Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – krótka charakterystyka

Aktualizacja: 10 marca, 2025

W ostatnim czasie coraz częściej słyszy się, że osoby będące na diecie redukcyjnej drastycznie obniżają zawartość w swojej diecie tłuszczów, które obwiniają za swój wzrost masy ciała. W efekcie jadłospisy tych osób ubogie są nie tylko w tłuszcze, ale również witaminy, które są w nich rozpuszczone, co skutkuje rozwojem wielu zaburzeń w organizmie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A, D, E i K. Mimo, że nie są one materiałem energetycznym czy budulcowym konieczne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy te mogą być magazynowane w wątrobie lub tkance tłuszczowej, a zapasy witaminy D wystarczają na okres 3. miesięcy. Z tego powodu poza witaminą D rzadko spotyka się niedobory tych witamin. Jednak należy pamiętać, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ze względu na tę właściwość, mogą ulec przedawkowaniu przy nieumiejętnej suplementacji, ponieważ nie są one swobodnie usuwane przez nerki.

Witamina A (retinol)

Została ona odkryta w 1931 roku, natomiast już 1947 roku rozpoczęto jej przemysłową produkcję. Witamina A występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej prowitamina β-karoten znajduje się w czerwonych oraz żółtych owocach i warzywach. Β-karoten jest barwnikiem odpowiedzialnym za żółty, pomarańczowy i czerwony kolor roślin. Przemiana karotenoidów w witaminę A ma miejsce w błonie śluzowej jelita i wątrobie. Forma witaminy A1 występuje głównie w rybach morskich, z kolei odmiana A2 w rybach słodkowodnych.

Witamina A należy do witamin trwałych, ponieważ pod wpływem obróbki termicznej tj. gotowanie, pieczenie nie ulega zmianie. Jednak w bardzo wysokich temperaturach uzyskiwanych podczas smażenia dochodzi do jej znacznych strat. Dodatkowo witamina A szybko ulega rozkładowi w procesie jełczenia tłuszczu.

Witamina A spełnia wiele kluczowych funkcji w organizmie:

• jest składnikiem rodopsyny – barwnika znajdującego się w siatkówce oka,
• reguluje syntezę białek, tłuszczów i hormonów tarczycy,
• zwiększa odporność na zakażenia,
• utrzymuje prawidłową budowę błony śluzowej przewodu pokarmowego,
• witamina A reguluje produkcję związków sterydowych,
• β-karoten jest silnym przeciwutleniaczem.

Niedobory witaminy A znane są już od najdawniejszych czasów. Obserwowano głównie zaburzenia widzenia tj. kurza ślepota (pogorszenie wzroku po zmroku) lub kseroftalmia (zmiany w rogówce oka). Oprócz tego objaw suchych, łamliwych włosów, paznokci, zahamowanie wzrostu, zapalenia dziąseł, częste infekcje, brak apetytu, bezpłodność, przewlekłe zmęczenia. Bezpłodność w wyniku niedoboru witaminy A wiąże się z zaburzeniem wytwarzania związków sterydowych, a co za tym idzie obniżonym stężeniem hormonów płciowych.

Podwyższony poziom witaminy A w organizmie objawia się wypadaniem włosów, powiększeniem wątroby, śledziony, krwawieniem z dziąseł, zażółceniem skóry i wymiotami. Należy podkreślić, że bardzo niebezpieczny jest nadmiar witaminy A w ciąży, który może powodować przedwczesny poród, komplikacje okołoporodowe oraz wady wrodzone. Udowodniono również rakotwórcze działanie nadmiernych dawek witaminy A. Warto pamiętać, że nie stwierdza się toksycznego działania β-karotenu.

Dobrym źródłem witaminy A z pożywienia jest tran, wątroba, pełnotłuste mleko, sery żółte, śmietany, żółtka jaj. Obecnie margaryny dostępne na rynku są wzbogacane o tę witaminę. Z kolei karotenoidy występują jedynie w produktach roślinnych tj. marchew, dynia, groszek, koperek, fasolka szparagowa.

Zapotrzebowanie na witaminę A dla osoby dorosłej wynosi około 800 µg.

Witamina D (kalciferol)

Witaminą D określa się 3 związki wykazujące działanie przeciwkrzywicze. Należą do nich cholekalcyferol (witamina D3), ergokalcyferol  (witamina D2) i 25-hydroksycholekalcyferol. Organizm ludzki syntetyzuje witaminę D3 z prowitaminy (7-dehydrocholesterolu) obecnego w skórze pod wpływem promieni słońca, a witaminę D2 z ergosterolu występującego w roślinach. Zapotrzebowanie na witaminę D pokrywane jest z tych dwóch źródeł. Część witaminy D magazynowa jest w tkance tłuszczowej, a reszta w wątrobie.

Uważa się, że roczne zapotrzebowanie na witaminę D pokryte zostaje poprzez 10-minutowe codzienne kąpiele słoneczne w miesiącach letnich!

Witamina D spełnia w organizmie kilka funkcji:

• wspomaga resorpcję wapnia i fosforanów w jelitach, uczestniczy w transporcie wapnia, wpływa na funkcjonowanie układu kostnego,
• rola w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, hamuje wydalanie wapnia z organizmu,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• łagodzi stany zapalne,
• reguluje wydzielanie insuliny, wpływa na poziom glukozy we krwi,
• wpływa na funkcjonowanie kostek słuchowych – reguluje słuch.

Niedobór witaminy D w organizmie jest niezwykle niebezpieczny. U niemowląt może powodować krzywicę dziecięcą, a u osób starszych zaburzenia kostne tj. osteomalacja, zrzeszotnienie kości, krótkowzroczność, bezsenność, osteoporozę.

Przedawkowanie witaminy D prowadzi do zatrucia organizmu. Objawem tego są: wymioty, mdłości, bóle głowy, brzucha i zaburzenia wypróżniania. W efekcie przedawkowania obserwuje się odkładanie wapnia w narządach wewnętrznych zaburzających pracę serca.

Najlepszym sposobem na zapobieganie niedoborom witaminy D jest odpowiednie nasłonecznienie skóry oraz prawidłowe żywienie. Warto pamiętać, że aż 80% witaminy D organizm czerpie z syntezy skórnej, natomiast reszta dostarczona jest z dietą bogatą w produkty nabiałowe tj. jaja, sery, masło, mleko, tran.

W ostatnim czasie obserwuje się coraz częściej występujące niedobory witaminy D. Wynikają one prawdopodobnie z małej ekspozycji słonecznej skóry, powszechnego używania filtrów oraz zanieczyszczenia powietrza. Z tego powodu zaleca się suplementację witaminy D w miesiącach zimowych od września do kwietnia, aby zapobiec obniżeniu poziomu tej witaminy w organizmie.

Zapotrzebowanie dzienne na witaminę D wynosi dla niemowląt donoszonych po 4. tygodniu życia oraz dzieci do 2–3. roku życia – 500 j.m./dobę, dla dzieci po 4. tygodnia życia wcześniaków, bliźniąt 1000 j.m./dobę, z kolei dla dorosłych profilaktycznie 500–1000 j.m./d.

Witamina E (tokoferol)

W odróżnieniu od witaminy A i D występuje głównie w produktach roślinnych tj. kiełki pszenicy, ryżu, a nie tranie. Witamina E lepiej wchłania się podawana w mniejszych dawkach. Wchłaniana jest w przewodzie pokarmowym w ilości około 30%, następnie transportowana do tkanek, gdzie jest magazynowana. Najwięcej witaminy E zawierają nadnercza, jądra, tkanka tłuszczowa oraz przysadka mózgowa.

Witamina E pełni rolę:

• przeciwutleniacza – wraz z witaminą C i β-karotenem chroni organizm przed szkodliwymi utleniaczami,
• zapobiega chorobom degeneracyjnym tj. miażdżyca, nowotwory, proces starzenia się organizmu,
• hamuje hemolizę krwinek czerwonych,
• wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby,
• przeciwdziała bezpłodności.

Niedobory witaminy E powodują dystrofię mięśni szkieletowych, wolniejsze gojenie się ran, szybsze starzenie organizmu, niedokrwistość u dzieci i niemowląt, bezpłodność mężczyzn, u kobiet poronienia, zaburzenia w czasie ciąży, pogorszenie wzroku, zwiększają ryzyko miażdżycy i nowotworów.

Nadmierna suplementacja witaminy E może prowadzić do jej toksycznego działania, które będzie objawiało się bólami mięśni, głowy oraz zmęczeniem.

Najlepszymi źródłami witaminy E z pożywienia są jaja, banany, kiełki pszenne, olej słonecznikowy, słonecznik, otręby pszenne.

Zalecane dzienne spożycie witaminy E dla kobiet wynosi 8 mg, a dla mężczyzn 10 mg [1].

Witamina K

Zalicza się do niej filochinon (witamina K1), menachinon (witamina K2) i menadion (syntetyczna witamina K3). Witamina K1 występuje głównie w roślinach, natomiast K2 produkowana jest przez drobnoustroje. Witamina K magazynowana jest w wątrobie, dlatego minie kilka tygodni zanim pojawią się pierwsze objawy jej niedoboru.

Działanie witaminy K:

• jest koenzymem syntezy protrombiny, czyli białka osocza krwi odpowiedzialnego za procesy krzepnięcia,
• uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych,
• zapobiega krwotokom, zmniejsza obfite krwawienie miesiączkowe,
• wpływa na przemiany nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze,
• wykazuje właściwości przeciwbólowe.

Niedobór witaminy K w organizmie przyczynia się do obniżenia poziomu protrombiny w organizmie, co powoduje wydłużony czas krzepnięcia krwi objawiający się krwawieniem z nosa, układu moczowego czy pokarmowego. Należy pamiętać, że niedobory te są rzadkie ze względu na rozpowszechnienie witaminy K w produktach spożywczych oraz na syntetyzowanie jej przez bakterie jelitowe. Najbardziej narażone na niedobory witaminy K są osoby starsze i cierpiące na zaburzenia wchłaniania. Witamina K1 występuje w gruboziarnistych produktach zbożowych, zielonych liściach roślin (natka pietruszki, szpinak, sałata, kalafior, brukselka) czy zielonej herbacie. Witamina K2 syntetyzowana jest przez bakterie jelitowe.

Nadmierne dawki witaminy K mogą objawiać się uczuciem gorąca lub nadmiernymi potami.  

Zapotrzebowanie na witaminę K jest trudne do oszacowania ze względu na indywidualną produkcję tego związku przez bakterie jelitowe. [2]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach stanowią istotny czynnik wpływający na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Mimo, że magazynowane są w organizmie człowieka, należy pamiętać o tym, aby dbać o ich odpowiedni poziom. Z tego powodu po pierwsze należy szczególną uwagę poświęcać komponowaniu swojego jadłospisu, który powinien być urozmaicony, kolorowy oraz bogaty w tłuszcze roślinne, po drugie eksponować swoją skórę na działanie promieni słonecznych oraz dbać o prawidłowy stan flory jelitowej. Takie postępowanie pozwoli na utrzymanie odpowiedniego nasycenia tkanek witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach.