Dieta dla mamy karmiącej piersią, czyli co jeść a czego należy unikać

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Po porodzie, decydując się na karmienie piersią, wiele kobiet zastanawia się, co może jeść, by nie zaszkodzić maluszkowi. Dieta matki karmiącej powinna przede wszystkim bazować na zasadach zdrowego, racjonalnego żywienia. Lekkostrawne i pełnowartościowe posiłki zadbają o dobre samopoczucie mamy oraz wpłyną na optymalną jakość pokarmu. Jak więc powinna wyglądać dieta dla matki karmiącej? Co może jeść matka karmiąca, a czego powinna unikać?

Podstawy diety matki karmiącej

Matka karmiąca musi szczególnie o siebie zadbać – przede wszystkim dla energii niezbędnej do opieki nad maluszkiem i dobrego samopoczucia. Dlatego, warto pamiętać, że dieta matki karmiącej piersią powinna być nieco bardziej kaloryczna, szczególnie, że dzienna porcja pokarmu dla dziecka to około 300-700 kcal, wydatkowanych przez organizm matki. Zaleca się więc zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o około 500 kcal na dobę. W organizmie matki wzrasta również zapotrzebowanie na poszczególne składniki mineralne i odżywcze – niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu matki, jak i dla dostarczenia dziecku pełnowartościowego pokarmu. Pamiętajmy, że dieta matki karmiącej, to dieta także dla maluszka. 

Przykładowo, nasze zapotrzebowanie na białko przed ciążą wynosiło 70–90 g/dzień, natomiast w czasie karmienia piersią wzrasta do 110 g/dzień. Jeśli chodzi natomiast o tłuszcze to nasz jadłospis powinien być bogatszy w szczególności o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta matki karmiącej piersią zarówno w pierwszym miesiącu, jak i w kolejnych, powinna być zatem odpowiednio zbilansowana.

Dieta dla matki karmiącej – okiem specjalisty

Pomimo informacji, które można znaleźć m.in. w sieci, zgodnie z aktualnymi zaleceniami ekspertów, dieta dla matki karmiącej nie powinna być dietą eliminacyjną „na wszelki wypadek”. Eliminacja potencjalnych alergenów nie ma bowiem wpływu na pojawienie się alergii u dziecka. Warto jednak ograniczyć spożywanie:

• nasyconych kwasów tłuszczowych, znajdujących się m.in. w fast foodach, słodyczach, wyrobach cukierniczych,
• cukru,
• żywności bogatej w konserwanty, barwniki i inne chemiczne dodatki.

Nie warto zatem wykluczać z diety matki karmiącej piersią żadnych zdrowych produktów, jeśli nie ma ku temu racjonalnych pobudek.

Produkty alergizujące a karmienie piersią

Choć nie należy ich z diety matki karmiącej eliminować, warto je znać – produkty silnie alergizujące. Znajomość alergenów pozwoli zachować ostrożność i wprowadzać je do diety stopniowo. Wśród najsilniejszych alergenów wyróżnia się:

• orzechy,
• owoce jagodowe,
• czekoladę i kakao,
• białko krowiego mleka.

Warto jednak pamiętać, że reakcję alergiczną mogą wywoływać także inne produkty, jakie dieta matki karmiącej obejmuje.

Rozszerzanie diety dla matki karmiącej piersią

Jeśli dieta matki karmiącej piersią w pierwszym miesiącu jest nieco ograniczona, ponieważ mama woli zachować ostrożność, warto dietę stopniowo rozszerzać. Rozszerzanie diety matki karmiącej powinno być sukcesywne – wprowadzając po jednym nowym składniku, co około trzy dni, możemy obserwować reakcję maluszka. Jeśli reakcja organizmu dziecka będzie wskazywała na alergię, wiadomo, jaki produkt należy odstawić.

Podstawowe zasady żywienia matki karmiącej

Dieta dla matki karmiącej piersią musi być urozmaicona i zdrowa. Warto także przestrzegać kilku jej podstawowych zasad i zadbać, aby: 

• dieta bazowała na produktach z różnych grup spożywczych,
• w codziennym jadłospisie znalazło się 4–5 mniejszych posiłków,
• owoce i warzywa spożywać także nieprzetworzone – w ten sposób zachowają bogactwo witamin i minerałów,
• przyjmować co najmniej 1,5 litra wody niegazowanej, a dodatkowo sięgać po soki warzywne, owocowe czy zieloną herbatę – gazowane napoje są niewskazane.

Co może jeść matka karmiąca?

Aby dieta dla matki karmiącej była odpowiednio zróżnicowana i dostarczała do organizmu wartościowych składników, warto sięgać po:

• chude mięso i ryby,
• na początku pszenne, a później pełnoziarniste produkty – kasze, makarony, pieczywo,
• owoce i warzywa, 
• jaja,
• nasiona,
• nabiał (sery, kefiry, jogurty naturalne),
• rośliny strączkowe,
• tłuszcze roślinne w ograniczonych ilościach.

Jakich produktów unikać?

Wiadomo już, że dieta matki karmiącej nie jest restrykcyjną dietą, jak jeszcze do niedawna sądzono. Jest to sposób odżywiania zgodny z zasadami zdrowego żywienia. Warto jednak pamiętać, że istnieje pewna grupa produktów, których spożywanie przez matki karmiące piersią jest szczególnie niewskazane lub których ilość warto ograniczyć. Oto, jakich produktów i dlaczego unikać:

• alkohol – tak jak w ciąży, tak w diecie matki karmiącej, picie alkoholu jest zabronione. Alkohol bardzo łatwo przenika do mleka, a już od 30–60 minut po spożyciu ma maksymalne stężenie w organizmie maluszka (porównywalne ze stężeniem u mamy). Obecny w dużej ilości w diecie dla matki karmiącej może prowadzić do zaburzeń w produkowaniu mleka, a u dziecka do senności, nadmiernego pocenia się, wymiotów, osłabienia, zaburzenia wzrostu czy wagi, a dalej do złego rozwoju umysłowego. Pamiętajmy, że mózg dziecka jest bardzo podatny na szkodliwe właściwości alkoholu i niestety może on doprowadzić do trwałego uszkodzenia,
• kawa – dzienny limit kofeiny zawiera się w przedziale 300–400 mg, gdzie w filiżance kawy rozpuszczalnej znajdziemy 65 mg, a w kawie mielonej, parzonej po turecku – 115 mg. Warto pamiętać, że zbyt duża ilość kawy w diecie matki karmiącej, zmniejsza wchłanianie żelaza do mleka, a to może doprowadzić do gorszego rozwoju psychomotorycznego maluszka oraz zwiększyć prawdopodobieństwo niedokrwistości. Dodatkowo, zbyt wysokie stężenie kofeiny w mleku matki karmiącej może także powodować zbyt szybką pracę serca dziecka, czego konsekwencją jest pobudzenie i zaburzenie snu,
• surowe ryby, jaja czy mięso – spożywanie surowych jaj może grozić zakażeniem salmonellą, surowe mięso i ryby mogą powodować zatrucia bakteryjne. W diecie mamy karmiącej piersią nie powinno być także niepasteryzowanego mleka czy serów pleśniowych,
• warzywa strączkowe oraz wzdymające – warzywa strączkowe (fasola, groch, soja czy bób) czy wzdymające (kapusta, cebula, kalafior, papryka i brukselka) mogą być przyczyną wielu bolesnych dolegliwości u mamy. W przypadku ich wystąpienia warto ograniczyć te produkty w diecie matki karmiącej,
• sól – dodawanie soli nie jest wskazane, ponieważ w nadmiarze utrudnia ona trawienie białek czy absorpcję składników odżywczych,
• fast foody i słodycze – zawierają jedynie tłuszcze nasycone, cukier i sól. Nie dostarczają niemal wcale składników odżywczych, błonnika pokarmowego, witamin, niezbędnych w zdrowej diecie mamy karmiącej.

O czym jeszcze powinna pamiętać mama karmiąca piersią?

Wiadomo już, co powinna jeść matka karmiąca, a co jest niewskazane w jej diecie, jednak dla optymalnych efektów zdrowego odżywiania, warto pamiętać także o kilku wskazówkach:

• zadbaj, aby dodatkowe 500 kcal każdego dnia, było częścią zdrowej diety matki karmiącej –  warto sięgnąć np. po dwie kromki chleba żytniego z chudym twarożkiem oraz pomidorem, a do tego kubek jogurtu (200 ml), 2 orzechy włoskie i banana. Możesz to rozłożyć na dwa posiłki,
• wybieraj dania przygotowywane w domu – te gotowe często ubogie są w wartościowe składniki odżywcze, w które dieta matki karmiącej piersią powinna obfitować, a dodatkowo mogą zawierać konserwanty i inne, chemiczne dodatki.