Dieta niskotłuszczowa – jadłospis, przepisy

Coraz częściej czytamy w mediach o tym, że aby schudnąć musimy ograniczyć jakieś produkty czy makroskładniki w diecie oraz wprowadzić wiele ograniczeń. Czy to na pewno prawda? I czy dieta o obniżonej zawartości tłuszczu ma sens?
Dieta niskotłuszczowa
Ograniczenie makroskładnika, jakim jest tłuszcz w diecie niesie ze sobą wiele konsekwencji. Przede wszystkim tłuszcze są nośnikiem smaku, a więc potrawy beztłuszczowe najczęściej wymagają dużo większej ilości ziół i, co niestety jest bardzo często praktykowane, soli. Poza tym tłuszcz niezbędny jest do wchłaniania i prawidłowego metabolizowania witamin A, D, E, K. Ponadto ograniczenie tłuszczu, który dostarcza relatywnie dużą ilość kalorii (9 kcal/g w stosunku do posiłków białkowych i węglowodanowych – 4 kcal/g) może prowadzić do komponowania diety jednocześnie niskokalorycznej. Dodatkowo po spożyciu pokarmów z dużą zawartością tłuszczu słabnie uczucie głodu oraz mniejsza jest termogeneza poposiłkowa [1].
Jak wykazały badania Ornisha zmniejszenie ilości tłuszczów zwierzęcych, a wzbogacenie w warzywa i owoce zawierające błonnik miało dobroczynne działanie na spadek masy ciała i działanie układu krążenia [1]. W badaniu Heidelberg Trial wykazano, iż mniejsza progresja choroby wieńcowej wiąże się z modyfikacją menu związaną właśnie z ograniczeniem ilości tłuszczów oraz wprowadzaniem aktywności fizycznej [2]. Niemniej oba badania zaznaczają, iż ograniczeniu powinny ulec nie wszystkie tłuszcze, jakie wprowadzamy z pożywieniem, a jedynie tłuszcze nasycone z produktów odzwierzęcych. Oleje i produkty pochodzenia roślinnego są bowiem źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów omega, które mają korzystny wpływ na prewencję chorób miażdżycowych i poprawną pracę serca [1].
Co należy zmienić:
- smażenie zamień na gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku;
- zrezygnuj z posiłków wysokoprzetworzonych o dużej zawartości tłuszczu oraz fast foodów;
- zamień produkty pochodzenia zwierzęcego na te roślinne (np. 2x w tygodniu obiad bezmięsny).
Ograniczenie ilości tłuszczu nie jest wskazane w diecie dzieci do lat 3. W ich przypadku ze względu na budowanie się układu nerwowego zaleca się zwiększenie ilości tłuszczów w diecie nawet do 40%.
Dieta niskotłuszczowa – jadłospis
- Śniadanie – owsianka z pomarańczą i granatem
- II śniadanie – koktajl owocowy z dodatkiem płatków gryczanych
- Obiad – pierś z kurczaka zapiekana z warzywami korzeniowymi (marchew, seler, pietruszka) oraz batatem
- Podwieczorek – kakaowy pudding chia
- Kolacja – tortilla z twarożkiem i ziołami
Dieta niskotłuszczowa – przepisy
Składniki:
- 100 g piersi z kurczaka
- 100 g marchwi
- 50 g pietruszki korzenia
- 50 g selera korzenia
- 150 g batata
- 10 g oleju rzepakowego
- zioła i przyprawy
Przygotowanie: warzywa obrać, a następnie pociąć w talarki. Umieścić w rękawie, na nie położyć pierś z kurczaka przyprawioną ziołami, a następnie polać olejem. Zapiekać ok. 40 min. w temp. 180 stopni.
Składniki:
- 2 placki tortilli pełnoziarnistej
- 70g papryki czerwonej
- 10 pomidorków koktajlowych
- 2 garści sałaty
- 4 plastry szynki chudej
- 2 łyżki hummusu klasycznego
Przygotowanie: totrillę rozłożyć na stole. Warzywa pociąć w słupki, następnie hummusem wysmarować tortillę. Na nią położyć sałatę i inne warzywa całość zawinąć i zapiekać w piekarniku 5 min.
Składniki:
- 40g hummusu klasycznego
- 1 papryka żółta
- 2 marchewki
- 1 seler naciowy
Przygotowanie: warzywa pociąć w słupki, położyć obok hummusu. Zjadać maczając warzywa w hummusie.
Literatura:
- Barbara Zahorska-Markiewicz, Kontrowersje wokół diet, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, 2005, tom 1, nr 1, s. 9–14 [dostęp on-line] https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26102/20912
- Barbara Trzeciak, Joanna Ścisło, Bartosz Trzeciak, Janusz Siebert, Modyfikacja stylu życia
a choroby układu
sercowo-naczyniowego, [dostęp on-line] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/12230/10108
Tłuszcz – niezbędny i jednocześnie niebezpieczny. O tym jak dobierać tłuszcze tak, aby wyszło nam to na zdrowie. czytaj więcej
Choć gdzieniegdzie nadal słychać głosy gloryfikujące tłuszcze zwierzęce, przedstawimy dziś klarowne stanowisko instytucji do spraw żywienia na całym świecie odpowiadając na pytanie, który tłuszcz wybrać: zwierzęcy czy roślinny? czytaj więcej
Opinie
wyłącz pisanie odpowiedziTwoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Już za 20zł ! Tabela zamienników GRATIS !