Dieta dla pracujących w nocy lub na zmiany

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Wbrew temu, jak na przestrzeni wieków zmienił się nasz tryb życia, większość mechanizmów regulujących pracę naszych komórek pozostaje wciąż taka sama. Tak jak kiedyś, tak i dziś ogromny wpływ na organizm ma środowisko zewnętrzne, a w szczególności dobowa zmienność warunków środowiskowych – czyli występowanie dnia i nocy. To m.in. od światła słonecznego uzależnionych jest kilka niezwykle istotnych parametrów, takich jak stężenie glukozy czy lipidów we krwi. Im lepiej poznamy te zależności, tym łatwiej będzie nam dopasować dietę do naszego rytmu dnia. Zwłaszcza, jeśli jest on zaburzony przez pracę zmianową.

Dieta dla pracujących w nocy

Żywienie w okresie, kiedy jesteśmy zmuszeni do nocnej aktywności, jest niezwykle trudne i sprzeczne z naszymi naturalnymi potrzebami. Wielokrotnie wykazano zależność, pomiędzy zaburzeniami snu, pracą zmianową a przyrostem masy ciała. W ciągu dnia tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę są znacznie wyższe niż nocą. Osoby pracujące na zmiany bardzo często spożywają posiłki w okresach zwiększonej oporności na insulinę i gorszej tolerancji lipidów. Choć w większości przypadków przestawienie naszego rytmu wynika z konieczności, to o porach spożywania posiłków i ich jakości, na szczęście możemy zadecydować sami. Nasza dieta jest jednym ze sposobów, które pomogą przejść łagodnie przez okres nocnych zmian w pracy. Na sam początek przyjrzyjmy się najczęściej popełnianym błędom.

Błąd 1

Nieplanowanie posiłków. Jeżeli nie jesteśmy odpowiednio zaopatrzeni w gotowe do spożycia przekąski, w trakcie pracy niewątpliwie dopadnie nas uczucie głodu, które najprościej jest zaspokoić tym, co najszybciej dostępne – batonikami z automatu, pakowanymi rogalami z czekoladą, słonymi paluszkami. Produkty o wysokiej zawartości cukru co prawda dostarczą nam solidną dawkę energii, ale wyłącznie na chwilę. Po krótkim czasie znów dopadnie nas głód i zmęczenie, a wtedy bardzo często posiłkujemy się kofeiną.

Błąd 2

Nadmierne spożycie kawy. W większości przypadków kofeina zawarta w kawie pobudza najbardziej w przeciągu pół godziny od spożycia. Jednak efekty jej działania sięgają nawet 8 godzin. Pamiętając o tym, należy tak zaplanować konsumpcję napoju, aby nie miała ona wpływu na nasz planowany wypoczynek po powrocie z pracy. Ponadto ze względu na swoje właściwości diuretyczne, kawa w nadmiernych ilościach prowadzi do odwodnienia i utraty magnezu, a to napędza błędne koło zmęczenia.

Błąd 3

Niedostateczna podaż płynów. O nawodnieniu bardzo łatwo jest zapomnieć. Picie wody powinno wejść w krew dzięki świadomym staraniom. Odczucie pragnienia pojawia się, kiedy dochodzi do znacznej jej utraty z organizmu. Wodę powinniśmy popijać w porcjach jednorazowo nie większych niż objętość ¾ szklanki.

Niezwykle pomocne jest zaplanowanie jadłospisu. Najlepiej, aby główny posiłek spożyć przed rozpoczęciem pracy, w godzinach późno popołudniowych. W trakcie zmiany uczucia senności możemy uniknąć poprzez spożywanie lekkich, bogatych w białko przekąsek, które nie obciążą układu trawiennego (tym samym nie spowodują wzmożonego przepływu krwi przez trzewia kosztem innych narządów, np. mózgu, co wywołuje ospałość). Spożycie kawy nie jest wskazane, ze względu na mogące pojawić się kłopoty ze snem. Ważne, aby pamiętać o tym, że każda spożyta filiżanka kawy zwiększa zapotrzebowanie na dodatkową porcję wody. Warto pamiętać, że kofeina nie jest jedynym sposobem na zyskanie dodatkowych sił. Uczucie zmęczenia można spróbować zwalczyć niewielkim objętościowo posiłkiem zawierającym pełne zboża w połączeniu z białkami i owocami lub orzechami, np. przygotowany w domu batonik musli, serek wiejski z suszonymi owocami i płatkami owsianymi. Ostatni posiłek najlepiej zaplanować na około 3 godziny przed snem. Ten z kolei powinien być bogaty w węglowodany, a zawierać mniej tłuszczu i białka – jak pełnoziarniste kanapki czy kasze z dodatkami.

Dieta dla pracujących na zmiany

Kiedy zmiany nocne przeplatają się ze zmianami dziennymi niemożliwym staje się jedzenie o tych samych, regularnych porach. Istotne w tym momencie staje się zachowanie pewnego rytmu. Najlepiej, aby odstęp między posiłkami był nie większy niż 4 godziny. Pierwszy posiłek po przebudzeniu najrozsądniej jest spożyć w ciągu pierwszej godziny. Niejednokrotnie nie odczuwamy wtedy głodu, ale mimo to warto sięgnąć nawet po niewielką przekąskę.

Badania dowodzą, że osoby spożywające główne posiłki wcześniej, osiągają lepsze rezultaty diety redukcyjnej, w porównaniu do osób, które jadają najwięcej pod koniec dnia. W związku z tym, pracując na zmianę poranną, zaplanujmy obiad tak, aby nie było konieczności spożycia obfitej obiadokolacji w  godzinach wieczornych. Obiad można przygotować wieczór wcześniej.

Kolacja niezależnie od tego, czy śpimy w ciągu dnia, czy w nocy, powinna być spożyta 2–3 h przed snem. W trakcie snu pojawia się większa tendencja do odkładania kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Zapobiec nadmiernemu apetytowi w godzinach nocnych można mając zawsze w zasięgu ręki zdrowe, niewielkie dania. Najważniejsza jest regularność, to ona pozwala na systematyczne zaopatrywanie organizmu w energię, dzięki czemu nie dopadnie nas wilczy apetyt.

Jak dopasować dietę do prowadzonego trybu życia?

Niezależnie od tego, czy pracujemy w ciągu dnia czy w nocy, nasze ciało potrzebuje powtarzalności. Dostarczanie pożywienia w określonych odstępach czasowych daje możliwość sprawnego użytkowania dostarczanej energii. Tak jak regularność, równie istotna jest jakość spożywanych posiłków. Niewskazane w żadnym przypadku są produkty wysokoprzetworzone i bogate w cukier – powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i gwałtowny wyrzut insuliny, co po krótkim czasie pobudzenia niesie za sobą zmęczenie i ospałość.

Pierwszy posiłek powinien być bogaty w węglowodany złożone – pełnoziarniste kasze, pieczywo, zawierać pełne białko w postaci chudego mięsa lub półtłustych przetworów mlecznych oraz dodatek warzywny lub owocowy. Tak skomponwany dostarczy niezbędnej energii.

To co spożyjemy po przebudzeniu jest niezwykle istotne i wpływa na to, po co sięgamy przez resztę doby. Niezależnie od  rytmu pracy, zawsze warto jest zaplanować jadłospis, a wolne dni wykorzystać na gotowanie. Oszczędzi to sporo czasu i zapobiegnie sytuacji, kiedy z powodu nawału zajęć wybierzemy gotowe, często niezdrowe produkty. Warto pamiętać o tym, że większość przygotowanych potraw można zamrozić. Daje to możliwość wykorzystania weekendu na przygotowanie posiłków nawet na cały tydzień. Poza tym w miarę możliwości zaplanujmy także czas i miejsce konsumpcji.

W napięty grafik często trudno jest wpleść aktywność fizyczną, która jest niezwykle istotna. Jeśli to możliwe, drogę z domu do pracy pokonujmy na rowerze lub pieszo, starajmy się też znaleźć choć 20 minut na gimnastykę. Z kolei w dni wolne odpoczywajmy aktywnie. Nic tak nie poprawia samopoczucia, jak umiarkowane zmęczenie na świeżym powietrzu.

Nie mniej istotny niż aktywność fizyczna jest sen. Starajmy się wbrew nietypowym godzinom pracy dbać o regularność odpoczynku. Niedobory snu są dodatnio skorelowane z nadmierną masą ciała. Nie tylko ruch zapobiega nadwadze, ale także wypoczynek. Ponadto z badań przeprowadzonych na grupie polskich pielęgniarek i policjantów wynika, że osoby pracujące zmianowo śpią o średnio 5–7 godzin mniej na przestrzeni tygodnia niż pracujący w ciągu dnia. To doprowadzić może do stanu zwanego deprywacją snu, objawiającego się drażliwością i zaburzeniami poznawczymi.

Przeczytaj również artykuł o tym jak radzić sobie z wypaleniem zawodowym!

Najczęstszymi dolegliwościami, na które uskarżają się osoby pracujące zmianowo to rozdrażnienie, zaburzenia snu, zburzenia żołądkowo-jelitowe, jak gazy, bóle, zaparcia. Nie wszystkim konsekwencjom takiego stanu da się zapobiec. Można jednak złagodzić ich przebieg dzięki przestrzeganiu wymienionych wskazówek.