Dieta w depresji – rola serotoniny, tryptofanu oraz kwasu foliowego

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Pewne składniki przyczyniają się do naszego lepszego samopoczucia. Wydzielana pod wpływem spożywania czekolady – serotonina, pozytywnie wpływa na nasz nastrój. Nie tylko to, co jemy, jest ważne, ale także walory estetyczne, kolory na talerzu budzą w nas pozytywne emocje.

Depresja jest to zaburzenie psychiczne przejawiające się obniżeniem nastroju, lękiem, obniżeniem napędu psychoruchowego, a także zaburzeniem rytmów okołodobowych. Często leczenie jest uporczywe i długotrwałe, a stosowane środki farmakologiczne wspomóc mogą naturalne sposoby.

Rola serotoniny i tryptofanu w depresji

Prawidłowo zbilansowana dieta dobrana według naszych upodobań, nie tylko zapewni optymalną dawkę wszystkich potrzebnych składników odżywczych, ale także korzystnie wpłynie na wygląd naszej sylwetki, a zarazem na nasze postrzeganie siebie i samopoczucie. Hasło: „w zdrowym ciele, zdrowy duch” ma tu odzwierciedlenie.

Serotonina to hormon, jeden z neuroprzekaźników, przekazujący informację z jednego neuronu do drugiego. Syntetyzowana jest z aminokwasu egzogennego – tryptofanu. Od poziomu tej substancji, potocznie nazywanej „hormonem szczęścia”, zależy nasz nastrój. Odpowiedni poziom tego hormonu zmniejsza ryzyko pojawienia się zaburzeń nastroju i wzmacnia odporność na stres. Jej spadek może powodować pogorszenie nastroju, przejadanie się czy zwiększenie wrażliwości na ból.

Serotonina powstaje z rozkładu aminokwasu egzogennego – tryptofanu. Zatem, by zwiększyć poziom serotoniny, należy spożywać produkty bogate w ten aminokwas. Źródłem tryptofanu są produkty bogate w węglowodany oraz białko. Wybierajmy więc produkty pełnoziarniste, które są źródłem węglowodanów złożonych: ryby (szczególnie polecany jest halibut), nasiona dyni oraz słonecznika, banany, awokado, jajka – wszystkie te produkty obfitują w aminokwas służący do syntezy „hormonu szczęścia”. Pamiętaj jednak, że co za dużo to nie zdrowo. W tym przypadku zbyt wysoki poziom serotoniny może prowadzić do otyłości, przez wzmożony apetyt i niekontrolowaną chęć jedzenia.

Kwas foliowy na depresję

Oprócz znanego wpływu kwasu foliowego na zapobieganie wad cewy nerwowej u płodu, ten związek silnie wpływa także na nasz nastrój i stan psychiczny. Kwas foliowy zbawiennie wpływa na nasz układ nerwowy, łagodzi uczucie zmęczenia, niweluje skutki stresu. Jego niedobór odgrywa istotną rolę w nasileniu się stanów lękowych, nadpobudliwości, agresji, spadku nastroju, co niewątpliwie może przyczynić się do rozwoju depresji. Najnowsze badania pokazują, iż u prawie 40% osób dotkniętych depresją występuje jednocześnie niedobór kwasu foliowego. W uzupełnianiu kwasu foliowego, oprócz suplementów diety, pomocne będą szczególnie zielone warzywa jak: szpinak, brokuły, fasolka, brukselka czy sałata.

Drugą kluczową rolę, jaką pełni kwas foliowy w depresji, jest udział tego związku w przemianie dobrze nam już znanej serotoniny. Gdy brakuje w naszym organizmie kwasu foliowego, podnosi się stężenie homocysteiny we krwi. Związek ten negatywnie wpływa na produkcję serotoniny, oprócz tego stan hiperhomocysteinemii prowadzi do uszkodzenia naczyń krwionośnych w mózgu, a co za tym idzie ujemnie wpływa na jego pracę, prowadząc do powstawania licznych zaburzeń, także tych depresyjnych.

Kwasy omega – 3 a zwalczanie depresji

Jednym z najważniejszych kwasów tłuszczowych dla naszego mózgu jest DHA. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to wielonienasycony kwas tłuszczowy omega – 3, należący do grupy kwasów tłuszczowych egzogennych. Cennym źródłem zarówno DHA, jak i innego pochodnego kwasu omega – 3 (EPA) są tłuste ryby morskie (tuńczyk, makrela, łosoś norweski). Natomiast kwasy omega – 6 znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego (orzechy, oliwa z oliwek, awokado).

Kwasy omega – 3 istotnie wpływają na regulację naszego nastroju, chronią przed rozwojem depresji, a także demencji, korzystnie wpływają na funkcje poznawcze człowieka oraz intelekt, a także łagodzą pobudzenie i stany agresji w sytuacjach stresowych.

Co jeszcze na depresję?

Stan naszego umysłu, nasze samopoczucie, nastrój są sterowane wieloma czynnikami. Jednym z nich (bardzo ważnym) jest dieta. Oprócz dostarczania naszemu organizmowi cennych składników odżywczych, z których energię do prawidłowego funkcjonowania czerpie mózg, ważna jest także forma podawania posiłków, ich smak, zapach, a nawet barwa produktów, które spożywamy. To wszystko pobudza nasze zmysły, daje poczucie komfortu oraz poprawia nastrój.

Kwasy omega – 3 zawarte w rybach wspomagają zwalczanie depresji.

Oprócz udowodnionego wpływu serotoniny, kwasu foliowego czy kwasów omega – 3 na nasze samopoczucie i łagodzenie stanów depresyjnych, w zapobieganiu zaburzeń psychicznych chronią takie pierwiastki jak: magnez, żelazo, cynk czy wapń oraz witaminy z grupy B.

Niezastąpiony w stanach złego samopoczucia psychicznego jest ruch i aktywność fizyczna. Podczas wysiłku fizycznego, krew zaczyna szybciej krążyć, dotlenia się mózg, a efektem jest poprawa jego funkcjonowania. Warto w słoneczny dzień wybrać się na spacer. Terapia światłem jest zalecana osobom cierpiącym na depresję, a przy okazji mamy szansę na uzupełnienie zasobów witaminy D.

Depresja to częste zaburzenie psychiczne dotykające wielu osób w różnym wieku, niezależnie od wykształcenia czy pozycji. By się przed nią chronić, warto zwrócić uwagę na naturalne produkty, zawierające cenne składniki łagodzące stany depresyjne. Pomóc w tym może serotonina, powstająca z rozkładu tryptofanu, kwas foliowy, a także dieta bogata w tłuste ryby morskie – źródło kwasów omega – 3. Nie tylko skład posiłków może stać się orężem w walce z zaburzeniem psychicznym, jakim jest depresja. Już sam wygląd, kolorowa kompozycja na talerzu, pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie.