Cholina (witamina B4) – działanie, preparaty, występowanie

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Cholina, nazywana witaminą B4, uważana jest za substancję “witaminopodobną”. Posiada istotne znaczenie biologiczne i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie właściwości wykazuje? Które produkty są jej najlepszym źródłem?

Cholina (witamina B4)

Cholina, czyli N,N,N-trimetyloaminoetanol, należy do lipotropowych substancji biorących udział w transporcie i przetwarzaniu cząstek tłuszczu. Ponadto wchodzi w skład niektórych fosfolipidów, a zwłaszcza lecytyny (fosfatydylocholiny) i sfingomieliny. Jest prekursorem betainy, niezbędnej do prawidłowego działania kłębuszków nerkowych. Ilość choliny potrzebna do odpowiedniego funkcjonowania organizmu człowieka, w tym systemu nerwowego, mózgu i metabolizmu wątroby, wynosi od 0,5 do 4,0 g dziennie.

Działanie choliny

Cholina wchodzi w skład osłonek mielinowych włókien nerwowych i jako składowa lecytyny bierze udział w pobudzaniu układu nerwowego, wzmacnia koncentrację, refleks, zdolność postrzegania i zapamiętywania, polepsza wydolność psychofizyczną, łagodzi stany depresyjne. W badaniach pojawiają się informacje, że dieta obfitująca w źródła dobrze przyswajalnej choliny może zmniejszać ryzyko pojawienia się demencji, otępienia typowego dla choroby Alzheimera oraz zwiększać wydajność umysłową. Dzieje się tak dlatego, że prekursory neurotransmiterów obecne w żywności mogą prowadzić do wzrostu poziomu neurotransmiterów w mózgu.

Cholina przyczynia się również do prawidłowego transportu składników oraz funkcjonowania wszystkich komórek organizmu. Jest szczególnie istotna w diecie kobiet w ciąży i karmiących, ponieważ wpływa na prenatalny i noworodkowy rozwój centralnego układu nerwowego. Ogranicza ryzyko wystąpienia wrodzonych wad układu nerwowego, redukuje uszkodzenia DNA chroniąc przed nadprodukcją wolnych rodników, poprawia ukrwienie łożyska oraz transport tlenu i składników odżywczych do rozwijającego się płodu oraz minimalizuje ryzyko pojawienia się stanu przedrzucawkowego. Dowody naukowe potwierdzają korzystny wpływ zwiększonej podaży choliny u kobiet spodziewających się potomstwa.

Fosfatydylocholina bierze udział w przemianie tłuszczów oraz wzmaga metaboliczne funkcje wątroby. Oprócz choliny zawiera ona także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wiążą się z cholesterolem i usprawniają jego transport oraz usuwanie z ustroju. Dzięki temu niweluje ryzyko pojawienia się schorzeń sercowo-naczyniowych. Niedobór choliny może skutkować gromadzeniem się lipidów w wątrobie prowadząc do niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD – nonalcoholic fatty liver disease), obumierania hepatocytów oraz uszkodzenia mięśni.

Cholina – występowanie

Za najbogatsze źródła choliny są uważane żółtka jaj, mleko oraz wątroba. Spożycie jednego jajka dostarcza 280 mg choliny (w postaci fosfatydylocholiny), co podnosi poziom do 25–50 % jej rekomendowanego dziennego spożycia. W żywności związek ten występuje w postaci wolnej oraz zestryfikowanej (np. sfingomielina, lizyna).

W związku z wysoką zawartością choliny, która jest prekursorem acetylocholiny i niezbędnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidy wyizolowane z żółtka jaj mogą stanowić dobrą alternatywę dla swoich roślinnych odpowiedników.

Cholina – preparaty

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów choliny, która może występować samodzielnie lub stanowić jeden z komponentów mieszanki. Ze względu na jej działanie przyspieszające przemianę materii, można ją spotkać w suplementach wspomagających odchudzanie, a także poprawiających pamięć i funkcjonowanie umysłu w związku z właściwościami pobudzającymi układ nerwowy. Osobną grupę stanowią środki dla kobiet w ciąży, ale należy pamiętać, że w tym okresie samodzielne przyjmowanie suplementów nie jest wskazane i ważna jest konsultacja ze specjalistą.

Podsumowując, cholina to składnik warunkujący odpowiednie funkcjonowanie organizmu, a zwłaszcza układu nerwowego. Jest ważna na każdym etapie życia, dlatego warto dbać, by codzienna dieta była bogata w produkty będące jej źródłem.