Dieta Whole 30 – jadłospis, przepisy
🕣 3 min czytania
Aktualizacja: 30 grudnia, 2024
Diety tworzone przez amerykańskie autorytety często pozostawiają wiele do życzenia. Dzieje się tak, ponieważ społeczeństwo szuka szybkich i tanich sposobów na uzyskanie wymarzonych efektów, a rynek i osoby chcące na tym zarobić oczywiście nie mogą tego faktu pominąć. Cały czas poszukiwane są uniwersalne i skuteczne metody, a jednym z systemów żywieniowych stworzonych właśnie dla tych celów jest Whole30.
Dieta Whole 30
Autorką diety Whole30 jest Melissa Hartwig – certyfikowana dietetyk sportowa, która czterokrotnie uzyskała tytuł autora bestsellerów New York Times. Oficjalna strona internetowa programu zawiera twierdzenia, że dieta ta pomaga poprawia stan zdrowia i nawyki żywieniowe, wpływa na skuteczność leczenia niektórych chorób, poprawia kontrolę nad apetytem i jakość snu, a także zapewnia zdrową i stabilną utratę masy ciała.
Według autorki kluczem do beztroskiego życia w zdrowiu i rozwiązania dotychczasowych problemów zdrowotnych jest eliminacja z diety cukrów, zbóż, nabiału i roślin strączkowych. Nazwa Whole30 odnosi się do rezygnacji z tych produktów właśnie na 30 dni. Spożywać należy umiarkowane porcje mięsa, owoców morza i jaj, dużo „naturalnych” tłuszczów (cokolwiek to oznacza), przypraw i warzyw, ale mało owoców. Wszystkie produkty powinny być nieprzetworzone, a każde danie zawierać jak największą ilość produktów. Zrezygnować należy ze spożywania cukru i substancji słodzących, alkoholu, wszelkich ziaren i zbóż, roślin strączkowych, nabiału, substancji konserwujących. Wyjątkami są masło klarowane, soki owocowe i zielona fasolka.
Brak jest wymienionych dowodów i konkretnych pozycji literaturowych, które świadczyłyby o tak niesamowitym wpływie wymienionych restrykcji na stan zdrowia. Jest za to dowód na skuteczność takiego typu marketingu – program został bestsellerem i sprzedał się w milionach sztuk. Dużym ograniczeniem programu jest zasada nie-liczenia kalorii i nie-ważenia się przez cały okres 30 dni. Jest to sprzeczne z podstawowymi zasadami kontrolowania i planowania postępowania dietetycznego.
Dieta Whole 30 – jadłospis
Przykładowy jadłospis wpisujący się w zasady żywienia programu Whole30
Śniadanie – gotowane szparagi, do tego jaja sadzone na maśle klarowanym, sok grejpfrutowy do popicia.
- 10g Masło klarowane
- 180g Jaja kurze całe
- 250g Szparagi
- 200g Sok grejpfrutowy
Drugie śniadanie – zupa krem z buraków na bulionie mięsno-warzywnym, z dodatkiem ugotowanego mięsa z ud kurczaka ze skórą, nasion słonecznika oraz natki pietruszki.
- 330g Zupa krem z buraków i włoszczyzny z bulionu
- 120g Mięso z ud kurczaka, ze skórą
- 10g Natka pietruszki
- 15g Nasiona słonecznika
Obiad – bataty skropione oliwą z oliwek i upieczone w formie frytek, do tego pieczona w worku do pieczenia karkówka z cebulą, a jako dodatek ogórki kiszone.
- 200g Bataty
- 10g Oliwa z oliwek
- 250g Karkówka wieprzowa
- 50g Cebula
- 200g Ogórek kiszony
Kolacja – smażony na oliwie wypatroszony i nadziany koperkiem i cytryną pstrąg tęczowy, do tego sałatka z mieszanki sałat, pomidorków koktajlowych i orzechów włoskich.
- 220g Pstrąg, świeży
- 10g Koper ogrodowy
- 10g Cytryna
- 10g Oliwa z oliwek
- 50g Sałata/ dowolny miks sałat
- 120g Pomidor
- 30g Orzechy włoskie
Dieta Whole 30 – przepisy
Przepis na dorsza pieczonego w kolendrowej marynacie
rozwiń
Składniki:
- 1 kg filetów z dorsza;
- ¼ filiżanki posiekanych liści kolendry;
- starta skórka i wyciśnięty sok z 1 limonki;
- 2 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 marynowana i bardzo drobno posiekana papryczka Jalapeno;
- 2 bardzo drobno posiekane ząbki czosnku;
- ½ łyżeczki soli.
Sposób przygotowania: wszystkie składniki oprócz ryby należy dokładnie ze sobą wymieszać i rozdzielić na dwie porcje. Jedną połowę należy użyć do zamarynowania dorsza i pieczenia, natomiast drugą połowę do przyprawienia ryby po upieczeniu. Po zamarynowaniu należy piec filety na papierze do pieczenia skropionym oliwą z oliwek przez około 15 minut w temperaturze około 220 stopni Celsjusza. Pieczonego dorsza można serwować z pieczonymi w postaci frytek batatami skropionymi oliwą, które można wstawić do piekarnika 10 minut wcześniej niż rybę i obrócić podczas jej wkładania.
Przepis na zapiekanka ziemniaczano-jarmużowa
rozwiń
Składniki:
- ½ kg umytych, obranych i pokrojonych w kostkę ziemniaków;
- 1 duża posiekana cebula;
- 3 posiekane ząbki czosnku;
- 3 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 ½ łyżki suszonego oregano;
- 1 łyżka przyprawy chilli;
- 1 łyżka soli;
- ½ łyżki pieprzu;
- 4 szklanki posiekanego jarmużu;
- 8 jaj kurzych.
Sposób przygotowania: duże naczynie żaroodporne należy wyłożyć papierem do pieczenia i wymieszać w nim wszystkie składniki oprócz jarmużu i jajek. Wymieszane składniki należy wstawić na około 20 minut do piekarnika rozgrzanego do temperatury około 220 stopni Celsjusza. Kiedy ziemniaki zaczną się przypiekać należy zredukować temperaturę piekarnika do około 200 stopni, do ziemniaków dodać jarmuż, a na sam koniec wbić w równych odstępach od siebie jajka. Następnie należy całość wstawić do piekarnika na kolejne 10–15 minut.
Dieta Whole30 mimo że zakłada niekoniecznie potrzebne do poprawy stanu zdrowia zasady, to może być świetnym początkiem do rozpoczęcia walki o zmianę stylu życia. Nawet jeśli stosowanie tej diety przez 30 dni nie przyniesie pożądanych efektów, to z pewnością nie przyczyni się do pogorszenia stanu zdrowia.
Autor artykułu:
