Problemy psychologiczne przy odchudzaniu. Jak przygotować się do odchudzania?

Aktualizacja: 6 lipca, 2022

Jak to się dzieje, że jedni z dnia na dzień przechodzą na dietę i sukcesywnie widać u nich efekty, a inni toczą walkę o zrzucenie każdego kilograma? Człowiek to skomplikowana „maszyna”. Jeżeli jedna część zawodzi, wpływa to na funkcjonowanie całego organizmu. Przy odchudzaniu nie można skupić się tylko na żywieniu, ale także na zmianie całego stylu życia. Ważne jest nie tylko zdrowie fizyczne, ale również psychiczne.

Problemy psychologiczne przy odchudzaniu

Jest wiele aspektów psychologicznych, które wpływają na efekt końcowy realizowanych celów, w tym przypadku na odchudzanie. Jeżeli trafi się na barierę psychologiczną, to nawet najlepsza dieta nie pomoże osiągnąć wymarzonej sylwetki. Z jakimi problemami można się spotkać?

Niskie poczucie własnej skuteczności

Wielokrotne próby osiągnięcia celu, jakim jest redukcja masy ciała, które kończą się niepowodzeniem albo efektem jojo, mogą wpłynąć na niskie poczucie własnej skuteczności. Brak wiary w osiągnięcie zamierzonego celu może przekładać się na inne sfery życia. W takiej sytuacji należy zastanowić się, czy zamierzony cel jest dostosowany do naszych możliwości, i skupić się na swoich mocnych stronach. Pomocne może być wypisanie rzeczy lub umiejętności, które posiadamy i które utwierdzą nas w przekonaniu, że jesteśmy w stanie zrealizować nasz plan [1, 2].

Zaniżona samoocena

Nie tylko brak wiary w możliwość osiągnięcia celu, ale również zaniżona samoocena może utrudniać redukcję masy ciała. Osoby długo zmagające się z nadmierną masą ciała mogą mieć zaniżoną samoocenę i gorsze samopoczucie. Wielokrotne próby, dodatkowo brak wsparcia i zrozumienia ze strony najbliższych, porównywanie się z innymi mogą nasilić ten stan. Niezadowolenie z siebie często wpływa na osłabienie kontroli emocji i pojawienie się żywienia emocjonalnego – jedzenia pod wpływem emocji, stresu. Zastosowanie kolejnej diety nie przyniesie rezultatu, jeżeli nie popracuje się nad polepszeniem własnej samooceny [3].

Zewnętrzne umiejscowienie kontroli 

Najlepsze efekty w osiągnięciu wymarzonej sylwetki są wtedy, gdy jesteśmy zdecydowani i gotowi na zmiany. W sytuacji, kiedy ktoś nie jest przekonany lub też robi to z przymusu, ciężko będzie osiągnąć zamierzony cel. Niektórzy szukają na siłę przyczyn swojej nadmiernej masy ciała, na które nie ma się wpływu – „grube kości”, „to przez geny”. Może to wynikać z braku świadomości prawdziwych powodów lub niechęci do ich zaakceptowania [4].

Jedzeniem pod wpływem stresu

W dzisiejszych czasach ciężko uniknąć stresu. Niektórzy przez nieustanne napięcie nie mają apetytu, a ich masa ciała się zmniejsza. Inni natomiast przeciwnie – jedzą za dużo. Szczególnym problem jest podjadanie wieczorem, kiedy emocje po całym dniu opadają. Często trudne sytuacje w życiu staramy się rekompensować jedzeniem. Takie postępowanie może doprowadzić do wykształcenia „fałszywego głodu”. Z czasem trudno go odróżnić od głodu fizjologicznego. Nawet sam proces odchudzania jest dużym stresem dla organizmu. Nagle trzeba zmienić swój dotychczasowy styl życia, często o 180 stopni. W takiej sytuacji należy znaleźć sposób, dzięki któremu będzie można odreagować lub wyciszyć się. Dobrą metodą jest regularna aktywność fizyczna np. spacer w szybszym tempie. Warto pomyśleć także o odpowiedniej długości snu, aby nasz organizm mógł się zregenerować [1, 2].

Motywacja zewnętrzna

W celu zrealizowania założonego planu potrzebna jest motywacja. Nie ma nic złego w motywacji zewnętrznej – część mówi: „lekarz powiedział, że muszę schudnąć”, „chcę schudnąć dla partnera”. Może się to jednak okazać niewystarczające. Dlatego warto poszukać motywacji wewnętrznej i odpowiedzieć sobie na pytanie: „jakie to ja będę miała z tego korzyści?” [5].

Postrzegania diety tylko w kategoriach wyrzeczeń

Trendy dietetyczne się zmieniają, jednak nadal wiele osób uważa, że odchudzanie jest związane z ciągłymi wyrzeczeniami, jedzeniem rzeczy, których się nie lubi.  Jest to błędne podejście. Posiłki również mogą być smaczne, kolorowe, zdrowe i zawierać nawet ulubione produkty [1].

Myślenie kategoriami typu „wszystko albo nic”

Niektórzy kierują się zasadą „wszystko albo nic”. Restrykcyjnie przestrzegają diety. Jeżeli z jakichś powodów zrobią odstępstwo od planu, chociaż małe, zaprzestają dalszej realizacji celu. Uważają, że jeśli raz ulegli pokusie, to dalsze przestrzeganie diety nie ma sensu. Jest to błędne podejście. Wystarczy wówczas mieć plan B – pójść na spacer w szybszym tempie lub podjąć inną aktywność fizyczną [6].

Jak przygotować się do odchudzania?

Przede wszystkim należy być przekonanym, że jest się gotowym na zmiany. Jeżeli nie jest się tego do końca pewnym, najlepiej napisać sobie, co się zyska, a co straci, jeżeli podejmie się „wyzwanie”. Ważne jest wyznaczenie celu, który powinien być szczegółowy, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i terminowy.

Należy się zastanowić, czy mamy odpowiednie narzędzia, aby osiągnąć cel, m.in. wiedzę. Korzystając ze środków masowego przekazu, można dowiedzieć się, jak prawidłowo się odżywiać – najlepiej bazować na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia. Jednak jeżeli planuje się modyfikację ilościową i jakościową, najlepiej poradzić się specjalisty – dietetyka. Diety cud nie są dobre i mogą wyrządzić wiele szkód, szczególnie jeżeli ktoś choruje przewlekle. Dodatkowo warto sprawdzić swój stan zdrowia, czy nic nie przeszkodzi lub też nie utrudni osiągnięciu celu.

Odchudzanie jest długim i trudnym procesem. Dobrze mieć wsparcie najbliższych. Sami również możemy się motywować, nagradzając swoje wysiłki np. wizytą u kosmetyczki. Warto też pomyśleć o wspólnym odchudzaniu, gdyż w grupie łatwiej możemy się wspierać.

Na proces odchudzania wpływa wiele czynników – styl życia, stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Sama dieta cud nie wystarczy, a przy obecnej modzie na bycie fit łatwo można się pogubić w panujących trendach. Warto więc dobrze przygotować się do zmiany stylu żywienia, a także stylu życia. Wówczas efekty będą zadowalające i długotrwałe.