Co jest dobre na wątrobę? 10 najlepszych pokarmów dla wątroby

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Choć nie od dziś wiadomo, iż wątroba jest miejscem, w którym każdego dnia zachodzi blisko pół tysiąca reakcji chemicznych, wielu zastanawia się nadal, do czego tak właściwie służy ten narząd. Wątroba w głównej mierze neutralizuje szkodliwe związki, usuwając z organizmu wielu niepożądanych gości. Nieuniknione zatem jest twierdzenie, że rodzaj spożywanego pokarmu ma decydujący wpływ na stan tego największego wewnętrznego organu człowieka. 

Krótko o wątrobie

Wątroba jest największym gruczołem układu pokarmowego, a zarazem największym gruczołem organizmu. Wytwarzana w wątrobie żółć odgrywa bardzo ważną rolę w procesie trawienia i absorpcji tłuszczów. Kwasy żółciowe bowiem ułatwiają emulgowanie tłuszczów, rozbijając je na mniejsze cząstki. Dzięki temu możliwe jest efektywniejsze działanie trawiące lipaz wydzielanych w soku trzustkowym.

Należy podkreślić, iż wątroba jest nie tylko miejscem, w którym zachodzi przemiana wielu substancji (takich jak lipidy, węglowodany i białka), lecz również narządem o istotnych własnościach odpornościowych. Ciekawostką jest to, że przypisuje się jej ponad pięćset różnych funkcji. Obok wytwarzania żółci spośród głównych funkcji wątroby wyróżnia się:

– wytwarzanie i magazynowanie glikogenu,

– udział w metabolizmie cholesterolu,

– syntezę kwasów tłuszczowych, ulegających przemianie do triglicerydów i lipoprotein VLDL,

– utlenianie kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych,

– detoksykację (neutralizowanie różnych toksyn, w tym alkoholu i amoniaku),

– gromadzenie zapasów witamin: A, D, B12 i żelaza,

– wytwarzanie białek osocza, z przewagą albumin,

– utrzymywania właściwego stężenia aminokwasów w osoczu,

– funkcje immunologiczne (pochłanianie różnorodnych cząstek pochodzących z tkanek bądź przedostających się z zewnątrz, funkcje neutralizacyjne w stosunku do drobnoustrojów).

10 najlepszych pokarmów dla wątroby

„[…] niektóre rodzaje pożywienia zapewniają wątrobie ochronę. Na przykład zaczynając dzień od miski płatków owsianych oraz (co ciekawe) kawy, pomagasz swojej wątrobie w prawidłowym funkcjonowaniu” – dr Michael H. Greger.

Idąc za słowami doktora Gregera, poniżej zaprezentowano 10 pokarmów wspomagających największy wewnętrzny organ człowieka.

• Owsianka

Badania dowodzą, że spożywanie produktów pełnoziarnistych (takich jak: pieczywo razowe na zakwasie z dodatkiem ziaren zbóż, pumpernikiel, makaron z mąki razowej, grube kasze: jęczmienna, pęczak, gryczana, jaglana, ryż brązowy, płatki zbożowe naturalne: owsiane, jęczmienne) koreluje ze zmniejszonym niebezpieczeństwem przewlekłych schorzeń [1]. Ogólnie rzecz biorąc, konsumenci tradycyjnej owsianki rzadziej chorują.

• Brokuły

Wiadomo nie od dziś, że dieta bogata w warzywa takie jak kapusta, brokuł czy brukselka może poprawić sprawność odpowiedzialnych za detoksykację (w tym wątroby) narządów nawet o 37%. Ponadto spożywanie tych roślin może zmniejszać ryzyko występowania chorób wątroby, szczególnie raka wątroby. To niezwykłe działanie przypisywane jest organicznym związkom chemicznym: glukozynolanom oraz ich metabolitom (sulforafan) występującym w roślinach z rodziny Brassicaceae. Warto jest więc włączyć powyższe produkty do swojego menu, przygotowując rozmaite potrawy (kremy, warzywa na parze czy krótko gotowane).

• Kawa

Jakkolwiek spożycie alkoholu sprzyja stanom zapalnym wątroby, tak spożycie kawy koreluje z mniejszym natężeniem tych stanów. Wyniki badań naukowych są dość obiecujące, a wszystko najprawdopodobniej dzięki czynnikom aktywnym, zawartym w ziarnach kawowych. Jak podają doniesienia literaturowe, picie kawy ogranicza uszkodzenia DNA oraz ułatwia usuwanie komórek zainfekowanych wirusem wątroby typu C [1].

• Zielona herbata

Jeden z najstarszym napojów świata – zielona herbata – z uwagi na wzrost świadomości żywieniowej obecnie wzbudza coraz większe zainteresowanie. Lekko zielone napary korzystnie oddziałują na układ pokarmowy, ułatwiając przy tym trawienie i przyswajanie pokarmów. Oprócz tego wspierają funkcjonowanie nerek i dróg moczowych, usuwają zmęczenie, a także mogą obniżać ciśnienie krwi. Wiele badań wskazuje na szczególną rolę zawartych w słomkowych naparach polifenoli (flawonoidów, katechinów). Zielona herbata wykazuje działanie antyoksydacyjne, zapobiega nowotworom, szczególnie rakowi płuc i żołądka oraz ich stanom przedrakowym.

• Woda

Woda stanowi składnik niezbędny do życia każdego organizmu i jest uniwersalnym napojem gaszącym pragnienie. Ponadto jest potrzebna m.in. w procesach: trawienia i wchłaniania składników odżywczych, wydalania szkodliwych produktów przemiany materii i toksyn, a także regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej [2]. Warto pamiętać, iż organizm człowieka nie może magazynować wody, stąd też powinna być ona mu stale dostarczana w celu prawidłowego funkcjonowania.

• Migdały

Nasiona migdałowca pospolitego są uznawane za najbardziej szlachetne wśród orzechów. Dzięki bogactwu witamin, zwłaszcza z grupy B, oraz składników mineralnych (magnez) migdał, znany również jako „król orzechów”, znalazł zastosowanie jako lekarstwo na zgagę, nudności, a nawet pomoc w walce ze stresem. Ponadto tuż obok orzeszków ziemnych i pistacjowych migdały zawierają najwięcej białka. Stanowią też cenne źródło witamin przeciwutleniających niezbędnych do ochrony przed stresem oksydacyjnym. Orzechy te są przede wszystkim źródłem α-tokoferolu.

• Szpinak

Szpinak, ze względu na wiele cennych właściwości, od zarania dziejów uważano za zdrowe warzywo. Oprócz bogactwa witamin i składników mineralnych niezbędnych do funkcjonowania ludzkiego organizmu stanowi źródło substancji aktywnych biologicznie. Co więcej, wykazuje też dużą przydatność w dietach redukcyjnych. Zawiera bowiem substancję (tylakoid) hamującą trawienie tłuszczów i redukującą apetyt, zwiększając też efektywność odchudzania o 43%. Warto podkreślić, iż obecne w szpinaku epoksyksantofil, neoksantyna i wioloksantyna zmniejszają aktywność nowotworową, co pozwala na przypuszczenie, że spożywanie tej rośliny może zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe [7].

• Jagody

Jak wskazują doniesienia literaturowe, pewna grupa związków chemicznych występujących w roślinach zapobiega kumulowaniu się tłuszczu w ludzkich komórkach wątrobowych. Mowa tu o antocyjanach, czyli purpurowych, czerwonych, niebieskich pigmentach obecnych w różnego rodzaju owocach, m.in. w jagodach. W tym miejscu warto wspomnieć o żurawinie, gdyż to właśnie ten owoc na szalce Petriego powstrzymuje wzrost komórek raka wątroby, przebijając wszystkie inne owoce rozpowszechnione w Stanach Zjednoczonych, takie jak jabłka, banany, ananasy, truskawki, winogrona, cytryny, pomarańcze i gruszki. Niestety po dziś dzień, ku niezadowoleniu przemysłu farmaceutycznego, nie udało się wyodrębnić składników aktywnych odpowiedzialnych za to szczególne działanie żurawiny. W związku z powyższym warto podkreślić, iż ekstrakty poszczególnych składników owoców, zawarte w preparatach dostępnych na rynku, nie wykazują działania przeciwnowotworowego, tak jak owoc nieprzetworzony [1].

• Zioła i przyprawy (oregano, mniszek lekarski, rozmaryn)

Ziele lebiodki (Origanum vulgare L.) znalazło swoje zastosowanie nie tylko w sztuce kulinarnej, lecz również w fitoterapii schorzeń wątroby. Dzięki bogactwu olejków eterycznych, głównie tymolu i karwakrolu, surowiec ten jest wykorzystywany w leczeniu zaburzeń czynności układu pokarmowego, a także nieżytu jelit przy niestrawności tłuszczów.

Ziele i korzeń mniszka lekarskiego stosowano w medycynie oficjalnej już od XIII wieku jako środek typowo wątrobowy. Ekstrakty wodne, alkoholowe oraz sam sok z pospolitego dmuchawca wykazują silne właściwości żółciopędne, żółciotwórcze, odtruwające i rozkurczowe. Za ogromny potencjał mniszka lekarskiego odpowiedzialne są flawonoidy i kwasy polifenolowe obecne praktycznie we wszystkich częściach rośliny. Składniki te wykazują wpływ hepatoprotekcyjny, a w dodatku zapobiegają stłuszczeniu i marskości wątroby oraz powstawaniu kamicy żółciowej [8].

Kolejną rośliną wartą zainteresowania jest rozmaryn lekarski. Ten popularny w klimacie śródziemnomorskim zielony krzew z rodziny jasnowatych znalazł zastosowanie w lecznictwie. Surowiec zielarski stanowią liście tej rośliny, z których sporządza się ekstrakty lub pozyskuje olejek eteryczny. Badania wykazały, iż rozmaryn i zawarte w nim składniki aktywne zapobiegają powstawaniu wolnych rodników. Co więcej, wykazują też działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwreumatyczne, przeciwcukrzycowe oraz ochronne na komórki wątroby. Posiadają również aktywność przeciwdrobnoustrojową oraz zapobiegają powstawaniu wrzodów żołądka i jelit [4].

• Ostropest plamisty (Silybum marianum)

Znany ziołolecznictwu już od starożytności owoc ostropestu stosowano w  fitoterapii chorób wątroby i pęcherzyka żółciowego jeszcze za czasów Dioskurydesa. Surowiec ten mieści w sobie kompleks flawonoidów – sylimarynę, która zawarta jest w owocach Silybum, a właściwie w jego łupinie nasiennej. To właśnie sylimaryna wzmacnia i stabilizuje błonę komórek wątrobowych oraz – co ważne – chroni wątrobę przed szkodliwym wpływem mikotoksyn, etanolu, wielu leków i toksyn roślinnych.

Jeśli chcemy mieć zdrową wątrobę, powinniśmy pamiętać, jak zawsze, o profilaktyce chorób tego narządu. Wszelkie poważniejsze schorzenia zaczynają się bowiem od stanów zapalnych. Na koniec warto podkreślić, że przed wirusami można się zabezpieczyć za pomocą środków zdroworozsądkowych, zaś stłuszczeniu można zapobiegać w bardzo prosty sposób – unikając spożywania nadmiernych ilości alkoholu, kalorii, tłuszczów nasyconych oraz cukru [1].