Endomorfik – dieta i trening dla endomorfika

Aktualizacja: 19 marca, 2024

W dzisiejszym artykule pragniemy przedstawić Państwu drugą z cyklu sylwetkę – endomorfika, a także wiążącymi się z nią predyspozycjami do uprawiania konkretnych dyscyplin sportowych. Zapraszamy do lektury!

Endomorfik

Sylwetka endomorfików często określana jest kolokwialnie jako „masywna” lub „gruba”. Wynika to oczywiście m.in. z budowy anatomicznej – szeroka obręcz biodrowa, duża struktura kostna, a także fizjologicznej – wyższa tendencja do kumulowania tkanki tłuszczowej, niższe tempo przemiany materii w porównaniu do pozostałych somatotypów. Tworząc zestawienie najbardziej charakterystycznych cech opisujących sylwetkę endomorfików, powinno się wspomnieć przede wszystkim o:  

• kształcie ciała przypominającym gruszkę – szerokie barki, zazwyczaj szersze niż biodra;
• zaokrąglonej, dużej głowie, słabej rzeźbie kości;
• szerokiej talii, położonej wysoko, słabo zaznaczonej;
• udach będących dominującymi partiami ciała;
• kończynach górnych i dolnych, które są krótkie względem całego tułowia’

Warto również pamiętać o znaczeniu tych cech w kontekście predyspozycji do uprawiania określonych dyscyplin sportowych. Masywna budowa ciała może stanowić niejako przeszkodę w sportach wymagających szybkości, refleksu i zwinności oraz tych dyscyplin, które opierają się na wykonywaniu długotrwałych wysiłków aerobowych (np. piłka nożna, biegi długodystansowe). Atutem mogą natomiast okazać się dyscypliny sportowe o charakterze siłowym jak dwubój, trójbój siłowy, futbol amerykański czy zapasy.

Dieta dla endomorfika

Endomorfik z racji wolniejszej przemiany materii powinien opierać dietę codzienną o produkty wykazujące wyższy efekt termogeniczny. Komponując dania należy zatem przede wszystkim zadbać o wyższą zawartość zarówno białka, jak i błonnika pokarmowego w każdym posiłku.

Dobowa podaż protein powinna kształtować się na poziomie 1,6–2,5g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Doskonałym źródłem tego makroskładnika będą chude gatunki mięs (królik, drób, polędwica wieprzowa, chuda wołowina), nabiał, jaja, chude i tłuste ryby morskie, strączki czy suplementy diety w postaci odżywki proteinowej. Dobowa podaż błonnika powinna natomiast oscylować w granicach 35–45 g, zwłaszcza, gdy podstawę skomponowanych posiłków stanowią węglowodany. W diecie nie może zatem zabraknąć warzyw i owoców, cechujących się niższą wartością energetyczną i zawartością cukrów prostych. Do takich produktów zaliczymy m.in. bakłażany, cukinię, szparagi, brokuły, kalafior, fasolkę szparagową, pomidory, paprykę, ogórki zielone, rzodkiew, jabłka, owoce cytrusowe, nektarynki, brzoskwinie czy owoce jagodowe.

Jeżeli mowa już o węglowodanach to w diecie codziennej endomorfika należy w znacznym stopniu ograniczyć podaż wspomnianych już cukrów prostych (łatwo przyswajalnych), najlepiej do pory okołotreningowej. Umożliwi to ich wykorzystanie na odbudowę uszczuplonych podczas aktywności zapasów glikogenu mięśniowego, co z kolei będzie miało przełożenie na stopień gotowości organizmu do kolejnej jednostki treningowej. Z powodzeniem zatem możemy chwytać w tym okresie za owoce takie jak banany, winogrona, owoce suszone,  czy niskobłonnikowe produkty zbożowe. W ciągu reszty dnia zaleca się kompozycję posiłków w oparciu o węglowodany złożone. Znajdziemy je m.in. w produktach wieloziarnistych, kaszach, ciemnym ryżu, pełnoziarnistych makaronach czy pieczywie. Łączna dobowa pula węglowodanów powinna oscylować w granicach 200–250 g na dobę.

Endomorficy nie powinni unikać źródeł dobrego tłuszczu jakimi są, m.in.: awokado, nasiona, pestki, orzechy, oliwa stosowana na zimno, tran czy preparaty z wyizolowanymi kwasami omega-3 w postaci suplementów diety. Energia z tłuszczu powinna pokrywać pozostałe zapotrzebowanie dobowe.

Trening dla endomorfika

Trening endomorfika powinna cechować przede wszystkim zmienność oparta o rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Jednostki typowo siłowe powinny być przeplatane krótkimi sesjami o charakterze wydolnościowym (interwały, treningi obwodowe, tabata) uniemożliwiając organizmowi adaptację. Jaki zatem rodzaj treningu warto rozważyć będąc typowym endomorfikiem?

Ciekawym rozwiązaniem może okazać się trening typu Push & Pull zaliczany do systemów dzielonych. Zasada treningu jest stosunkowo prosta, bowiem opiera się na kompozycji planu w oparciu o ćwiczenia polegające na wypychaniu (Push) oraz przyciąganiu (Pull) obciążenia. Analizując pracę określonych grup mięśni można zauważyć, że za ruch „wypychania” odpowiedzialne są m.in. mięśnie: czworogłowe ud, klatki piersiowej, przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, trójgłowe ramienia oraz trójgłowe łydki. Ruch „przyciągania” umożliwiają natomiast mięśnie: grzbietu, dwugłowe uda, dwugłowe ramienia, tylny akton mięśni naramiennych oraz mięśnie brzucha.

Kolejną istotną kwestią jest dobór odpowiednich obciążeń z nastawieniem na ich progresję, dobór liczby serii i powtórzeń, czasu potrzebnego na odpoczynek między seriami czy finalnie tempa wykonywania poszczególnych z nich. Biorąc pod uwagę powyższe informacje, przykładowy zarys treningu mógłby wyglądać następująco:

• poniedziałek: trening typu PUSH wykonywany siłowo (duże obciążenia, maksymalnie 5–6 powtórzeń w serii, odpoczynek do 2 minut między seriami)
• wtorek: trening typu PULL (wykonywany siłowo (duże obciążenia, maksymalnie 5-6 powtórzeń w serii, odpoczynek do 2 minut między seriami)
• środa: trening wydolnościowy (typu tabata/trening interwałowy/trening obwodowy)
• czwartek: trening typu PUSH wykonywany hipetroficznie (lżejsze obciążenia, większy zakres powtórzeń sięgający 8–12 w serii, odpoczynek do 60s między seriami)
• piątek: trening typu PULL wykonywany hipetroficznie (lżejsze obciążenia, większy zakres powtórzeń sięgający 8–12 w serii, odpoczynek do 60s między seriami)
• sobota: trening wydolnościowy (typu tabata/trening interwałowy/trening obwodowy)
• niedziela: całkowity odpoczynek