Co to są elektrolity i jak je uzupełniać?

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Większość z nas, z pewnością spotkała się z elektrolitami w szkole na lekcji chemii. Słyszeliśmy zapewne, że są to substancje mające zdolność przewodzenia prądu elektrycznego i różniące się między sobą stopniem dysocjacji. Informacje takie nie mają jednak większego wpływu na nasze zdrowie, warto dowiedzieć się więc, jaką rolę elektrolity spełniają w naszym organizmie i za co są odpowiedzialne.

Co to są elektrolity?

Z czysto żywieniowego punktu widzenia – elektrolitami nazywa się substancje (najczęściej jony soli) rozpuszczające się w płynach ustrojowych, warunkujące zachowanie homeostazy organizmu. Pełnią bowiem szereg istotnych funkcji, począwszy od zapewnienia prawidłowej struktury uzębienia i kośćca (m.in. wapń), stanowią element enzymów biorących udział w blisko 300 reakcjach zachodzących w naszym organizmie (m.in. magnez), warunkują utrzymanie stałego ciśnienia krwi (m.in. sód) a także biorą czynny udział w generowaniu impulsów nerwowych (m.in. potas) niezbędnych do przekazywania informacji między mózgiem a resztą ciała.

Choć w przypadku dobrze zbilansowanej diety niedostateczna podaż minerałów występuje stosunkowo rzadko, to objawy świadczące o ich niedoborach są dość specyficzne. Jednym z pierwszych sygnałów ze strony organizmu bywa szeroko rozumiane osłabienie (złe samopoczucie, brak energii, senność). Stosunkowo często pojawia się również drżenie kończyn, bolesność mięśni połączona z ich kurczami, niekiedy także obrzęki. Bagatelizowanie tych pozornie błahych sygnałów może nieść za sobą poważniejsze konsekwencje, prowadząc w skrajnych przypadkach do zaburzeń rytmu serca, osteoporozy, omdleń, a nawet paraliżu. W celu weryfikacji rodzaju niedoborowych pierwiastków oraz ich stopnia zaleca się wykonanie badania jonogramu.

Przyczyn potencjalnych niedoborów należy dopatrywać przede wszystkim w prowadzonej codziennie diecie i błędach, jakie mogą z niej wynikać, niewystarczającej podaży płynów w stosunku do zapotrzebowania, stosowania leków przeczyszczających lub moczopędnych, zaburzeniach pracy przewodu pokarmowego.

Uzupełnienie braków elektrolitów należy rozpocząć od prawidłowego nawodnienia organizmu. Pomocne zatem może okazać się picie adekwatnych do wieku, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej ilości wody mineralnej, soków (m.in. pomidorowego, który jest bogaty w potas) czy wody kokosowej (zawierającej szereg minerałów). Niezwykle istotna jest również dobrze zbilansowana dieta codzienna.

Badanie poziomu elektrolitów

Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować musi stale utrzymywać odpowiedni poziom elektrolitów, bowiem są one odpowiedzialne są za transport wody przez błony komórkowe. Jony potasu i sodu odgrywają bardzo ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, sprzyjając prawidłowej pracy nerwów. To dzięki nim generowany jest prąd elektryczny umożliwiający pracę mózgu. Jony chlorkowe są natomiast niezbędne dla zachowania właściwej kurczliwości mięśni szkieletowych i mięśnia serca, a ponadto biorą udział w produkcji kwasu solnego, istotnego składnika soku żołądkowego.

Badanie elektrolitów to jedno z częściej wykonywanych badań krwi. Ponadto nie wymaga żadnych dodatkowych przygotowań, nie trzeba być na czczo, nie są przewidziane również żadne ograniczenia dietetyczne. Należy spodziewać się jedynie pobrania niewielkiej próbki krwi.

Wskazania do badania stężenia elektrolitów:

• zaburzenia pracy serca
• nieprawidłowe ciśnienie tętnicze krwi
• niewydolność nerek
• bóle i kurcze mięśniowe
• obrzęki kończyn dolnych
• utrata przytomności

Sok pomidorowy jest bogatym źródłem wartościowego potasu.

Prawidłowe wartości elektrolitów:

• sód: 135- 148 mmol/l,
• potas: 3,5- 5,0 mmol/l,
• chlorki: 96- 110 mmol/l.

Wartości jonów Na, K i Cl będą się różniły u poszczególnych osób, w zależności od wieku, chorób współistniejących oraz norm, jakie określone zostały przez konkretne laboratorium. Najważniejsze by zawierały się w przedstawionych powyżej przedziałach.

Jak uzupełnić elektrolity?

Aby uzupełnić poziom elektrolitów, należy przede wszystkim pić dużą ilość wody wysoko zmineralizowanej, jak również soków pomidorowych, które są bogatym źródłem wartościowego potasu. Istotne jest także wprowadzenie odpowiedniej diety, pełnej składników zawierających sód, potas oraz magnez. Dobrym uzupełnieniem diety będą minerały w tabletkach. Sportowcy natomiast powinni pamiętać o tym, aby między ćwiczeniami pić napoje izotoniczne, zawierają one bowiem chlorek sodu oraz potasu. I na samym końcu, ale równie ważny jest sen (potrzebne jest ok. 8 h snu).

Napoje z elektrolitami

Aby uzupełnić utracone składniki, potrzebujemy wody z optymalną zawartością soli mineralnych. W uzupełnieniu elektrolitów pomocne będą więc napoje izotoniczne. Poza wodą, węglowodanami i witaminami, zawierają sód, potas, wapń oraz magnez. Tego typu napoje są potrzebne podczas długotrwałych i intensywnych treningów, ponieważ lepiej nawadniają, a przy okazji uzupełniają straty energii.

Elektrolity dla dzieci

Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne pierwiastki u najmłodszych przedstawia się następująco:

• dzieci w wieku 1–3 lat: wapń: 700 mg, magnez: 80 mg, sód: 750 mg, potas: 800 mg, chlor: 1150 mg;
• dzieci w wieku 4–6 lat: wapń: 1000 mg, magnez: 130 mg, sód: 1000 mg, potas: 1100 mg, chlor: 1550 mg;
• dzieci w wieku 7–9 lat: wapń: 1000 mg, magnez: 130 mg, sód: 1200 mg, potas: 1800 mg, chlor: 1850 mg;

Do niedoborów elektrolitów u dzieci bardzo często dochodzi w czasie przypadkowych infekcji pokarmowych. Podczas takich dolegliwości jak biegunki czy wymioty należy pamiętać o systematycznym uzupełnianiu utraconych płynów. Za minimalną podaż uważa się ilość 1250 ml – 1750 ml na dobę.

W uzupełnianiu ilości elektrolitów niezwykle ważne jest również stosowanie zbilansowanej diety. Do produktów będących źródłem potasu możemy zaliczyć suszone owoce (morele, figi), banany, ziemniaki, awokado, kiwi czy pomidory. Cenny dla kości wapń można uzyskać, włączając do diety mleko i jego przetwory (jogurty, kefiry, sery, twarogi), sardynki czy rośliny strączkowe. Magnez możemy u dzieci uzupełnić, serwując im koktajl na bazie kakao, czekoladę gorzką, kaszę gryczaną czy owsiankę. Sód jako jeden z nielicznych pierwiastków rzadko odznacza się niedoborem z uwagi na fakt, że stanowi on podstawowy składnik większości produktów spożywczych.

Elektrolity dla sportowców

Regularny wysiłek fizyczny, szczególnie wykonywany w wyższej temperaturze otoczenia, zwiększa utratę wielu minerałów wraz z potem (np. w postaci charakterystycznych pierścieni sodowych na ubraniach) oraz moczem i z tego właśnie powodu u ciężko trenujących sportowców wzrasta ich dobowe zapotrzebowanie na te składniki. W Polsce dla kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie, będących w wieku 19–25 lat, zaleca się dostarczać dziennie:

• minimum 625 mg sodu dla obu płci,
• 1200 mg wapnia dla obu płci,
• 420 mg magnezu dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet,
• 4600 mg potasu dla obu płci,
• 2300 mg chloru dla obu płci.

Podobnie jak w przypadku dzieci podstawą aktywności sportowca powinno być właściwe nawodnienie. Intensywność wykonywanych ćwiczeń może spowodować u dorosłych zawodników utratę 1–1,5 l wody na godzinę, a u biegaczy i kolarzy wartości te sięgają nawet 3,5–4 l!

Jeżeli wysiłek lub trening trwa nie dłużej niż godzinę, do uzupełnienia płynów wystarczy jedynie woda mineralna. Przy wysiłku przekraczającym 60 minut należy zadbać dodatkowo o uzupełnienie elektrolitów. W tym celu zaleca się stosowanie wód wysokozmineralizowanych (zawierających powyżej 1500 mg minerałów na litr wody), napojów izotonicznych lub specjalnie do tego przeznaczonych suplementów diety. Ilość płynów do uzupełnienia będzie zależała od ilości strat podyktowanych jednostką treningową. Często praktykowanym sposobem pomiaru jest zważenie się przed aktywnością fizyczną i po jej zakończeniu oraz uzupełnianiu powstałej różnicy w nadwyżce wynoszącej 50%. Organizm na pełną rehydratację, a co za tym idzie wyrównanie gospodarki wodno-elektrolitowej, potrzebuje pełnej doby.

Elektrolity w ciąży

Badanie stężenia elektrolitów, obok badania moczu, OB, krwi, żelaza czy glukozy, jest jednym z podstawowych badań dla kobiet spodziewających się dziecka. Pomaga stwierdzić, czy organizm jest gotowy na 9 miesięczną ciążę i wszelkie zmiany z nią związane. Nieprawidłowy poziom elektrolitów może powodować zaburzenia rytmu serca lub przedwczesne skurcze macicy, co grozi poważnymi konsekwencjami nie tylko dla przyszłej mamy, ale również dla dziecka.

Ważnym elementem diety kobiet w ciąży jest regularne, częste picie wody mineralnej.

„Woda nie tylko gasi pragnienie, ale jest również ważnym czynnikiem przysparzającym wielu potrzebnych składników odżywczych utrzymujących prawidłową gospodarkę elektrolityczną. Dlatego wybierając wodę do picia trzeba zwracać uwagę na jej skład mineralny, bo to warunkuje zdrowotne oddziaływanie jej na organizm”– prof. dr hab. n. med. Światosław Ziemlański z Instytutu Żywności i Żywienia.

A więc, aby woda dobrze posłużyła przyszłym matkom, musi mieć odpowiednią zawartość składników mineralnych, na które zapotrzebowanie w tym szczególnym dla kobiet okresie znacznie wzrasta. Najcenniejszymi elektrolitami występującymi w wodzie są: magnez, wapń, sód i jod. To one właśnie warunkują prawidłowy rozwój płodu i dziecka oraz prawidłowy przebieg ciąży.

Jak widać elektrolity spełniają w naszym organizmie ważną funkcję i odpowiedzialne są za szereg istotnych procesów. Uważajmy więc, aby nie dopuścić do ich niedoboru. Pamiętajmy, szczególnie w lecie oraz po intensywnym wysiłku fizycznym, o piciu dużej ilości wody. Stosowanie się do kilku, podstawowych zaleceń z pewnością uchroni nas przed zaburzeniem równowagi elektrolitowej.