Niski poziom testosteronu. Jak zwiększyć poziom testosteronu?

Aktualizacja: 28 lutego, 2024

Hormony to związki chemiczne wydzielane przez tkanki, których zadaniem jest utrzymanie homeostazy w organizmie poprzez aktywację czy też dezaktywację mechanizmów komórkowych. Jedną z takich substancji jest testosteron. Czy dietą można modyfikować jego poziom? 

Testosteron należy do hormonów androgennych, które wydzielane są przez jądra, jajniki i nadnercza. Najsilniej działa testosteron i jego pochodna – dihydrotestosteron (DHT). Substancje te przeważają u mężczyzn, u których  95% testosteronu jest biosyntezowane i wydzielane w jądrach.  Związek powstaje z przemian cholesterolu. Do głównych działań testosteronu należy kształtowanie cech płciowych w życiu płodowym, a także wtórnych cech płciowych – głos, owłosienie, budowa ciała. Wpływa także na spermatogenezę (proces wytwarzania i dojrzewania plemników) oraz  anabolizmy (wytwarzanie) białek.

Niski poziom testosteronu

Norma laboratoryjna testosteronu dla mężczyzn wynosi 9,0–34,7 nmol/l (260–1000 ng/dl). Niski poziom hormonu może wpływać na:

• obniżenie libido,
• zmniejszenie ilości i jakości plemników – problem z płodnością, 
• zmiany w dystrybucji tkanki tłuszczowej w organizmie,
• pojawienie się ginekomastii (powiększenie sutka u mężczyzn spowodowane rozrostem tkanki gruczołowej i tłuszczowej),
• osłabienie siły mięśniowej,
• zwiększenie łamliwość kości w wyniku zmniejszonej ich gęstości,
• osłabienie koncentracji,
• osłabienie nastroju, drażliwość,
• zaburzenie snu, 
• zahamowanie wzrostu owłosienia.

Badania wykazują, że niski poziom testosteronu jest czynnikiem zwiększającym ryzyko zaburzeń metabolicznych oraz chorób układu krążenia. Niski poziom hormonu może nawet 4-krotnie zwiększyć ryzyko powstania cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. 

Co obniża poziom testosteronu? 

Jest kilka produktów, które mogą przyczynić się do obniżenia poziomu testosteronu:

• alkohol – hamuje enzymy oraz zmniejsza poziom cynku w organizmie, co wpływa na zaburzenie ilości androgenów w stosunku do estrogenów,
• nadmiar cukrów prostych w diecie – powoduje nagły wzrost stężenia glukozy we krwi, a tym samym większe stężenie insuliny,
• tłuszcze trans – zawarte w częściowo utwardzonych olejach roślinnych wpływają nie tylko na obniżenie testosteronu, ale także zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, 
• soja i jej produkty – uważa się, że zawarte w niej fitoestrogeny zmniejszają ilość hormonu we krwi. Jednak niektóre badania donoszą, że ilości zawarte w żywności są za małe, aby w jakikolwiek sposób wpłynęły na gospodarkę hormonalną. 

Jak zwiększyć poziom testosteronu?

W celu zwiększenia poziomu testosteronu, należy zwrócić uwagę na:

• normalizację masy ciała z uwzględnieniem prawidłowego składu ciała – właściwe ilości  tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej,
• regularną aktywność fizyczną,
• dietę normokaloryczną – energetyczność diety dostosowana do wieku, płci, aktywności fizycznej,
• dietę przeciwzapalną – produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 (ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie), kwas tłuszczowy gamma-linolenowy (olej z wiesiołka, ogórecznika lekarskiego, czarnej porzeczki),  antyoksydanty (kolorowe warzywa i owoce), 
• produkty bogate w cynk – produkty pełnoziarniste, pestki, nasiona, nasiona roślin strączkowych, chude mięso,
• spożywanie warzyw krzyżowych (kapusta, rzodkiewka, brokuł, kalarepa, kalafior, brukselka, jarmuż) zawarty w nich indol-3-karbionol zmniejsza przekształcanie testosteronu do estrogenu.
• witaminę D – suplementacja w okresie jesienno-zimowym po wcześniejszym sprawdzeniu jej poziomu w surowicy krwi, 
• ograniczenie używek m.in. alkoholu, kawy, palenia tytoniu,
• unikanie stresu.

Coraz częściej mówi się, że poziom testosteronu u mężczyzn znacznie się obniża. Zdrowy styl życia – racjonalne odżywianie, regularna aktywność fizyczna i unikanie stresu, nie tylko mogą przyczynić się do podwyższenia jego poziomu, ale także uchronić organizm przed zaburzeniami metabolicznymi – cukrzycą typu 2 oraz chorobami układu sercowo-naczyniowego.