Dieta makrobiotyczna – jadłospis, przepisy
🕣 3 min czytania
Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024
Dieta makrobiotyczna znana jest od dziesiątek lat, a jej zasady wywodzą się z chińskiej filozofii. Jakie korzyści niesie z sobą dieta makrobiotyczna? O tym w artykule!
Dieta makrobiotyczna
Dieta ta została spopularyzowana przez George’a Ohsawę w latach 30. XX w. Dieta makrobiotyczna to nie tylko sposób na redukcję nadmiernej masy ciała – według założeń ma ona zadbać o osiągnięcie równowagi w Twoim życiu. Osoby stosujące dietę makrobiotyczną są zachęcane do regularnego spożywania posiłków, dokładniejszego przeżuwania pożywienia, słuchania swojego ciała, zwiększonej aktywności fizycznej, a także utrzymania radosnego, pozytywnego nastawienia do życia.
Około 40%–60% procent codziennej diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż, jęczmień, proso, owies i kukurydza. Lokalnie uprawiane warzywa stanowią od 20% do 30% dziennego spożycia. 5% procent do 10% jest zarezerwowane dla roślin strączkowych i przetworów, takich jak tofu, miso i tempeh oraz morskich roślin, takich jak wodorosty, nori i agar.
W diecie uwzględnia się kilka razy w tygodniu także świeże ryby i owoce morza, lokalnie uprawiane owoce i orzechy. Do przygotowania potraw zaleca się użycie oleju sezamowego, kukurydzianego lub oleju z gorczycy. Odradza się spożywania nabiału, jaj, drobiu, przetworzonej żywności, rafinowanych cukrów i mięsa, a także owoców tropikalnych, soków owocowych i niektórych warzyw, takich jak szparagi, bakłażany, szpinak, pomidory i cukinia.
Nieprzetworzona żywność jest kluczowym elementem diety makrobiotycznej. Ważne jest, aby w pełni żuć przyjmowane jedzenie, co pomaga w trawieniu. Do wszystkich produktów spożywczych zaleca się stosowanie niskotłuszczowych metod gotowania, w szczególności opartych na wodzie, takich jak duszenie, gotowanie na parze lub gotowanie, a ścisła dieta makrobiotyczna zawiera żywność przygotowaną wyłącznie w naczyniach ze stali nierdzewnej, drewnie, szkła lub ceramicznych naczyń kuchennych.
Dieta makrobiotyczna – jadłospis
- Śniadanie: płatki owsiane na mleku sojowym z malinami.
- Drugie śniadanie: plasterki marchewki oraz laski selera z zielonym pieprzem.
- Obiad: zupa fasolowa, brokuł ugotowany na parze z ryżem brązowym oraz krewetkami.
- Podwieczorek: garść niesolonych migdałów.
- Kolacja: kanapki z chleba razowego z tofu, ogórkiem, sałatą i awokado.
Dieta makrobiotyczna – przepisy
Przepis na kotlety gryczane
rozwiń
Składniki:
- kasza gryczana – 100 g,
- płatki owsiane – 100 g,
- 2 łyżki mąki pszennej,
- cebula – 30 g,
- majeranek,
- łyżka sosu sojowego,
- kiełki brokułu.
Przygotowanie: cebulę, pokrojoną w drobną kostkę, dusimy na małym ogniu z dodatkiem przypraw. Ugotowaną kaszę, płatki owsiane i cebulę mielimy. Do uzyskanej masy dodajemy mąkę pszenną, kiełki oraz przyprawy. Formujemy kotlety i smażymy na małej ilości oleju.
Przepis na kaszę z patelni
rozwiń
Składniki:
- kasza jęczmienna „pęczak” – 40 g,
- kasza gryczana prażona – 40 g,
- siekana kapusta biała – 100 g,
- pieczarki – 150 g,
- cebula – 1 sztuka,
- majeranek, pieprz, imbir,
- olej.
Przygotowanie: kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Na patelni podduś, z dodatkiem oleju i przypraw, pokrojoną cebulę i pieczarki. Na koniec na patelnię dodaj kapustę i mieszankę kasz.
Przepis na placki sezamowe z jabłkiem
rozwiń
Składniki:
- ziarna białego sezamu – 50 g,
- jabłko – 2 sztuki,
- kasza jaglana (po ugotowaniu) – 200 g
- mąka owsiana – 50 g,
- mąka pszenna – 50 g
- oliwa z oliwek – 4 łyżki,
- woda – 1,5 szklanki,
- cynamon.
Przygotowanie: ugotowaną kaszę jaglaną zmiel przy pomocy blendera. Do uzyskanej masy stopniowo dodawaj wodę, oliwę oraz przesiane wcześniej mąki. Na koniec do masy dodaj sezam, przyprawy oraz pokrojone jabłka. Placki piecz na patelni z niewielkim dodatkiem tłuszczu.
Każda dieta, która zwiększa ilość warzyw, ogranicza ilość spożywanego cukru i złej jakości tłuszczu, zawiera chude źródło białek, takich jak ryby, jest dobrym rozwiązaniem dla osób nie przestrzegających zasad zdrowego odżywiania. Jednak pamiętaj, że zmiany wymagają czasu, aby dostosować się do nowego stylu życia i filozofii jedzenia.
Pamiętaj, aby dodać do diety produkty wzbogacone w wapń i witaminę D, takie jak mleko sojowe i migdałowe, ponieważ dieta makrobiotyczna nie zakłada obecności nabiału.
Literatura:
[1] Harmon BE, Carter M, Hurley TG, et al. Nutrient Composition and Anti-inflammatory Potential of a Prescribed Macrobiotic Diet. Nutr Cancer. 2015;67(6):933-40. [2] Eisenberg DM, Kessler RC, Foster C, Norlock FE, Calkins DR, et al. Unconventional medicine in the U.S.: Prevelance, costs and patterns of use. N Engl J Med. 1993;328:246–252.
Autor artykułu:
Super
Tylko kaszanka i salceson.
Mam alergie pokarmową i nietolerancję pokarmową na zw. mleka i nabiał. Do tego nietolerancje pokarmowe na pszenicę, grzyby, drożdże, migdały, jajka. Miałam niski poziom wit. D3, bo w/w produkty mi szkodziły.