Kwasy omega-3 – właściwości, źródła. Stosunek omega-3 do omega-6

Tłuszcze stanowią ok. 10–15% masy ciała u mężczyzn i ok. 15–25% u kobiet. W organizmie występują jako tłuszcz zapasowy, czyli podskórny oraz narządowy, który ochrania narządy wewnętrzne [1]. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny przekraczać 7% dostarczanej z pożywieniem energii, wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają stanowić od 6 do 10%, z kolei jednonienasycone 10–15% [2].
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone należące do rodzin omega-3 i omega-6 nie są syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą zostać dostarczane z pożywieniem. Z tego powodu nazywane są Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT).
Kwasy omega-3
Jak wspomniano powyżej, kwasy omega-3 należą do NNKT. Nazewnictwo kwasów tłuszczowych, zaliczanych do tej grupy związane jest z ich budową chemiczną. Pierwsze podwójne wiązanie (licząc od grupy metylowej) znajduje się w kwasach omega-3 przy trzecim węglu.
Wśród kwasów omega-3 największe znaczenie dla organizmu człowieka mają:
- ALA – kwas a-linolenowy,
- EPA – kwas eikozapentaenowy,
- DHA – kwas dokozaheksaenowy.
Dwa ostatnie kwasy nie mogą w organizmie człowieka powstawać de novo. Są one tworzone z innych NNKT [3].
Kwasy omega-3 – właściwości
Działanie kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka jest wielokierunkowe. Posiadają liczne właściwości prozdrowotne:
- redukują stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w wątrobie i jelitach nawet o 30 % ,
- normalizują ciśnienie krwi,
- wykazują działanie przeciwzakrzepowe,
- hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca oraz choroby wieńcowej,
- działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej,
- wykazują działanie przeciwmiażdżycowe,
- działają przeciwdepresyjnie poprzez poprawę funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu,
- hamują lipogenezę, dzięki czemu mogą zapobiegać otyłości oraz
- oddziałują korzystnie na skórę.
Wykazano, iż kwasy EPA i DHA wywołują różne efekty biologiczne. EPA oddziałuje w dużym stopniu na układ sercowo-naczyniowy, z kolei DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej. Stanowi on do 6o % kwasów tłuszczowych w fosfolipidach neuronów. Odgrywa bardzo istotną rolę w rozwoju układu nerwowego, który zachodzi podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie. Niedobór DHA w diecie kobiet ciężarnych może powodować skrócenie trwania ciąży oraz niską masę urodzeniową dzieci [4].
Kwasy omega-3 – źródła
Źródła kwasów omega-3 w pożywieniu podzielić możemy na roślinne i zwierzęce. Do źródeł roślinnych zaliczamy oleje jadalne – rzepakowy, sojowy, z zarodków pszennych, z orzechów włoskich. W niewielkiej ilości znajdziemy je również w oleju słonecznikowym, krokoszowym oraz kukurydzianym [5]. Dobrym źródłem kwasów omega-3 mogą być również nasiona szałwii hiszpańskiej (czyli nasiona chia) oraz siemię lniane. Pewną ich ilość znajdziemy również w zielonych warzywach liściastych.
Kwasem omega-3 znajdującym się w roślinnych źródłach jest ALA. Jest on prekursorem innych kwasów tłuszczowych. Niestety w organizmie ludzkim w niewielkim stopniu zachodzi konwersja na drodze przemian enzymatycznych do form EPA i DHA, które wykazują aktywność biologiczną, dlatego warto zadbać o to aby w diecie znalazły się także źródła kwasów EPA i DHA [6]. Warto w tym miejscu również wspomnieć, iż konwersja do form EPA i DHA zależna jest m.in. od stosunku kwasów omega-3 do omega-6 dostarczanych w diecie.
Bogatym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA) są ryby morskie (m.in. sardynki, łosoś, makrela, pstrąg, śledź, tuńczyk) oraz owoce morza. Zawartość kwasów tłuszczowych w rybach zależy m.in. od gatunku ryb, ich stanu fizjologicznego, pory roku jak i akwenu, w którym dokonano połowu [7]. Kwasy EPA i DHA znajdziemy także w algach oraz w oleju z kryla. Na rynku dostępnych jest bardzo dużo suplementów zawierających kwasy omega-3. Kupując takie preparaty zwracajmy uwagę na to, aby występowały w nich kwasy EPA i DHA.
Stosunek omega-3 do omega-6
W organizmie człowieka kwasy omega-6 i omega-3 są kompetencyjnymi substratami tych samych układów enzymatycznych. Oznacza to, że metabolity obu kwasów wykazują względem siebie działanie antagonistyczne. Metabolity kwasów omega-3 działają przeciwzapalnie oraz hamują agregację płytek krwi. Z kolei metabolity kwasów omega-6 wywierają działanie prozapalne i sprzyjające powstawaniu zakrzepów. Dlatego bardzo ważne jest, aby w diecie zachować odpowiednie proporcje pomiędzy tymi kwasami tłuszczowymi. Stosunek omega-3 do omega-6 jest jednym ze wskaźników jakości zdrowotnej diety. Biorąc pod uwagę biologiczne działanie NNKT wyznaczono prawidłowy stosunek podaży omega-3 do omega-6, który wynosi 1:4–5. Niestety współczesny sposób odżywiania przeciętnego Europejczyka dostarcza ich w proporcji 1:15–20. Stwarza to podwyższone ryzyko wystąpienia licznych chorób cywilizacyjnych. W literaturze zwraca się uwagę na fakt, iż u osób, które nie spożywają odpowiedniej ilości ryb powinno się rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA [7].
Kwasy omega-3 należą do kwasów tłuszczowych egzogennych. Oznacza to, że musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Ze względu na liczne pełnione funkcje oraz działanie prozdrowotne, warto zadbać o to, aby produkty zawierające kwasy omega-3 znalazły się w naszej codziennej diecie.
Literatura:
- Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, PZWL, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, 84
- Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, PZWL, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, 91-92
- Żywienie człowieka Podstawy nauki o żywieniu, redakcja naukowa Jan Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012, 186
- Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych Omega-3, Katarzyna Marciniak-Łukasiak, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35, [dostęp on-line http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:YRvKDQGpZTYJ:yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-20354484-1386-426e-ac88-62c87e574cb3/c/024_035_Marciniak.pdf+&cd=1&hl=pl&ct=clnk&gl=de&client=firefox-b-ab]
- Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, PZWL, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, 90
- Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Wojciech Kolanowski, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 3, str. 267 – 278 [dostęp on-line http://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/3/BR%203-2013%20s.%20267-278.pdf]
- Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233 [dostęp on-line http://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf]

Dieta odchudzająca pod nazwą ''Omega'' stworzona przez brytyjską specjalistkę żywienia Judith Wills uznawana jest za rewolucyjną metodę zrzucenia zbędnych kilogramów bez liczenia kalorii. Kuracja odchudzająca opracowana przez autorkę ma na celu poprawę samopoczucia, wyglądu sylwetki, a przede wszystkim ogólnie pojętego stanu zdrowia. czytaj więcej
Dla zachowaniu dobrej kondycji zdrowia niezbędne są kwasy omega. Dziś o nieco mniej popularnym, ale równie istotnym kwasie tłuszczowym omega 9. czytaj więcej
Opinie
wyłącz pisanie odpowiedziTwoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Już za 20zł ! Tabela zamienników GRATIS !