Kwasy omega-3 – właściwości, źródła. Stosunek omega-3 do omega-6

Aktualizacja: 10 marca, 2025

Tłuszcze stanowią ok. 10–15% masy ciała u mężczyzn i ok. 15–25% u kobiet. W organizmie występują jako tłuszcz zapasowy, czyli podskórny oraz narządowy, który ochrania narządy wewnętrzne [1]. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny przekraczać 7% dostarczanej z pożywieniem energii, wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają stanowić od 6 do 10%, z kolei jednonienasycone 10–15% [2].

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone należące do rodzin omega-3 i omega-6 nie są syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą zostać dostarczane z pożywieniem. Z tego powodu nazywane są Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT).

Kwasy omega-3

Jak wspomniano powyżej, kwasy omega-3 należą do NNKT. Nazewnictwo kwasów tłuszczowych, zaliczanych do tej grupy związane jest z ich budową chemiczną. Pierwsze podwójne wiązanie (licząc od grupy metylowej) znajduje się w kwasach omega-3 przy trzecim węglu.

Wśród kwasów omega-3 największe znaczenie dla organizmu człowieka mają:

• ALA – kwas a-linolenowy,
• EPA – kwas eikozapentaenowy,
• DHA – kwas dokozaheksaenowy.

Dwa ostatnie kwasy nie mogą w organizmie człowieka powstawać de novo. Są one tworzone z innych NNKT [3].

Kwasy omega-3 – właściwości

Działanie kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka jest wielokierunkowe. Posiadają liczne właściwości prozdrowotne:

• redukują stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w wątrobie i jelitach nawet o 30 % ,
• normalizują ciśnienie krwi,
• wykazują działanie przeciwzakrzepowe,
• hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej,
• działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej,
• wykazują działanie przeciwmiażdżycowe,
• działają przeciwdepresyjnie poprzez poprawę funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu,
• hamują lipogenezę, dzięki czemu mogą zapobiegać otyłości oraz
• oddziałują korzystnie na skórę.

Wykazano, iż kwasy EPA i DHA wywołują różne efekty biologiczne. EPA oddziałuje w dużym stopniu na układ sercowo-naczyniowy, z kolei DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej. Stanowi on do 6o % kwasów tłuszczowych w fosfolipidach neuronów. Odgrywa bardzo istotną rolę w rozwoju układu nerwowego, który zachodzi podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie. Niedobór DHA w diecie kobiet ciężarnych może powodować skrócenie trwania ciąży oraz niską masę urodzeniową dzieci [4].

Kwasy omega-3 – źródła

Źródła kwasów omega-3 w pożywieniu podzielić możemy na roślinne i zwierzęce. Do źródeł roślinnych zaliczamy oleje jadalne – rzepakowy, sojowy, z zarodków pszennych, z orzechów włoskich. W niewielkiej ilości znajdziemy je również w oleju słonecznikowym, krokoszowym oraz kukurydzianym [5]. Dobrym źródłem kwasów omega-3 mogą być również nasiona szałwii hiszpańskiej (czyli nasiona chia) oraz siemię lniane. Pewną ich ilość znajdziemy również w zielonych warzywach liściastych.

Kwasem omega-3 znajdującym się w roślinnych źródłach jest ALA. Jest on prekursorem innych kwasów tłuszczowych. Niestety w organizmie ludzkim w niewielkim stopniu zachodzi konwersja na drodze przemian enzymatycznych do form EPA i DHA, które wykazują aktywność biologiczną, dlatego warto zadbać o to aby w diecie znalazły się także źródła kwasów EPA i DHA [6]. Warto w tym miejscu również wspomnieć, iż konwersja do form EPA i DHA zależna jest m.in. od stosunku kwasów omega-3 do omega-6 dostarczanych w diecie.

Bogatym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA) są ryby morskie (m.in. sardynki, łosoś, makrela, pstrąg, śledź, tuńczyk) oraz owoce morza. Zawartość kwasów tłuszczowych w rybach zależy m.in. od gatunku ryb, ich stanu fizjologicznego, pory roku jak i akwenu, w którym dokonano połowu [7]. Kwasy EPA i DHA znajdziemy także w algach oraz w oleju z kryla. Na rynku dostępnych jest bardzo dużo suplementów zawierających kwasy omega-3. Kupując takie preparaty zwracajmy uwagę na to, aby występowały w nich kwasy EPA i DHA.

Stosunek omega-3 do omega-6

W organizmie człowieka kwasy omega-6 i omega-3 są kompetencyjnymi substratami tych samych układów enzymatycznych. Oznacza to, że metabolity obu kwasów wykazują względem siebie działanie antagonistyczne. Metabolity kwasów omega-3 działają przeciwzapalnie oraz hamują agregację płytek krwi. Z kolei metabolity kwasów omega-6 wywierają działanie prozapalne i sprzyjające powstawaniu zakrzepów. Dlatego bardzo ważne jest, aby w diecie zachować odpowiednie proporcje pomiędzy tymi kwasami tłuszczowymi. Stosunek omega-3 do omega-6 jest jednym ze wskaźników jakości zdrowotnej diety. Biorąc pod uwagę biologiczne działanie NNKT wyznaczono prawidłowy stosunek podaży omega-3 do omega-6, który wynosi 1:4–5. Niestety współczesny sposób odżywiania przeciętnego Europejczyka dostarcza ich w proporcji 1:15–20. Stwarza to podwyższone ryzyko wystąpienia licznych chorób cywilizacyjnych. W literaturze zwraca się uwagę na fakt, iż u osób, które nie spożywają odpowiedniej ilości ryb powinno się rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA [7].

Kwasy omega-3 należą do kwasów tłuszczowych egzogennych. Oznacza to, że musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Ze względu na liczne pełnione funkcje oraz działanie prozdrowotne, warto zadbać o to, aby produkty zawierające kwasy omega-3 znalazły się w naszej codziennej diecie.