Brokuły: właściwości, zasady gotowania

16 18 20

Brokuły należą do rodziny kapustowatych. Były znane już w starożytności. Na europejskich stołach rozpowszechniły się w XVI wieku i do dziś są na naszym kontynencie popularne. Mają wiele zalet i to nie tylko tych smakowych. Są łatwe w przygotowaniu, ale równocześnie można z nich komponować wykwintne dania, bo pasują do wielu rzeczy.

Brokuły: wartości odżywcze i właściwości

Brokuły mają silne działanie przeciwnowotworowe, gdyż zawierają takie substancje jak indole, glukozynolany i sulforafan. Ten ostatni związek wspomaga usuwanie z organizmu toksyn i substancji kancerogennych.

Warzywo to jest przede wszystkim źródłem witaminy C oraz witamin z grupy B, w tym folianów szczególnie potrzebnych w pierwszych miesiącach ciąży. W brokułach znajdują się również makro- i mikroelementy, w tym: fosfor, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź czy mangan.

Mimo że brokuły są raczej ciężko strawne, mają wiele zalet. Przede wszystkim są produktem niskokalorycznym – 100 g brokułów to zaledwie 30 kcal, a wszystko za sprawą dużego udziału wody w całkowitej masie produktu. Co więcej, warzywo to świetnie nadaje się dla diabetyków, gdyż jego indeks glikemiczny jest niski (IG = 15).

Jak ugotować brokuły?

Brokuły gotujemy ok. 10 minut, wrzucając je do wrzącej i osolonej wcześniej wody. Tyle samo czasu należy trzymać je w garnku na parze. Tak przyrządzone są gotowe do spożycia. Jeśli chcemy poddawać je dalszej obróbce termicznej, np. zapiekając w piekarniku, możemy lekko podgotować warzywo przez 3–5 minut.

Brokuły mogą stanowić zamiennik kalafiora do prostego dania złożonego jeszcze z ziemniaków i jakiegoś mięsa. Świetnie nadają się do różnego typu zapiekanek warzywnych, dobrze komponują się z makaronami, ale również kaszą czy ryżem. Osoby lubiące kuchenne eksperymenty mogą pokusić się o przygotowanie muffinek.

Przepisy

Omlet z brokułami i papryką

Umyty brokuł (½ sztuki) pokroić na różyczki i gotować w osolonym wrzątku przez kilka minut. Z papryki wykroić miąższ i pokroić ją w paski. Wbić do miski 6 jajek i ubić je mikserem do uzyskania puszystej masy. Doprawić ją solą, pieprzem i słodką papryką. Na rozgrzaną patelnię wylać masę, a następnie rozłożyć różyczki brokułów oraz paski papryki. Smażyć do momentu, aż omlet się zetnie.

rozwiń
Muffiny ze szpinakiem i brokułami

4 garście szpinaku sparzyć wrzątkiem i odsączyć na sitku. Kilka różyczek brokułów włożyć na 3 minuty do wrzącej, osolonej wody, a następnie odcedzić. 1 cebulę i 2 ząbki czosnku drobno posiekać, po czym zeszklić na patelni. Wrzucić do ich szpinak i wymieszać, lekko przestudzić. 4 jajka wbić do miski i ubić mikserem. Do przestudzonego szpinaku dodać brokuły i 500 g twarożku. Całość doprawić do smaku i połączyć z masą jajeczną. Rozlać do foremek i piec w rozgrzanym do 190°C piekarniku przez ok. 25 minut.

rozwiń
Zapiekanka z brokułami

500 g makaronu typu kokardki ugotować według przepisu. 1 mały brokuł podzielić na różyczki i obgotować w osolonej wodzie. 50 g żółtego, twardego sera zetrzeć na tarce. 100 g sera mozzarella pokroić w drobne kawałki. 1 cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na rozgrzanej patelni. Do rondelka wbić 2 jajka i dodać 1 szklankę śmietany. Dokładnie wymieszać. Do żaroodpornego naczynia przełożyć ugotowany makaron, cebulkę, różyczki brokułów i pokrojoną mozzarellę. Wszystko wymieszać. Następnie polać śmietaną z jajkami i posypać startym żółtym serem. Piec w rozgrzanym do 160°C piekarniku przez ok. 20 minut.

rozwiń
Zupa krem z brokułów

2 kostki bulionu warzywnego rozpuścić w litrze gorącej wody. ½ pora pokroić w krążki i zeszklić na maśle wraz z drobno posiekany czosnkiem. Brokuły (2 małe sztuki) podzielić na różyczki. Dodać do bulionu brokuły i por. Gotować ok. 15 minut, a następnie zmiksować. Doprawić do smaku przyprawami. Podawać z grzankami lub pestkami (dyni lub słonecznika).

rozwiń
Sałatka z brokułów z makaronem sojowym

Makaron sojowy przyrządzić według przepisu na opakowaniu. Brokuły lekko podgotować w osolonej wodzie, ostudzić i podzielić na różyczki. Ostudzony makaron umieścić w salaterce i dodać do niego brokuły, mały słoik marynowanych pieczarek oraz pokrojonego w kostkę ogórka. Zmieszać po 3 łyżki śmietany, musztardy i majonezu. Dodać sól i pieprz. Tak przygotowanym sosem polać sałatkę.

rozwiń
Sałatka ziemniaczana z papryką i brokułami

Ziemniaki (5 sztuk) ugotować w mundurkach, a następnie ostudzić, obrać ze skórki i pokroić w talarki. Brokuły lekko podgotować, ostudzić i podzielić na mniejsze cząstki. Paprykę i 3 kiszone ogórki pokroić w kostkę, cebulę dymkę posiekać, odsączyć groszek konserwowy. Ziemniaki i pozostałe warzywa przełożyć do miski, a następnie polać sosem na bazie oleju (6 łyżek) i musztardy (3 łyżeczki). Doprawić solą i pieprzem do smaku. Wszystko wymieszać.

rozwiń
Brokuły z pełnoziarnistym makaronem

Paczkę razowego makaronu ugotować według przepisu na opakowaniu. Brokuły lekko obgotować w osolonym wrzątku. W międzyczasie przygotować sos. W tym celu należy podgrzać w osobnym garnku ¼ szklanki mleka, 4 łyżki śmietany i 40 g topionego serka. Na koniec dodać odrobinę soli, pieprzu i gałki muszkatołowej. Makaron umieścić w salaterce, dodać brokuły, a całość polać sosem.

rozwiń
Wielokolorowa sałatka

Ugotować 300 g makaronu i przełożyć do salaterki. Dodać ugotowane wcześniej różyczki brokułów, drobno pokrojone 3 pomidory i 2 żółte papryki oraz trochę czarnych oliwek (opcjonalnie). Przyprawić bazylią. 3 łyżki oleju połączyć z sokiem z 1 cytryny i odrobiną soli do smaku. Polać nim makaron z warzywami. Całość wstawić na 2 godziny do lodówki.

rozwiń
Warzywa zapiekane z kaszą jęczmienną

Przez kilka minut parzyć różyczki brokułów (z 1 małej sztuki). 1 małą cebulę posiekać, a ząbek czosnku przecisnąć przez praskę. Namoczyć kilka sztuk suszonych grzybów i pokroić je na mniejsze kawałki. Do ugotowanej wcześniej kaszy jęczmiennej (3 szklanki) dodać brokuły, grzyby, cebulę z czosnkiem, szklankę kukurydzy konserwowej lub zielonego groszku i łyżkę pestek słonecznika. Wszystko dokładnie wymieszać i doprawić do smaku. Włożyć do żaroodpornego naczynia i zapiekać w temperaturze 180°C przez ok. 30 minut.

rozwiń
Warzywa z patelni

Kilka różyczek brokułów włożyć na 3–4 minuty do wrzącej, osolonej wody, a następnie odcedzić. Obrać i pokroić w ćwiartki 150 g pieczarek. Posiekać cebulę. Pokroić w paski 2 papryki. Na rozgrzaną oliwę wrzucić cebulę i ją podsmażyć, a następnie dodać pieczarki i brokuły. Wsypać 1 szklankę ryżu, dodać odrobinę soli, pieprzu i szafranu, a następnie wlać 2 szklanki bulionu warzywnego. Dusić na małym ogniu, dodając systematycznie bulion (kolejne 2 szklanki), w miarę jak będzie odparowywał. Podawać, gdy ryż będzie miękki.

rozwiń

Dania z brokułów mogą być proste w przygotowaniu, ale wcale nie muszą być nudne. Już niewielka ich ilość może urozmaicić danie. Warto częściej sięgać po brokuły ze względu na ich właściwości odżywcze i niską wartość energetyczną produktu. Warzywa powinny znajdować się na naszym talerzu w każdym posiłku. Zamiast pomidora czy ogórka można zatem sięgnąć czasem właśnie po brokuły.

Literatura:

  1. Goretti Guziak M., Potrawy z makaronem Siostry Marii, Wydawnictwo Martel,
  2. Goretti Guziak M., Sałatki Siostry Marii, Wydawnictwo Martel,
  3. Goretti Guziak M., Dania bez glutenu. Jedz zdrowo!, Wydawnictwo Martel.

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone