Dieta wysokotłuszczowa – zasady, wskazania, efekty oraz opinia dietetyka

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Dieta wysokotłuszczowa jeszcze niedawno biła rekordy popularności i swoją skutecznością w szybkiej redukcji masy ciała przysporzyła sobie rzeszę fanów. Nie można zaprzeczyć, że dieta o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów powoduje dość szybką utratę kilogramów. Jednak za tym z pozoru korzystnym efektem kryje się szereg mechanizmów, zdecydowanie niekorzystnych dla zdrowego człowieka.

Dieta wysokotłuszczowa

Dieta wysokotłuszczowa to dieta zaspokajająca zapotrzebowanie energetyczne w większości z tłuszczów (w około 70–80%). Wbrew zaleceniom dla zdrowego człowieka, gdzie węglowodany stanowią ponad połowę codziennie dostarczanych kalorii, tutaj stanowią one nikły odsetek codziennego menu. Przykładem diety wysokotłuszczowej jest dieta Kwaśniewskiego, gdzie zalecana podaż tłuszczu to 3–3,5 g/kg należnej masy ciała. Pochodną diety wysokotłuszczowej jest także dieta ketogeniczna, która zyskała dziś ogromną popularność. Gotowe jadłospisy na 1,2 lub 4 tygodnie diety ketogenicznej możesz kupić tutaj. Zostały opracowane przez dietetyków, dlatego masz pewność co do ich zgodności z zasadami diety ketogenicznej. 

Dieta wysokotłuszczowa – zasady

Podstawowym założeniem każdej diety wysokotłuszczowej jest dominacja kwasów tłuszczowych nad innymi elementami diety. Posłużyć za przykład może nam propozycja Jana Kwaśniewskiego, który zalecał spożycie składników odżywczych w konkretnych proporcjach: na 1 kg należnej masy ciała przypadać powinno – 1g białka, 3,5g tłuszczu, 0,8g węglowodanów. Dla osoby o masie 70 kg daje to dziennie 70 g białka, 245 g tłuszczu, 56 g węglowodanów (zgodnie z  zaleceniami Amerykańskiego Instytutu Medycznego 100 g węglowodanów na dzień to niezbędne minimum dla prawidłowego zaopatrzenia mózgu w energię, czyli o prawie połowę więcej niż zaleca Kwaśniewski). Jego zdaniem zachowanie powyższej zasady jest niezwykle istotne, dlatego każdy posiłek wymaga precyzyjnego odważania składników i ich analizy. Podstawę jadłospisu wedle powyższych rad stanowić powinny tłuste mięsa, śmietana, masło, jaja, smalec, żółty ser, kiełbasy, wędliny. Znacznemu ograniczeniu należałoby natomiast poddać: kasze, mąki, pieczywo, rośliny strączkowe, a warzywa spożywać w ilości do 300 g na dzień. Cukier jest bezwzględnie zakazany.

Dieta wysokotłuszczowa – dla kogo?

Dieta z drastycznym ograniczeniem węglowodanów prowadzi do zwiększonej produkcji ciał ketonowych, co w dalszej perspektywie dla organizmu jest niekorzystne, a wręcz niebezpieczne. Dieta Kwaśniewskiego, podobnie jak dieta Atkinsa i South Beach zostały skategoryzowane jako diety wysokotłuszczowe ketogeniczne, przed którymi oficjalnie przestrzega Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych. Powyższych diet nie zaleca się większości ludzi, szczególnie nie tym z zamiarem redukcji masy ciała (a w takim  celu również dedykowane są przez twórców). Wyjątek stanowią osoby cierpiące na choroby neurodegeneracyjne – np. epilepsję. W przypadku tych schorzeń dieta symulująca wytwarzanie ciał ketonowych przynosi poprawę rokowań i zmniejszenie objawów. Mechanizm prowadzący do tak korzystnych efektów jest nie do końca poznany, jednak badania wskazują na bezpośrednie działanie przeciwdrgawkowe ciał ketonowych. Ponadto wysoki poziom glukozy może być przyczyną wystąpienia drgawek, a jak wiadomo w tym przypadku jej podaż ogranicza się do minimum. Pomimo pozytywnych rezultatów dieta nie jest wolna od skutków ubocznych.

Dieta wysokotłuszczowa – efekty

Dieta wysokotłuszczowa ketogeniczna oddziałuje na metabolizm tłuszczów, węglowodanów oraz białek. W większości niestety jest to efekt niekorzystny. Choć rzeczywiście wiąże się z utratą masy ciała, nie jest ona warta ponoszenia pozostałych skutków.

Niska podaż węglowodanów powoduje obniżenie poziomu glukozy (głównego substratu energetycznego) we krwi, wyczerpanie rezerw glikogenowych w wątrobie i mięśniach (zapasu glukozy), przez co organizm musi przestawić się na inne źródło energii. W konsekwencji tego do syntezy glukozy wykorzystane zostają aminokwasy powstałe z rozpadu białek. Jak nietrudno się domyślić organizm pozyskuje je w dużej mierze z rozpadu mięśni, a w odległej perspektywie korzysta także z białek innych substancji – prowadzi to m.in. do obniżenia stężenia niektórych hormonów czy przekaźników w układzie nerwowym. Utrata masy obserwowana w trakcie stosowania tego rodzaju diety wynika więc nie tylko ze spalania tkanki tłuszczowej, ale także ze spadku masy mięśniowej i utraty wody (glikogen, którego zapasy zostają wyczerpane wiąże wodę, która wraz z jego zużyciem ulega wydaleniu). Ponadto istnieje ryzyko obniżenia pewnych neuroprzekaźników, co wiąże się z występowaniem różnorodnych powikłań – zmiany nastoju, zachowania itp.

W wyniku utleniania kwasów tłuszczowych organizm produkuje ciała ketonowe – związki, które organizm wykorzystuje jako paliwo energetyczne, kiedy nie jest zapewniony odpowiedni dowóz glukozy. Taki stan ratuje nas w okresach głodu, jednak na dłuższą metę prowadzi do tzw. kwasicy ketonowej. Do objawów świadczących o jej wystąpieniu możemy zaliczyć nudności, zmęczenie, bóle głowy, osłabienie, oddawanie dużej ilości moczu.

Ponadto w wyniku trawienia tłuszczów dochodzi do zwiększonej ilości cholecystokininy produkowanej przez śluzówkę jelit, której zadaniem jest m.in. pobudzenie do pracy trzustki. Oprócz swego udziału w trawieniu pokarmu, cholecystokinina działa pobudzająco na ośrodek sytości w mózgu, co hamuje apetyt. Ten mechanizm wyjaśnia w pewnej części wpływ diety wysokotłuszczowej na zahamowanie łaknienia. Można by uznać to za jeden z pozytywnych aspektów tego rodzaju żywienia, podobnie jak obniżenie stężenia glukozy we krwi u osób z cukrzycą. Mimo to podobny efekt można osiągnąć stosując zrównoważoną dietę z ograniczeniem cukrów prostych i wysoką zawartością błonnika, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia.

Dieta wysokotłuszczowa – opinia dietetyka

Dieta, w której podstawę stanowią tłuszcze, zwłaszcza te nasycone, pochodzące ze źródeł zwierzęcych nie jest dietą korzystnie wpływającą na organizm. Stosowana przez okres kilku tygodni lub nawet krócej powoduje zmiany szeregu procesów metabolicznych. Organizm z powodu niedostatecznej podaży węglowodanów musi przestawić się na inne źródła energii . Są nimi aminokwasy i kwasy tłuszczowe. W takiej sytuacji, jeżeli proces ten przedłuża się dochodzi do utraty białek, zwłaszcza mięśniowych, a także produkowane zostają ciała ketonowe, które fizjologicznie nie stanowią podstawowego związku energetycznego. Dochodzi do odwodnienia organizmu i osłabienia. Dodatkowo pojawiają się zarówno niedobór, jak i nadmiar pewnych składników mineralnych i witamin. Wraz z wysoką podażą produktów zwierzęcych, podrobów, jaj, masła możemy doprowadzić do nadmiernego spożycia retinolu czy żelaza, z kolei inne witaminy i pierwiastki jak magnez, witaminy C, D, E, kwas foliowy nie są dostarczane w wystarczających ilościach.

Dieta ta, dla osoby zdrowej jest zdecydowanie przeciwwskazana. Ewentualna korzyść z utraty masy ciała może zostać osiągnięta w inny, bardziej racjonalny sposób. Podobnie jak demokracja, piramida żywieniowa nie jest tworem doskonałym, jednak to najlepsze zalecenia jakie dotychczas skonstruowano.