Dieta DASH – zasady, przepisy. Tygodniowy jadłospis diety DASH

16 18 20

Aktualne dane dotyczące nadciśnienia tętniczego są alarmujące – choroba ta dotyka blisko 30 % społeczeństwa większości krajów, natomiast osób nieświadomych podwyższonego ciśnienia krwi może być nawet ok. 50%. Budzący nadzieję jest fakt, iż dieta nazywana w skrócie DASH  (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ma udowodnione naukowo  działanie i przynosi widoczne efekty u osób ją stosujących. Jakie są zasady jej stosowania i jakie rezultaty można z nią osiągnąć?

Dieta DASH

Dieta DASH to przykład diety, która nie tylko nie wymaga wyrzeczeń, ale też która ze względu na szeroką bazę zalecanych produktów daje możliwość komponowania smacznych i wartościowych posiłków. Bogata jest w składniki odżywcze takie jak wapń, potas, magnez, białko i błonnik, pochodzące między innymi z dużych porcji warzyw i owoców. Jednocześnie zawiera mało tłuszczu, cholesterolu i sodu [1].

Badania przeprowadzone przez The National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) wykazały, iż w ciągu 2-tygodniowej diety DASH u osób objętych badaniem skurczowe ciśnienie krwi spadło o 11.4 mmHg, natomiast rozkurczowe ciśnienie krwi o ponad 5,5 mmHg, co ma porównywalny efekt do rezultatu przyjmowania leków [2]. Stosując dietę DASH można zmniejszyć  ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby serca, osteoporozę i cukrzycę [3][4].

Dieta DASH – zasady

Dieta DASH opiera się zarówno na ilościowym, jak i jakościowym doborze produktów. O tym co jeść na diecie DASH przeczytasz tutaj

Powinna składać się z:

  • 68 porcji produktów zbożowych wykonanych na bazie mąki z pełnego przemiału źródło energii, witamin z grupy B, pierwiastków oraz błonnika (1 porcja to przykładowo: 1 kromka chleba, ½ szklanki płatków, ½ szklanki ryżu, makaronu  bądź kaszy);
  • 45 porcji warzyw takich jak m.in.: pomidory, ziemniaki, fasola, marchewka, brokuły, kalarepa, szpinak, karczochy i owoców: morele, banany, pomarańcze, grejpfruty brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, truskawki, mandarynki są one głównym źródłem magnezu, potasu i błonnika (1 porcja warzyw to przykładowo ½ szklanki gotowanych warzyw, szklanka soku warzywnego oraz owoców: 1 średniej wielkości owoc, ½ szklanki świeżych owoców bądź ¼ szklanki owoców suszonych);
  • 23 porcje produktów mlecznych  niskotłuszczowych bądź beztłuszczowych takich jak: 1,0 % mleko, maślanka o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu główne źródło wapnia i białka (1 porcja produktu mlecznego równa się: szklance mleka lub jogurtu);
  • 23 porcje mięsa lub ryb: chude, białe mięso bez tłuszczu, gotowane, pieczone bądź duszone – źródło białka oraz magnezu (1 porcja produktu to ok. 90 gram mięsa drobiowego lub ryby);
  • 45 porcji w tygodniu orzechów, nasion, roślin strączkowych takich jak: orzechy laskowe, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, siemię lniane, migdały, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca źródło białka, błonnika oraz magnezu (1 porcja zawiera: garść orzechów ok. 2030 g, ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych);
  • 23 porcje tłuszczów: oleje takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy,  masło lub margaryna źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (1 porcja zawiera: 1 łyżkę oleju, 1 łyżeczkę masła);
  • nie więcej niż 5 porcji słodyczy i cukrów dodanych w tygodniu np. miód, syrop klonowy, dżem (1 porcja to: 1 łyżeczka cukru, dżemu) [5].

W diecie DASH należy zrezygnować z produktów zawierających dużą ilość sodu takich jaki: wędliny, produkty wysoko przetworzone i wędzone, białe pieczywo, konserwy rybne, tłuste mięsa, słone przekąski. Sól można zastąpić przyprawami, ziołami, octem winnym czy cytryną. Tłuszcz powinien stanowić maksymalnie 27% diety głównym źródłem powinien być tłuszcz roślinny [6], tłuszcz zwierzęcy należy ograniczać. Gotowe jadłospisy diety DASH w różnych kalorycznościach możesz kupić tutaj. To wygodny i szybki sposób na wprowadzenie zasad diety DASH do swojego życia! 

Na równi z dietą ważna jest również zmiana stylu życia zaprzestanie stosowania używek takich jak palenie papierosów i picie alkoholu, włączenie codziennego wysiłku fizycznego, przeznaczenie odpowiedniej ilości godzin na sen.

Dieta DASH – jadłospis

Jadłospis ułożony na 2000 kcal

Dzień 1  (2039 kcal)

Śniadanie

  • Płatki owsiane (80 g) z mlekiem krowim 1.5% (250 ml), rodzynki (30 g), orzechy laskowe (10 g), herbata z cytryną

II śniadanie

  • Jogurt naturalny (300 g) z jagodami (100 g)

Obiad

  • Zupa pomidorowa
  • Ziemniaki w mundurkach (200 g), pstrąg duszony (100 g), brokuły(100 g), oliwa z oliwek (10 g)
  • Sok pomarańczowy (250 g)

Podwieczorek

  • Sałatka owocowa: banan (100 g), mandarynki (60 g), jabłka(100 g)
  • Woda mineralna

Kolacja

  • Makaron (100 g) z pesto, oliwki zielone (30 g)
  • Herbata zielona (250 g)

Dzień 2 (1987 kcal)

Śniadanie

  • Jajecznica na parze (100 g), pomidory koktajlowe (100 g), chleb pełnoziarnisty (35 g)
  • Herbata czarna z miodem

II śniadanie

  • Koktajl z truskawek (100 g) i banana(100 g), jogurt naturalny (100 g), pestki słonecznika (15 g)

Obiad

  • Zupa jarzynowa
  • Risotto z kurczakiem i warzywami: ryż brązowy (100 g), kurczak (100 g), brokuły (100 g), ziemniaki (50 g), marchewka (50 g), groszek zielony (50 g)
  • Sok jabłkowy

Podwieczorek

  • Bułka pełnoziarnista (70 g)  z chudą wędliną (40 g), ogórek surowy (50 g)
  • Herbata czarna

Kolacja

  • Sałatka z tuńczyka: tuńczyk (50 g), ser twarogowy chudy (60 g), oliwa z oliwek (10 g), cytryna
  • Wafle ryżowe (30 g)

Dzień 3 (2056 kcal)

Śniadanie

  • Chleb pełnoziarnisty (35 g) z dżemem (30 g)
  • Koktajl z jogurtu naturalnego (150 g), pomarańcza (200 g), orzechy włoskie (25 g)

II śniadanie

  • Jabłko pieczone (100 g)
  • Sok wielowarzywny (250 g)

Obiad

  • Zupa krem z dyni (350 g)
  • Kotleciki marchewkowe (150 g) ze szpinakiem (100 g) i oliwą z oliwek (10 g), kasza gryczana (100 g)
  • Kompot ze śliwek (250 g)

Podwieczorek

  • Koktajl z mlekiem 1,5% (250 g), bananem(200 g), siemieniem lnianym (10 g)

Kolacja

  • Chleb pełnoziarnisty (70 g) z oliwą z oliwek (5 g) z jarmużem, jajkiem (100 g), pomidorami suszonymi (50 g)
  • Herbata owocowa (250 g)

Dzień 4 (1968 kcal)

Śniadanie

  • Chleb pełnoziarnisty (70 g), margaryna (10 g), ser twarogowy chudy (50 g), rzodkiewka (45 g), szczypiorek
  • Kawa zbożowa z mlekiem

II śniadanie

  • Wafle ryżowe (30 g) z serem twarogowym chudym (50 g), pomidorami (70 g)
  • Woda mineralna z cytryną

Obiad

  • Zupa fasolowa (350 g)
  • Kulki ryżowe z cieciorką (100g ryżu, 1 puszka cieciorki), surówka z pomidorów i ogórków (100 g)
  • Sok jabłkowy (250 g)

Podwieczorek

  • Banan (100 g), migdały (30 g)

Kolacja

  • Makaron (100 g) z brokułami (100 g), oliwa z oliwek (10 g), pomidory koktajlowe (80 g)
  • Lemoniada (250 g)

Dzień 5 (1960 kcal )

Śniadanie

  • Chleb pełnoziarnisty (70 g) z masłem orzechowym (50 g)
  • Kawa z mlekiem
  • Banan (100 g)

II śniadanie

  • Jabłko (100 g)
  • Smoothie truskawkowe (250 g)

Obiad

  • Zupa brokułowa (350 g)
  • Duszony dorsz (100 g) , ryż brązowy(80 g), warzywa gotowane: soczewica, marchewka, brokuły (150 g)

Podwieczorek

  • Sałatka owocowa: banan (100 g), maliny (100 g), truskawki (50 g)

Kolacja

  • Makaron razowy (100 g) z serem białym chudym (100 g), oliwki czarne (30 g)
  • Herbata owocowa

Dzień 6 (1949 kcal)

Śniadanie

  • Jogurt naturalny (250 g) z siemieniem lnianym (10 g), jabłkiem (50 g), orzechami pinii (10 g)
  • Herbata z cytryną

II śniadanie

  • Bułka pełnoziarnista (70 g) z oliwą z oliwek (5 g) z kurczakiem (50 g), pomidorkami koktajlowymi (50 g), sałatą lodową (10 g)

Obiad

  • Zupa kalafiorowa (350 g)
  • Kotleciki ziemniaczane z białym serem i pieczarkami: ziemniaki (200 g), ser biały (100 g), jajko (50 g), pieczarki (50 g), surówka z marchewki (100 g)
  • Kompot z wiśni (250 g)

Podwieczorek

  • Koktajl z mango (50 g), kiwi (60 g) i banana (100 g)

Kolacja

  • Jajecznica na parze  (100 g) ze szpinakiem (80 g) i oliwkami (30 g)
  • Herbata czarna

Dzień 7 (2019 kcal)

Śniadanie

  • Płatki owsiane (70 g) na mleku sojowym (250 g), żurawina (15 g), migdały (10 g), orzechy laskowe (10 g)

II śniadanie

  • Tosty (70 g) z musem malinowym (30 g)
  • Mandarynki (60 g)

Obiad

  • Zupa ziemniaczana (350 g)
  • Pilaw warzywny: kasza jęczmienna (100 g), ciecierzyca (100 g), papryka (50 g), marchewka (50 g), cukinia (pół sztuki), orzechy nerkowca (10 g), oliwa z oliwek (5 g)
  • Lemoniada (250 g)

Podwieczorek

  • Migdały (30 g)
  • Kiwi (60 g)

Kolacja

  • Chleb pełnoziarnisty (70 g) z serem twarogowym chudym (50 g), rzodkiewką (50 g) i szczypiorkiem

Dieta DASH – przepisy

Przepis na sałatkę z tuńczykiem awokado i oliwkami

Składniki:

  • tuńczyk w puszce 150 g
  • awokado 1 sztuka
  • cytryna
  • pomidory koktajlowe 50 g
  • jajka przepiórcze – 2 sztuki
  • rukola 40 g
  • oliwki zielone 30 g
  • pestki z dyni 15 g
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • czosnek

Przygotowanie: aby przygotować sos sałatkowy należy zmieszać wyciśnięty sok z cytryny z oliwą z oliwek. Awokado przeciąć na pół, wydrążyć miąższ i pokroić go w kostkę. Pomidory przekroić na pół. Jaja przepiórcze ugotować i przekroić na pół. Tuńczyka pokruszyć na mniejsze kawałki. W misce wymieszać rukolę, awokado i tuńczyka, dodać pomidory i oliwki, posypać pestkami dyni raz polać dressingiem.

rozwiń
Przepis na makaron z pieczonymi warzywami

Składniki:

  • makaron – 100g
  • bakłażan 1 sztuka
  • oliwa z oliwek – 10 g
  • świeża bazylia 1 pęczek
  • świeża cukinia 1 sztuka
  • pomidorki koktajlowe 100 g
  • czosnek

Przygotowanie: makaron należy ugotować al. dente i odcedzić. Bakłażan i cukinię pokroić w plastry, przekroić pomidorki na pół, posiekać bazylię, rozgnieść czosnek. Wszystkie warzywa rozłożyć na blasze piekarnika i piec ok. 15 minut. W misce z oliwą z oliwek rozetrzeć bulion warzywny dodając czosnek i bazylię. Całość wymieszać, aż do uzyskania pasty. Wymieszać pastę z ugotowanymi warzywami i dodać ją do makaronu.

rozwiń

Dieta DASH może być stosowana zarówno u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze, jak i profilaktycznie u osób zdrowych, gdyż jest w pełni wartościową dietą o działaniu udowodnionym klinicznie. W pełni pokrywa zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Pomaga ograniczyć spożycie sodu, który przyczynia się do wystąpienia chorób metabolicznych, nadwagi i otyłości. Jej stosowanie uczy prawidłowych nawyków żywieniowych, pomagających w utrzymaniu zdrowia.

Literatura:

[1] Blood pressure and your health. The DASH diet and other lifestyle changes, „Hamilt. Heal. Sci.” 2009.

[2] F. M. Sacks et al., A dietary approach to prevent hypertension: A review of the dietary approaches to stop hypertension (DASH) study, „Clin. Cardiol.” 1999, vol. 22, nr. S3, s. 6–10, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410299 [dostęp 25.08.2017]. 

[3] U.S. Department of Health and Human Services, Lowering Your Blood Pressure With DASH.  National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute, 2006.

[4] S. Soltani, F. Shirani, M. J. Chitsazi, and A. Salehi-Abargouei, The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, „Obes. Rev” 2016, vol. 17, nr 5, s. 442–454, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26990451 [dostęp 25.08.2017].

[5] Following the DASH Eating Plan – NHLBI, NIH, https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan [Dostęp 25.08.2017].

[6] D. W. Małgorzata Maczewska- Malec, Dieta DASH 2011, „Medycyna Praktyczna”.

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Dieta DASH – zasady, przepisy. Tygodniowy jadłospis diety DASH - 4.2/5. Oddano 76 głosy.
Autor artykułu:

Opinie

  • Avatar
    Kio 03.01.2019, 7:07

    Jeszcze takiego świństwa nie jadłam a przecież puszka z tuńczykiem to sama sol

    Odpowiedz
  • Avatar
    teresa 26.02.2020, 10:11

    gdybym odżywiała się kierując się tą dietą to utyła bym chyba ze 20 kg.Same makarony ,piszecie ze należy odstawić konserwy rybne a następnie pojawia sie w przepisie ,brak kosekwencji według mnie raczej nie mogę czerpać z tych przepisów inspiracji.Sama zastosowałam sobie odpowiednią dietą kierując się logiką a więc nie jadam wieprzowiny i jej przetworów ,mleka ,pszenicy Natomiast dużo warzyw ,owoców i waga sama” spadła” cholesterol się obniżył 🙂

    Odpowiedz
    • Avatar
      magosa2 22.07.2020, 11:59

      Zgadzam się, ograniczyłam słodycze. Ciasto, owszem, ale tylko sobota lub niedziela, wyeliminowałam wieprzowinę. Powoli waga spada.

      Odpowiedz

Napisz swoją opinię

wyłącz pisanie odpowiedzi

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone