Zalecenia żywieniowe zapobiegające napadom migreny

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Osoby cierpiące z powodu migrenowych bólów szukają sposobów, aby zapobiec atakom. Niestety w wielu przypadkach jest to niemożliwe, jednak warto zapoznać się z kilkoma zaleceniami żywieniowymi, które mogą zmniejszyć ilość napadów, a nawet całkowicie je zahamować.

Jak zapobiec migrenie

Należy zastosować się do kilku bardzo prostych zasad:

1. Pij wodę

Atak migreny może być spowodowany odwodnieniem organizmu. Nierzadko bywa, że jesteśmy przekonani o  przyjmowaniu wystarczającej ilości wody dziennie, tymczasem nasz organizm jest odwodniony, co skutkuje atakiem migreny. Powinno się pić około 2 litrów wody dziennie.

2. Spożywaj produkty bogate w magnez

Pierwiastek ten jest niezbędny do rozluźnienia mięśni oraz należytego funkcjonowania układu nerwowego. Migrena związana jest z wysoką reaktywnością neuronów w mózgu, co może być wywołane niedoborem magnezu. Jeżeli stężenie tego makroelementu jest niskie, nadmierna ilość jonów wapniowych dostaje się do komórek. Blokery kanału wapniowego, czyli swoiste receptory błonowe znajdują zastosowanie w profilaktycznym leczeniu migreny. Magnez wykazuje właśnie takie działanie i może być pomocny w zapobieganiu migrenowym bólom głowy. Niedobory tego pierwiastka mogą występować w wyniku zbyt niskiej podaży wraz z pożywieniem, bądź występowaniem choroby trzewnej pogarszającej wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego.

Do dobrych źródeł magnezu należą m.in. zielone warzywa, awokado, brązowy ryż, soja, orzechy laskowe.

3. Dbaj o utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi

Hipoglikemia, czyli niski poziom glukozy we krwi, prowadzi do uwalniania histaminy do krwi. Nowe doniesienia naukowe sygnalizują, że histamina wzmaga wydzielanie tlenku azotu przez ściany tętnic powodując napady migreny.

Aby zapobiec atakowi migreny, który jest spowodowany hipoglikemią należy regularnie spożywać posiłki i nie dopuszczać do wygłodzenia organizmu.

4. Spożywaj produkty bogate w ryboflawinę, witaminę B2

Istnieją przypuszczenia, że witamina B2 może wykazywać działania zapobiegawcze w kierunku migreny. Prawdopodobnie uczestniczy w utrzymywaniu właściwego stężenia ATP i energii w komórkach. Jest również prekursorem koenzymu Q10, który również stosowany jest w profilaktycznym leczeniu napadów migreny. Należy zatem przyjmować produkty bogate w tę witaminę, bądź suplementować ją.

Produkty bogate w ryboflawinę: mleczne, wątroba, drożdże, jaja (zwłaszcza żółtko), migdały.

5. Suplementuj koenzym Q10

W obecnych czasach hasło koenzym Q10 kojarzy nam się z kosmetyką, jednak substancja ta może przyczynić się do zahamowania napadów migreny. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania enzymów, a co za tym idzie, całego organizmu. Koenzym Q10 produkowany jest endogennie, czyli przez ludzki organizm. Pomaga komórkom przy produkcji energii i jest antyoksydantem. Rekomendowaną dawką koenzymu Q10 w profilaktyce migreny jest 100 mg/3 razy dziennie. Badania przeprowadzone w 2002 roku wykazały pozytywne efekty przyjmowania tej substancji. Już po miesiącu można było zanotować zmniejszenie ilości napadów, a najlepsze efekty były widoczne po trzech miesiącach – częstotliwość ataków spadła o połowę. Suplementacja tym koenzymem jest bezpieczna i mogą go przyjmować nawet dzieci i kobiety w ciąży.

6. Spożywaj produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 to kwasy egzogenne, dlatego należy przyjmować je wraz z pożywieniem. Należą do nich kwas alfo-linolenowy oraz eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Wszystkie potrzebne są do produkcji substancji, które biorą udział w procesach odpornościowych organizmu. Wykazują również działanie rozkurczające naczynia krwionośne.

Dobrymi źródłami tych kwasów są: tłuste morskie ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, oleje.

7. Unikaj produktów wywołujących migrenę

Produkty spożywcze takie jak: czekolada, owoce cytrusowe, dojrzewające sery, lody oraz napoje alkoholowe a zwłaszcza czerwone wino mogą wpływać na etapy procesu migrenowego. Do listy tych produktów wliczają się również wyroby wysoko przetworzone i tłuste oraz bogate w aspartam (E951), czyli sztuczną substancję słodzącą dodawaną do wielu produktów a zwłaszcza niskokalorycznych napojów czy gum do żucia. Glutaminianu sodu (E621) tzw. wzmacniacza smaku, który z kolei można znaleźć w gotowych daniach typu instant, sosach, przyprawach również warto unikać. Można stopniowo wykluczać z diety wyżej wymienione produkty opierając się na dzienniku żywieniowym.

Opisane powyżej zalecenia nie zmieniają rygorystycznie jadłospisu czy planu dnia i bardzo łatwo wprowadzić je w życie. Umiejętne unikanie tzw. wyzwalaczy migreny może znacznie zmniejszyć częstotliwość występowania ataków, a co za tym idzie polepszyć jakość życia osób cierpiących na migrenę.