czyli ryby, mięso (wieprzowina, drób), jajka, natkę pietruszki. Dla obu płci żelazo jest niezwykle ważne, ponieważ transportuje tlen do mięśni, chroni układ odpornościowy i wpływa na pracę mózgu. Istotne jest także wapno, które wzmacnia kości, zatem ważne, by nastolatki spożywały jogurty, mleko i mięso. Ich dieta powinna zawierać także rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola) bogate w białko, a także produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, ryż, makaron) oraz owoce i warzywa. Dieta powinna być różnorodna i bogata w wymienione wyżej składniki odżywcze. Z pewnością nastolatki powinny ograniczyć produkty zawierające cukier, sól i tłuszcz, które sprzyjają otyłości.

Zdrowe odżywianie dla studentów – dieta na 5!

Dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu w okresie, gdy występuje stres związany z egzaminami i niewielka ilość snu, pomóc może odpowiednia dieta. Oczywiście, zdrowe odżywianie lepiej wprowadzić wcześniej, by polepszyć naszą pamięć i koncentrację, a nie dzień przed egzaminem. Praca umysłowa wymaga od naszego mózgu sporej ilości energii. Najlepszym jej źródłem są orzechy włoskie, bogate w witaminę E i magnez. Mogą być dodawane do różnych sałatek, jak również razem z suszonymi owocami, pestkami słonecznika i dyni mogą pełnić rolę przekąski. Uwaga jednak na ich sporą kaloryczność, nie należy przesadzić z ich ilością.

Dobrze jest zwiększyć w codziennej diecie ilość różnego rodzaju kasz, a także ryb, ponieważ zasobne są m. in. w kwasy omega. Lepiej wybrać pełnoziarniste pieczywo zamiast białego i postarać się o włączenie do posiłków otrębów oraz roślin strączkowych. To z nich organizm przez długi czas uwalnia glukozę – główne pożywienie naszego mózgu. Cenne są także jajka i oleje roślinne, ponieważ dzięki zawartości lecytyny poprawiają przesyłanie impulsów w mózgu, co sprzyja szybszemu zapamiętywaniu materiału i jego odtwarzaniu. Zminimalizowanie stresu i poprawę samopoczucia zapewnią migdały, gorzka czekolada, kakao, banany, które są bogate w magnez. Skutecznie zniwelują zmęczenie i polepszą pracę mózgu. Należy uważać na nadmierne picie kawy, czarnej herbaty i napojów energetyzujących. Wypłukują one wapno i magnez, przyczyniają się do pogorszenia koncentracji oraz snu. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest picie zielonej herbaty, również zawierającej kofeinę czy herbat owocowych, ziołowych, soków lub wody mineralnej. Na kilka dni przed egzaminem dla lepszej pracy mózgu warto nieco zwiększyć dawkę wymienionych wyżej produktów.

Nasze codzienne funkcjonowanie zależne jest od pracy mózgu. Jeśli dostarczymy mu różnorodne i bogate w składniki odżywcze produkty, to jego praca nie będzie niczym zakłócona. Wówczas będziemy mogli w pełni realizować swoje plany, ciesząc się przy tym dobrym nastrojem. Odpowiednio zbilansowana dieta jest ważna dla każdego, niezależnie w jakim momencie życia się znajduje. Kobiety w ciąży powinny jeść produkty bogate w kwasy (ryby, mięso wołowe) i białko. Nastolatki dobrze, by kładli nacisk na te produkty, które zawierają żelazo i wapń, ponieważ sprzyjają one prawidłowemu rozwojowi. Studenci natomiast powinni wprowadzić do diety orzechy włoskie, migdały, ryby, banany, kakao, by zminimalizować stres, napięcie i zmęczenie wywołane egzaminami.