Dieta wegetariańska w ciąży – wady i zalety, jadłospis

Ciąża to okres w życiu kobiety, w którym musi ona zwrócić szczególną uwagę na jakość stosowanej diety. Ważne jest, aby dostarczyć wszystkich, niezbędnych dla rozwijającego się dziecka składników odżywczych. Czy będąc na diecie wegetariańskiej podczas ciąży, można sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu żywieniowemu?

 

Wegetarianka w ciąży

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze u ciężarnych wegetarianek nie różni się od zapotrzebowania kobiet spożywających mięso. Stosowanie suplementacji w ciąży kwasem foliowym, jodem i witaminą D3 jest bezsporne, bez względu na stosowaną dietę. W czasie ciąży znacząco wzrasta także zapotrzebowanie na żelazo. Biorąc pod uwagę fakt, że dostarczane z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych, suplementacja tym składnikiem również może okazać się konieczna. Innym, istotnym składnikiem diety w czasie ciąży jest DHA – kwas tłuszczowy z grupy omega-3. Naturalnym źródłem DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie, których w diecie wegetariańskiej się nie spożywa. Kwas tłuszczowy DHA obecny jest także w algach morskich, jednak zapotrzebowanie na niego w czasie ciąży jest dość wysokie, co sprawia, że w tym przypadku również trzeba zastosować suplementację.

Dieta wegetariańska w ciąży – wady i zalety

Dieta wegetariańska cechuje się zmniejszonym udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększonym udziałem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiedni udział poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie jest istotny zarówno dla matki, jak i jej nienarodzonego dziecka. Ponadto odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, dopuszczająca spożycie produktów odzwierzęcych, takich jak mleko i jego przetwory, dostarcza praktycznie wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych oraz pozwala na zwiększenie wartości biologicznej spożywanego białka. Mięso i ryby mogą być źródłem bakterii chorobotwórczych (Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella, Capylobacter), co może stanowić zagrożenie dla płodu. Eliminując te produkty z diety, niwelujemy zagrożenie mogące wynikać z ich spożycia.

Mimo że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może pokrywać zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży, to ryzyko ich niedoborów jest znacznie wyższe niż w przypadku stosowania diet nieeliminacyjnych. Niedobory mogą dotyczyć szczególnie: witaminy B12, żelaza i witaminy D. Uwagę zwraca również jakość spożywanego białka. W przypadku ciężarnych w około 60% powinno być ono pokrywane przez spożywanie pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, co w przypadku stosowania diety wegetariańskiej jest praktycznie niemożliwe.

 

Dieta wegetariańska w ciąży – jadłospis

W każdej diecie kluczowe jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców (przy czym najlepiej wybierać te sezonowe, a w okresie jesienno-zimowym sięgać po mrożone). W ciąży, a zwłaszcza w jej końcowym etapie, należy stosować dietę z ograniczoną ilości soli w celu zmniejszenia obrzęków. Ważne, aby nie zapominać o regularnym nawadnianiu organizmu poprzez wypijanie niegazowanej wody mineralnej lub słabych herbat. Poniżej przykładowy, jednodniowy jadłospis.

Śniadanie – omlet ze szpinakiem, serem białym i awokado

• grzanki z pieczywa pełnoziarnistego (80 g),
• Omlet (jajko + białko, olej rzepakowy, mleko, mąka pełnoziarnista),
• nadzienie (garść szpinaku, 2 plastry sera twarogowego, ½ awokado, szczypiorek),
• sok z buraka (szklanka).

Drugie śniadanie – sałatka z tofu

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (80 g) skropione olejem rzepakowym (5g),
• sałatka (50 g tofu, posiekany ogórek, koperek, łyżeczka oleju rzepakowego),
• banan (120 g).

Obiad – zupa pomidorowa i gulasz warzywny z kaszą gryczaną

• miseczka zupy pomidorowej z ryżem brązowym,
• kasza gryczana (4 łyżki),
• gulasz warzywny z soczewicą (cukinia, pomidory, cebula czerwona).

Podwieczorek – koktajl jogurtowo-truskawkowy z siemieniem lnianym

• jogurt naturalny + wapń (200 g),
• mrożone/świeże truskawki (100 g),
• siemię lniane (łyżeczka),
• migdały (łyżka).

Kolacja – kasza jaglana z duszonymi warzywami

• kasza jaglana (4 łyżki),
• duszone warzywa (marchew, seler, pietruszka, papryka, cebula),
• kakao z mlekiem (200 ml).

Dietę wegetariańską można zaplanować tak, aby spełniała zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży. Jednak w przypadku niektórych witamin i składników mineralnych, takich jak witamina D czy żelazo, niezbędna może okazać się suplementacja, która zalecana jest również kobietom w ciąży spożywającym mięso.