Jak przyrządzić zdrową rybę?

Aktualizacja: 8 października, 2014

Ryba rybie nie równa. Różne są też sposoby jej przyrządzania. To tak naprawdę od nas samych zależy, czy wraz z rybą dostarczymy naszemu organizmowi niezbędną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, czy będzie to kolejna nudna potrawa pozbawiona wszelkich składników odżywczych.

Na skład mięsa ryb wpływa wiele czynników takich jak gatunek, wiek, rodzaj pożywienia czy teren żerowania. Nie są one jednak od nas zależne, warto dowiedzieć się więc, co sami możemy zrobić, by podnieść wartość zdrowotną posiłku z rybą w roli głównej.

Dlaczego warto jeść ryby?

Zmniejszają ryzyko nowotworów. Zapobiegają anemii i wspomagają prawidłowy rozwój. Wspomagają rozwój płodu i dziecka. Chronią serce. Wpływają pozytywnie na wzrok. Są doskonałym źródłem łatwoprzyswajalnego białka. Poprawiają zdolności umysłowe, poprawiają pamięć i koncentrację. Mają właściwości przeciwzapalne. Przeciwdziałają depresji. Zmniejszają ryzyko i łagodzą skutki astmy. Zapobiegają demencji starczej.

Jak je przyrządzić?

Nie każda ryba posiada tak cudowne właściwości. Podobnie jak w przypadku warzyw- gotowane tracą sporą część witamin i składników mineralnych. Również ryby w zależności od rodzaju obróbki termicznej zmieniają ilość kwasów omega-3 i omega-6, które są istotnym elementem ludzkiej diety. Niestety, nasz organizm nie może wyprodukować ich sam, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Zalecane dzienne normy wskazują, że odpowiednia proporcja n-6/n-3 powinna być jak 4: 5.

Sprawie przyjrzeli się naukowcy z Kanady. Wybrali oni cztery popularne gatunki ryb słodkowodnych- łososia, karpia, troć oraz sandacza. Wszystkie ryby zostały zamrożone aż do momentu rozpoczęcia eksperymentu. Następnie poddano je obróbce termicznej (gotowaniu, pieczeniu oraz smażeniu) i wyniki porównano z surowym odpowiednikiem danej ryby.

Łosoś z piekarnika.

Gotowanie, smażenie oraz pieczenie nie wpływają znacząco na poziom kwasów omega-3, zarówno w przypadku łososia, karpia, troci, jak i sandacza. Jest to niezwykle ważna wiadomość, ponieważ obróbka termiczna ryby nie zmniejsza ilości korzystnych kwasów tłuszczowych, w stosunku do tego, co znajduje się w surowym odpowiedniku. Jednakże zaobserwowano istotne różnice w przypadku kwasów omega-6, co zaburza odpowiednie proporcje n-3: n-6.

W oparciu o te obserwacje, spośród czterech wybranych gatunków ryb wyłoniono dwa, w których proporcje n-3: n-6 pozostały najbardziej zblizone do ryby surowej. Mowa o troci oraz łososiu, które wydają się być najzdrowszym wyborem żywieniowym.

Jednak nie jedynym. Okazało się bowiem, że już niewielka ilość oleju rzepakowego dodana do ryby wyrównuje zaburzone proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych i sprawia, że ryba, obojętnie jak przyrządzona dostarcza naszemu organizmowi wielu zdrowotnych korzyści. Jedzmy wiec ryby zawsze wtedy, kiedy mamy na nie ochotę. W tym przypadku „więcej” znaczy „lepiej”.