Dieta niskotłuszczowa – jadłospis, przepisy

Aktualizacja: 28 marca, 2025

Coraz częściej czytamy w mediach o tym, że aby schudnąć musimy ograniczyć jakieś produkty czy makroskładniki w diecie oraz wprowadzić wiele ograniczeń. Czy to na pewno prawda? I czy dieta o obniżonej zawartości tłuszczu ma sens?

Dieta niskotłuszczowa

Ograniczenie makroskładnika, jakim jest tłuszcz w diecie niesie ze sobą wiele konsekwencji. Przede wszystkim tłuszcze są nośnikiem smaku, a więc potrawy beztłuszczowe najczęściej wymagają dużo większej ilości ziół i, co niestety jest bardzo często praktykowane, soli. Poza tym tłuszcz niezbędny jest do wchłaniania i prawidłowego metabolizowania witamin A, D, E, K. Ponadto ograniczenie tłuszczu, który dostarcza relatywnie dużą ilość kalorii (9 kcal/g w stosunku do posiłków białkowych i węglowodanowych – 4 kcal/g) może prowadzić do komponowania diety jednocześnie niskokalorycznej. Dodatkowo po spożyciu pokarmów z dużą zawartością tłuszczu słabnie uczucie głodu oraz mniejsza jest termogeneza poposiłkowa [1].

Jak wykazały badania Ornisha zmniejszenie ilości tłuszczów zwierzęcych, a wzbogacenie w warzywa i owoce zawierające błonnik miało dobroczynne działanie na spadek masy ciała i działanie układu krążenia [1]. W badaniu Heidelberg Trial wykazano, iż mniejsza progresja choroby wieńcowej wiąże się z modyfikacją menu związaną właśnie z ograniczeniem ilości tłuszczów oraz wprowadzaniem aktywności fizycznej [2]. Niemniej oba badania zaznaczają, iż ograniczeniu powinny ulec nie wszystkie tłuszcze, jakie wprowadzamy z pożywieniem, a jedynie tłuszcze nasycone z produktów odzwierzęcych. Oleje i produkty pochodzenia roślinnego są bowiem źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów omega, które mają korzystny wpływ na prewencję chorób miażdżycowych i poprawną pracę serca [1].

Co należy zmienić:

• smażenie zamień na gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku;
• zrezygnuj z posiłków wysokoprzetworzonych o dużej zawartości tłuszczu oraz fast foodów;
• zamień produkty pochodzenia zwierzęcego na te roślinne (np. 2x w tygodniu obiad bezmięsny).

Ograniczenie ilości tłuszczu nie jest wskazane w diecie dzieci do lat 3. W ich przypadku ze względu na budowanie się układu nerwowego zaleca się zwiększenie ilości tłuszczów w diecie nawet do 40%.

Dieta niskotłuszczowa – jadłospis

• Śniadanie – owsianka z pomarańczą i granatem
• II śniadanie – koktajl owocowy z dodatkiem płatków gryczanych
• Obiad – pierś z kurczaka zapiekana z warzywami korzeniowymi (marchew, seler, pietruszka) oraz batatem
• Podwieczorek – kakaowy pudding chia
• Kolacja – tortilla z twarożkiem i ziołami

Dieta niskotłuszczowa – przepisy