Dieta na obniżenie cholesterolu. Czego unikać przy wysokim cholesterolu?

Aktualizacja: 18 marca, 2024

W ostatnich czasach znacząco zwiększyła się liczba osób cierpiących na zwiększony cholesterol. Zgodnie z badaniami prawie 50% dorosłych Polaków dotyka ta przypadłość. Jest to czynnik znacząco zwiększający ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, których ostatnio również odnotowuje się coraz więcej. Właściwy tryb życia uwzględniający umiarkowaną aktywność fizyczną oraz prawidłową dietę pozwala zredukować tę liczbę lub nawet doprowadzić do optymalnego poziomu. Przeczytaj i sprawdź jakie to proste!

Wysoki cholesterol całkowity

Cholesterol jest substancją tłuszczową, która jest niezbędna we wszystkich komórkach do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stężenie cholesterolu całkowitego nie mówi nam dokładnie o tym, którego cholesterolu mamy zwiększoną ilość. Choć w obecnych czasach większość neguje ten składnik, w rzeczywistości wcale nie jest taki niebezpieczny jak go opisują. Wśród jego funkcji można wymienić m.in. syntezę progesteronu czy witaminy D, a także produkcję hormonów steroidowych męskich i żeńskich płciowych oraz kory nadnerczy. W tym wskaźniku, który bardzo często jest badany sam, mamy łączną ilość cholesterolu tzw. dobrego (frakcja HDL), złego (LDL), a także trójglicerydów, zatem nie jesteśmy pewni z czym właściwie mamy problem. Dla przypomnienia poniżej znajduje się tabela z obowiązującymi stężeniami cholesterolu całkowitego.

Pamiętajmy jednak, że jeszcze kilka lat temu stężenie tegoż wskaźnika, uznawane za prawidłowe, było o wiele wyższe niż obecnie. Zmniejszenie pożądanych wartości miało miejsce w czasie, kiedy na rynek wprowadzone zostały różnorodne produkty farmaceutyczne, mające na celu właśnie obniżenie jego poziomu.

Przyczyny podwyższonego cholesterolu

Najczęściej przyczyną są czynniki genetyczne, które zwykle ustalają jego stężenie na określonym niskim czy lekko przekraczającym normę stężeniu. Dodatkowo istotny wpływ wywiera także styl życia, a więc aktywność fizyczna, jaka jest przez nas uprawiana. Pamiętajmy, iż bardzo niska aktywność fizyczna oraz siedzący tryb życia o wiele bardziej predysponuje nas do zwiększonego poziomu cholesterolu, ale nie tylko. Zwiększa to, ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, a więc otyłości, cukrzycy, nadciśnienia czy miażdżycy. Ponadto uważa się, że dieta wpływa na podwyższenie poziomu tegoż wskaźnika. Obecnie wiadomo, że jej wpływ jest znikomy, a tłuszcze spożyte z pożywieniem stanowią poniżej 1% tych budujących blaszkę miażdżycową. Niemniej jednak dla samego zdrowia oraz ze względu na szkodliwość warto ograniczyć spożycie dużej ilości tłuszczów nasyconych (zawartych produktach pochodzenia zwierzęcego – masło, słonina, smalec, jak również nabiał), a zwłaszcza tłuszczów trans (utwardzone tłuszcze roślinne, które są niezwykle szkodliwe dla naszego zdrowia, ich głównymi źródłami są produkty cukiernicze, a także spożywcze wysokoprzetworzone – produkty fast food, margaryny, dania typu instant). Otyłość czy spożywanie używek (np. alkohol, papierosy) również są czynnikami wpływającymi na zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi.

Czego unikać przy wysokim cholesterolu?

Jak już wspomniałam wyżej w przypadku, kiedy dotyka nas problem podwyższonego cholesterolu warto zrezygnować z produktów dostarczających tłuszcze nasycone, a więc te pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym masło warto zamienić na margarynę dobrej jakości wykonaną z tłuszczów roślinnych (najlepiej oleju rzepakowego lub słonecznikowego). Wybierając nabiał, sięgajmy po ten niskotłuszczowy, zatem mleko lepsze będzie to do 1,5 lub maksymalnie 2%, a nie to zawierające 3,2% tłuszczu. Istotne jest również zrezygnowanie z tłuszczów trans, które wywołują naprawdę niekorzystne skutki zdrowotne dla naszego organizmu. Udowodniono ich wpływ na rozwój różnych chorób m.in. cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Znajdują się one głównie w produktach wysoko przetworzonych, czy daniach gotowych oraz wyrobach cukierniczych. Dodatkowo warto zrezygnować z używek, takich jak np. alkohol czy papierosy, gdyż one również wywołują negatywne skutki zdrowotne. Okazuje się iż alkohol wywiera znaczący wpływ na zwiększenie stężenia cholesterolu oraz tróglicerydów we krwi, natomiast nikotyna powoduje obniżenie frakcji HDL cholesterolu. Ogromną rolę odgrywa także masa ciała. Zwykle zaleca się jej redukcję, gdyż nadmierna ilość tkanki tłuszczowej prowadzi do zwiększonej produkcji cholesterolu.                 

Dieta na obniżenie cholesterolu

Dieta polega na wprowadzeniu regulacyjnego i racjonalnego żywienia. Posiłki powinno się spożywać w przerwach co 2–3 godziny, a ostatni zjadany powinien być ok. 2–3 godziny przed snem. Dodatkowo warto zadbać o zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych na rzecz nienasyconych, szczególnie wielonienasyconych wpływających na obniżenie poziomu złego cholesterolu, jednocześnie zwiększając stężenie tego dobrego. Znaleźć je możemy w olejach roślinnych, tłustych rybach, jajach, szpinaku, kaszy gryczanej czy ciecierzycy, a także otrębach i pestkach dyni czy sezamie. Z pewnością warto zamienić węglowodany proste (cukier, napoje słodzone, słodycze, produkty przetworzone, produkty mączne białe) na te złożone (pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa, produkty niskoprzetworzone, grube kasze). Tym samym należy zwiększyć ilość spożywanego błonnika w diecie (warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste, surowe owoce i warzywa, kasze, płatki owsiane, otręby), owoców i warzyw, które są skarbnicą antyoksydantów. Wśród produktów pochodzenia roślinnego, szczególnym udziałem w zmniejszaniu poziomu cholesterolu wykazuje:

• aronia,
• czosnek,
• cebula,
• winogrona (szczególnie czerwone),
• żurawina (ta świeża, suszona zawiera zwykle duże ilości cukru prostego dodanego w trakcie produkcji),
• rokitnik,
• żeń-szeń,
• czarna oraz czerwona porzeczka.

Warto pamiętać o aktywności fizycznej, która jest niezwykle istotna w zmniejszeniu masy ciała oraz polepszeniu wartości stężenia cholesterolu we krwi.

Podsumowując podwyższony poziom cholesterolu może nieść ze sobą negatywne skutki zdrowotne. Zmiany, wymagające zastosowania by zmniejszyć jego stężenie we krwi, są równoznaczne z włączeniem zdrowego trybu życia pozwalającego polepszyć nasze zdrowie. Prościej mówiąc wystarczy zdrowo jeść i trochę się ruszać, a nie tylko zmniejszymy stężenie tegoż wskaźnika we krwi, ale także polepszymy nasze zdrowie.