6 sposobów na zwiększenie przyswajalności białka

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Białko stanowi materiał budulcowy zarówno tkanek, jak i czynników aktywnych biologicznie, takich jak enzymy i poszczególne hormony. Wbrew temu co mogłoby się wydawać, ilość spożytego białka nie odgrywa pierwszorzędnej roli, gdyż najbardziej istotną kwestią jest to, w jakim stopniu spożyte przez nas białko zostanie strawione i przyswojone. Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że zła obróbka termiczna, czy zbyt szybkie jedzenie pokarmu może zredukować wyżej wymienioną zależność. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak poprawić przyswajanie protein, to koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Jak zwiększyć przyswajalność białka

Nie przesadzaj z błonnikiem

Błonnik inaczej włókno pokarmowe to niezbędny składnik w każdej zdrowej diecie, bowiem odgrywa niezwykle ważną rolę w ludzkim organizmie m.in: poprawia motorykę przewodu pokarmowego, stymuluje rozwój mikrobioty jelitowej, wspiera proces oczyszczania organizmu, skutecznie hamuje łaknienie, a także pełni szereg innych ważnych funkcji w naszym ustroju. Tymczasem osoby spożywające zbyt dużo włókna pokarmowego, mogą doprowadzić do znacznego przyspieszenia pasażu jelitowego. W związku z tym możliwe są wzdęcia, gazy, bóle brzucha, a nawet biegunki. Zbyt duży udział błonnika pokarmowego w diecie może w sposób skuteczny przyczynić się do zaburzenia procesów trawiennych uniemożliwiając przy tym efektywne wchłanianie cząstek elementarnych białek. Optymalne spożycie błonnika oscyluje w granicach 25–40 g na dobę.

Nie jedz w pośpiechu

Jak wiadomo, proces trawienia białka rozpoczyna się głównie w naszym żołądku pod wpływem pepsyny i kwasu solnego. Każdy kęs powinien być dokładnie rozdrobniony zębami i wymieszany ze śliną zanim trafi do kwaśnego środowiska. Niestety w dzisiejszych czasach wiele osób spożywa posiłki w pośpiechu. Łapczywe pochłanianie pokarmu, bez dokładnego przeżuwania, wywiera negatywny wpływ na nasz organizm. Niestrawione resztki pokarmu przechodzą do niższych fragmentów jelit, co utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów.

Zadbaj o właściwą obróbkę kulinarną

Niezwykle istotną kwestią jest również sposób obróbki kulinarnej. Wpływ obróbki wstępnej, czyli; mycie, obieranie, a szczególnie moczenie może zarówno poprawić strawność danego pokarmu, jak i pozbawić go substancji antyodżywczych. Kolejna sprawa, która często bywa zgubna to obróbka termiczna. Agresywne smażenie czy grillowanie w wysokiej temperaturze doprowadza do ubytku wielu ważnych dla naszego organizmu witamin, składników mineralnych oraz białek. Największe straty odnoszą takie aminokwasy jak lizyna, histydyna, metionina i tryptofan, prowadząc do obniżenia strawności i wartości białka. Wobec tego warto pamiętać, że im dłużej trwa proces obróbki termicznej tym więcej toksycznych związków powstaje, a także dochodzi do większych degradacji składników odżywczych oraz wielu innych cennych dla nas substancji. Jeśli chcesz w sposób optymalny poprawić proces trawienia białka i przyswajania zawartych w nim aminokwasów (co ma korzystny wpływ na markery syntezy białek mięśniowych), zadbaj o odpowiednią obróbkę kulinarną zarówno wstępną, jak i termiczną, unikaj długotrwałego smażenia oraz staraj się spożywać potrawy parowane, duszone czy też gotowane.

Rozsądnie dobieraj produkty

Białka między sobą różnią się zarówno strawnością, jak i aminogramem. Dokonując doboru produktów  żywnościowych powinniśmy zwracać szczególną uwagę na ten aspekt. W ramach przypomnienia, białka pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się strawnością na poziomie 95%, do takich produktów należą m.in jaja, nabiał, mięso oraz ryby. Z kolei białka roślinne pod tym względem wypadają o wiele gorzej (około 60–80%) np: warzywa strączkowe. Związane jest to przede wszystkim z obecnością substancji antyodżywczych, w tym inhibitorów enzymów trawiennych, specyficzną budową białek roślinnych, a także obecnością błonnika. Nie namawiam do kompletnej rezygnacji z produktów roślinnych. Daję jedynie informację, którą warto wziąć pod uwagę podczas planowania swojego jadłospisu.

Zadbaj o mikrobiote jelitową

Nasza mikroflora jelitowa odgrywa niezwykle ważną rolę w procesach trawienia i absorpcji niektórych składników odżywczych. Dotyczy to przede wszystkim opornych na trawienie polisacharydów pochodzenia roślinnego, a także peptydów. Dieta, która obfituje w wysoko przetworzoną żywność może w sposób skuteczny zaburzyć sprawnie funkcjonujący system jelitowy, co prowadzi do wielu negatywnych następstw w ustroju, m.in (sprzyja rozwojowi alergii i nietolerancji pokarmowych, zwiększa ryzyko zachorowalności na choroby autoimmunologiczne, a także przyczynia się do powstania nadwagi i otyłości). Warto zatem zadbać o dobre jakościowo produkty w naszym codziennym menu,  a w razie potrzeby pomyśleć o wprowadzeniu preparatów posiadających w składzie szczepy bakterii probiotycznych takich jak Lactobacillus i Bifidobakterie.

Uważaj na nadmiar substancji antyodżywczych

Każdy produkt spożywczy zasobny jest zarówno w substancje odżywcze, jak i związki antyodżywcze. Zbyt wysoka i nagminna konsumpcja danego pokarmu może doprowadzić do zaburzeń trawienia i wchłaniania niektórych składników odżywczych. Przykładem może być kwas fitynowy występujący w pełnoziarnistych zbożach. Spożywany w nadmiarze może blokować pepsynę (proteolityczny enzym soku żołądkowego, niezbędny do trawienia białek). Nie zaleca się także popijania posiłków dużą ilością herbaty lub mocnej kawy, ze względu na zawartość inhibitorów trypsyny, związków, które prowadzą do obniżenia strawności białka. Namawiam zatem do urozmaicania swojej diety, tak aby nie doprowadzić do kumulacji niepożądanych związków w naszym organizmie. Substancje antyodżywcze mogą być dla nas potencjalne niebezpiecznie tylko wtedy, gdy są spożywane w nadmiarze i zbyt często.

Istnieje wiele sposobów na to, aby zwiększyć przyswajalność oraz poprawić strawność spożywanego białka pokarmowego. Niestety, wiele osób dość często nie przywiązuje należytej wagi do wyżej wymienionych kwestii. Zbyt szybkie jedzenie posiłków czy agresywne smażenie może skutecznie upośledzić trawienie i obniżyć absorpcje białka w naszym ustroju. Nie można również zapominać o tym, że nasza mikrobiota jelitowa ma istotny wpływ na pracę wielu układów i narządów w organizmie ludzkim. Bez odpowiedniej mikroflory jelitowej, spożywany przez nas pokarm nie zostanie prawidłowo strawiony i przyswojony przez nasz organizm. Poczytaj także na temat nadmiaru białka w diecie!