Świadome i zdrowe zakupy– czyli co powinno na stałe znaleźć się w naszej kuchni.

Aktualizacja: 8 października, 2014

Zdrowe odżywianie jest podstawowym czynnikiem warunkującym prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Nie każdy wie jednak, od czego rozpocząć i co właściwie powinno znaleźć się na naszym talerzu. Jak to zwykle bywa, zacząć należy od początku, czyli od listy produktów, na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę udając się na zakupy.

Oto krótki przegląd zdrowych węglowodanów, tłuszczów oraz białek, które bezwględnie powinny gościć na naszych stołach.

WĘGLOWODANY

Są one niezbędne w zdrowej diecie, jednak nie wszystkie ich źródła są dobre i zdrowe. Zdrowe węglowodany proste, takie jak fruktoza i glukoza to przede wszystkim owoce:

• Jabłka (100g=54kcal)

Posiadają aż 300 cennych dla zdrowia substancji. Dla osób chcących się odchudzić szczególnie istotne są pektyny. Dzięki swoim właściwościom oczyszczają one jelita, wiążą i usuwają z naszego organizmu substancje trujące. Oprócz tego pobudzają wydalanie i regulują pracę układu trawiennego.

• Ananas (100g=55kcal)

Posiada bromelinę, czyli enzym który przyspiesza trawienie białek. Enzym ten występuje jedynie w świeżych owocach. Ananasy z puszki nie posiadają takich właściwości odchudzających, a dodatkowo są o wiele bardziej kaloryczne.

• Grejpfrut (100g=45kcal)

Dzięki jego właściwościom nasze komórki wolniej przyswajają produkty odżywcze, przez co wolniej wzrasta poziom cukru we krwi i dłużej towarzyszy nam uczucie sytości. Duża ilość pektyn znacznie ułatwia trawienie.

• Arbuz (100g=37kcal)

Bardzo dobrze gasi pragnienie. Usuwa nadmiar wody z organizmu i przyspiesza pracę nerek. Dzięki dużej zawartości błonnika skutecznie gasi uczucie głodu oraz znacznie ułatwia trawienie. Posiada mangan, który pobudza produkcję enzymów przyspieszających spalanie tłuszczów.

• Porzeczki (100g=33kcal)

Posiadają duże ilości potasu, który jest odpowiedzialny za usuwanie nadmiaru wody z organizmu, a wraz z nią ubocznych produktów przemiany materii. Są one także bogate w pektyny, które znacznie pobudzają perystaltykę jelit oraz regulują trawienie.

• Truskawki (100g=32kcal)

Te niepozorne owoce są wręcz idealne dla osób odchudzających się. Posiadają ogromne ilości błonnika, który utrzymuje uczucie sytości, reguluje trawienie oraz wypróżnienia. Dzięki znajdującym się w nich witaminom z grupy B i potasowi przyspieszają usuwanie nadmiaru wody z tkanek oraz polepszają przemianę materii. Owoce te są wyjątkowo bogate w witaminę C, która w większej ilości (ok. 3g dziennie) skutecznie pomaga przy walce z nadwagą.

• Winogrona (100g=68kcal)

Dzięki zawartym w nich solom działającym dobroczynnie na nerki i wątrobę, posiadają właściwości moczopędne oraz oczyszczające organizm z toksyn. Posiadają dużą ilość fruktozy, która dostarcza do mięśni łatwe „paliwo” oraz duże ilości błonnika regulującego trawienie.

• Awokado (100g=221kcal)

Owoc ten zawiera Lipazę – enzym wytwarzany przez wątrobę oraz konieczny do spalania tłuszczu. Osoby mające nadwagę posiadają niedobór tego enzymu. Należy jednak uważać ze spożywaną ilością awokado, gdyż jest on bardzo kaloryczny.

Zdrowe zakupy.

Do źródeł węglowodanów zaliczmy również:

Pieczywo z pełnego ziarna:

• Brązowy ryż
• Ziarna zbóż
• Warzywa

Produkty te stanowią źródło węglowodanów złożonych. Są one dużo wolniej trawione przez organizm, dlatego dłużej zapewniają uczucie sytości.

Warzywa zamiast chipsów i słodyczy:

• Sałata (100g=20kcal)

Zawarty w niej błonnik pobudza trawienie oraz pozostawia na długo po zjedzeniu uczucie sytości. Swój kolor zawdzięcza chlorofilowi, który ma działanie bakteriobójcze, przyspiesza gojenie, chroni przed zarazkami oraz pomaga pokonać infekcje.

• Pomidory (100g=29kcal)

Dostarczają naszemu organizmowi cenne witaminy z grupy B oraz witaminy C i E. Posiadają potas, sod, wapń, fosfor, miedź, magnez, żelazo i mangan. Pomidory nazywane są sojusznikiem odchudzania. Aż w 93 proc. składają się z wody, nie są więc bardzo kaloryczne. W 100 g znajduje się ok. 15 kcal.

• Ogórki (100g=15kcal)

Pomagają w szybszym spalaniu tłuszczu i usuwaniu wody z organizmu. Powinny znaleźć się w diecie osoby, która pragnie zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Jednak należy pamiętać, iż ogórków nie powinno się łączyć z innymi warzywami, ponieważ posiadają one enzym niszczący witaminę C.

• Czerwona papryka (100g=35kcal)

Jest idealnym zamiennikiem przekąsek i bez obaw, możemy ją podjadać między posiłkami. Zawiera duże ilości witaminy C oraz beta – karotenu, dzięki czemu jest naprawdę pomocna przy odchudzaniu.

• Brokuły (100g=27kcal)

To bomba kwasu foliowego, witaminy C i żelaza. Są wyjątkowo niskokaloryczne, szybko sycą, ale nie tuczą. Najwięcej wartości odżywczych mają warzywa w stanie surowym, dlatego trzeba je przechowywać w chłodziarce, aby nie zwiędły i nie straciły chlorofilu.

 BIAŁKO

Źródła białka ze względu na wartość odżywczą, dzielimy na:

• Pełnowartościowe – posiadają one wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach. Zalicza się do nich białka pochodzenia zwierzęcego, zawarte w mleku, jajach kurzych, serze.
• Niepełnowartościowe – nie posiadają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub posiadają je, ale w niewystarczających ilościach.

Źródła roślinne białka:

• Soja
• Soczewica
• Fasola
• Groszek
• Komosa ryżowa
• Kiełki
• Orzechy

Pełnowartościowe białko znajdziemy w produktach mięsnych. Należy jednak pamiętać, aby wybierać zawsze chude mięso np. drobiowe. Ryby także dostarczają duże ilości białka. Posiadają one ogromną wartość odżywczą, dlatego powinny trafić na nasz stół co najmniej 2-3 razy w tygodniu i to najlepiej te tłuste – morskie. Czemu akurat morskie? Ryby słodkowodne mają mniej cennych substancji, niż ryby morskie. Najbardziej pożądane są niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3. Niezbędne, czyli są one konieczne, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował.

Wyjątkowo bogate w kwasy Omega-3 są:

• Makrela
• Śledź
• Łosoś
• Sardynka
• Tuńczyk

Jeśli ktoś jest wegetarianinem, to nic nie stoi na przeszkodzie, by połączyć ze sobą kilka źródeł białek roślinnych, tak aby otrzymać posiłek z pełnym składem aminokwasów np.: fasola z ryżem, kasza z grzybami czy omlet z groszkiem.

DOBRE TŁUSZCZE

Każdy z nas słysząc o tłuszczach, ma od razu złe skojarzenia. Jednak są one po prostu niezbędne do tego, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Czy zdawałeś sobie sprawę, że dobre tłuszcze mają wpływ na redukcję masy ciała? Jednak to nie wszystko, co potrafią zdrowe tłuszcze. Obniżają one poziom złego cholesterolu, a także mają wpływ na zdrowy wygląd skóry czy włosów. Pomagają także spalać tłuszcz. Posiadają one swoją nazwę: Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać, dlatego musimy zadbać o to, aby dostarczać ich codziennie wraz ze spożywanymi posiłkami.

Gdzie zatem ich szukać?

• Ryby
• Pestki dyni
• Awokado
• Słonecznik
• Orzechy
• Nasiona lnu

Jak widać zdrowe i świadome zakupy wcale nie muszą być nudne. Wystarczy puścić wodze wyobraźni, aby niewielkim wysiłkiem stworzyć smaczne, zdrowe i kolorowe dania. I jeszcze jeden bonus- stosowanie się do przedstawionych w artykule wskazówek, z pewnością przyczyni się do utraty zbędnych kilogramów.