Dieta odchudzająca dla mężczyzn – jadłospis. Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Coraz więcej osób borykających się ze skutkami nadmiernej masy ciała decyduje się na pierwszy krok w celu poprawy stanu swojego zdrowia. Zazwyczaj pierwsze miejsce, w które należy się udać to siłownia lub gabinet dietetyka, a w skrajnych przypadkach – do lekarza. Osoby zdrowe, którym zależy na utracie masy ciała ze względów estetycznych, często też decydują się na samodzielną próbę poprawy sylwetki. W internecie można znaleźć szereg porad dotyczących diet odchudzających, a tutaj zostaną omówione absolutne podstawy.

Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny

Być może dietoterapia otyłych kobiet jest trudniejsza, ze względu na nieco bardziej „skomplikowany” układ hormonalny, jednak zaspokojenie zapotrzebowania organizmu męskiego na wszystkie potrzebne składniki odżywcze, również może czasem sprawić trudność. Szacuje się, że mężczyźni mają większy wydatek energetyczny spoczynkowy i całkowity, co wynika między innymi z różnic w składzie ciała.

Zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie masy i składu ciała oraz wydolności we wszelkiej aktywności dorosłego mężczyzny znacznie różni się dla każdego z osobna w zależności od szeregu czynników. Na wielkość zapotrzebowania energetycznego składa się głównie podstawowa przemiana materii (energia na utrzymanie funkcji fizjologicznych), termiczny efekt pożywienia (energia na trawienie) oraz wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną.

Jest kilka metod oszacowania zapotrzebowania energetycznego. Należy zwrócić uwagę na to, iż zawsze będą to tylko szacunki i nie sposób bez odpowiedniego sprzętu analitycznego obliczyć dokładnego zużycia energii przez organizm. Na szczęście poprzez obserwację zmian masy ciała, kompozycji sylwetki, czy ogólnego samopoczucia łatwo jest dostosować ilość spożywanych kalorii do zapotrzebowania i celu, do którego się dąży. Jedną z powszechnie stosowanych przez dietetyków metod na obliczenie podstawowego zapotrzebowania jest wzór Harris’a i Benedict’a dla mężczyzn:

PPM = 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

gdzie: M – oznacza masę ciała w kg; W – wzrost w cm; L – wiek w latach.

Wyliczenia te należy uzupełnić o pomnożenie wyniku przez szacunkowy współczynnik aktywności fizycznej o zakresie od około 1,25 dla bardzo niskiego poziomu aktywności fizycznej, osób niepracujących, ani nie uczących się aż po około 2–2,25 dla wyjątkowo wysokiego poziomu aktywności zakładającego liczne treningi sportowe na przestrzeni tygodnia oraz pracę fizyczną.

Dieta odchudzająca dla mężczyzn

Biorąc pod uwagę rozpoczęcie odchudzania, wynik powyższych wyliczeń może stanowić podstawę do wyznaczenia ilości kalorii, której nie można przekroczyć w ciągu dni, aby nie przytyć. Na przykład mężczyzna w wieku 30 lat ważący 95 kg i mierzący 180 cm wzrostu o szacunkowej podstawowej przemianie materii wynoszącej 2065 kcal i współczynniku aktywności fizycznej 1,6 wynikającym z 2 treningów piłki nożnej
w tygodniu i siedzącej pracy będzie potrzebował około 3304 kcal, aby utrzymać masę ciała. Dla wygody w liczeniu używane będą wartości zaokrąglone, ponieważ jadłospisy różniące się kilkoma lub kilkudziesięcioma kilokaloriamii nie mają większego wpływu na sukces diety – ważniejsza jest konsekwencja w trzymaniu diety i trzymanie się podstawowych założeń podaży składników, które zostaną opisane poniżej.

Ze względu na to, iż jest to wartość dosyć duża i większość osób bez problemów zaspokoi swój apetyt dietą o nawet niższej wartości energetycznej (jeśli jest dobrze zbilansowana), to w celu wywołania utraty masy ciała należy wartość tę obniżyć o około 500 kcal w celu wyznaczenia wartości potrzebnej do uzyskania deficytu kalorycznego. Ilość kalorii, którą dana osoba będzie musiała spożywać, aby rozpocząć chudnięcie będzie zatem wynosiła około 2800 kcal.

Z upływem czasu i utratą masy ciała zapotrzebowanie organizmu będzie również coraz niższe, zatem po około 7–10 dniach należy dokonać kontroli zmian masy ciała oraz estetyki sylwetki. Jeśli zaobserwowane zostaną zmiany w postaci ubytku masy – można dalej spożywać wyznaczoną ilość kalorii i dokonać ponownej kontroli za następne 7–10 dni. Jeśli wtedy masa ciała nie ulegnie dalszym zmianom – dietę można zubożyć o kolejne kalorie. Tym razem jednak o około 250 kcal, aby nie narażać organizmu na nieprzyjemne skutki uboczne związane z niedoborem niektórych składników odżywczych, czy nawet niedożywieniem i obniżeniem sprawności fizycznej i intelektualnej.

Ilość i pory spożywanych posiłków nie mają większego znaczenia z punktu widzenia utraty masy ciała. Zarówno na dietach 2- jak i 6- posiłkowych, które zakładają deficyt kaloryczny można osiągać świetne efekty – tutaj kwestią decydującą powinny być osobiste preferencje osoby stosującej dietę. Należy unikać przejadania się, niedojadania, a także przegryzania małych przekąsek między posiłkami. Dieta musi spełniać zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze, składniki mineralne i witaminy – jest to aspekt, którego w żadnym wypadku nie należy pomijać. Niedobór kilokalorii w stosunku do zapotrzebowania na energię, który jest konieczny do chudnięcia w połączeniu ze zbyt niską podażą wyżej wymienionych elementów diety, mogą zahamować proces „gubienia wagi”, a nawet prowadzić do zaburzeń zdrowotnych.

Istotnym aspektem diety redukcyjnej jest poziom spożycia białka. Efekt termiczny pożywienia dla konsumowanego białka jest najwyższy spośród głównych składników odżywczych. Upraszczając oznacza to, że nawet około 25% energii pozyskiwanej energii ze spożycia białek w danym posiłku „zużywane” jest na samo ich trawienie i dystrybucję aminokwasów. Istotna jest również rola białek w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, która jest narażona na ubytki podczas procesu odchudzania. Ponadto proteiny podnoszą sytość posiłków, co może wpływać korzystnie na odczuwanie głodu podczas redukcji. Zapotrzebowanie na białko jest u każdego bardzo indywidualne, jednak zaleca się od około 0,9 g, nawet do 2–3g/kg.m.c/dzień u osób w zależności od poziomu codziennej aktywności fizycznej. Dla naszego przykładu będzie to około 1,6 g białka na kilogram masy ciała na dzień zalecany dla osób rekreacyjnie uprawiających sport. Podaż białka w tej diecie redukcyjnej zatem będzie wynosiła około 15 5g. Warto spożywać źródła białek zarówno zwierzęce, jak i roślinne, dla komplementarności białek i dobrej strawności.

W zaleceniach różnych dietetyków można obserwować tendencje do skrajności w stosunku do niektórych aspektów diety. Na forach tematycznych zaobserwować można rywalizację na argumenty pomiędzy zwolennikami diet wysoko- i niskowęglowodanowych, a także zwolennikami twierdzenia, że kaloria, to kaloria i nie ma potrzeby codziennej kontroli stosunku energii pobieranej przez spożycie tłuszczów do tej z węglowodanów.

Efektywność tych diet pod względem utraty masy ciała jest podobna – w końcu głównym założeniem odchudzania jest deficyt kaloryczny. Warto wziąć pod uwagę fakt, że zbyt restrykcyjne diety ze skrajną podażą ograniczonej ilości składników odżywczych, a także diety eliminacyjne prędzej czy później mogą zaburzyć homeostazę organizmu. Zarówno źródła węglowodanów, jak i tłuszczów muszą być zbilansowane zarówno dla prawidłowej pracy układu pokarmowego, jak i przyswajania składników odżywczych. Potrzebne są zarówno węglowodany szybko-, jak i wolnotrawione, błonnik zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, a tłuszcze zarówno nasycone, jak i nienasycone. Najczęściej zaleca się około 0,8–1,0g/kg.m.c/dzień tłuszczu, zatem w opisywanym przykładzie porcja będzie wynosiła około 95 g. Resztę podaży kalorii będą stanowiły węglowodany. Wystarczy od całkowitej wartości energetycznej diety odjąć sumę dostarczanej energii z białek i tłuszczów. W tym przypadku dieta będzie zawierała około 22% energii z białka, 31% energii z tłuszczów i 47%, czyli około 330 g węglowodanów.

Dieta dla mężczyzn – jadłospis

• Śniadanie – bułka grahamka z odrobiną masła, do tego 4 jaja kurze ugotowane „na miękko”
  i dowolna ilość ogórków kiszonych;
• 2 śniadanie – drożdżówka z owocem, do tego szklanka kefiru i garść orzechów włoskich;
• Obiad – ugotowana kasza jaglana (100g), do tego podsmażony filet z piersi indyka (250g)
  i ugotowane brokuły (dowolna ilość);
• Podwieczorek – koktajl z banana, dowolnej ilości wiśni, kubeczka jogurtu naturalnego oraz łyżki oleju lnianiego;
• Kolacja – bułka graham z pieczonym schabem (około 50g) i pomidorem (dowolna ilość);

Posiłek w ciągu dnia o dowolnej porze – wafle ryżowe (50g) i powidła śliwkowe (50g).

Jak zostało powiedziane we wstępie – są to zaledwie podstawy tego, jak powinno się komponować dietę dostosowaną do swoich potrzeb. Pamiętać należy o wielu szczegółach jak chociażby odpowiednia podaż składników mineralnych i witamin, a także odpowiednie nawodnienie, które również wymaga doprecyzowania dla każdej osoby indywidualnie.