Regularne spożywanie posiłków wśród Polaków

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Niektórzy na pewno słyszeli w swoim życiu pytanie: „Ty znowu jesz? Przecież dopiero co jadłaś/eś!” Po zastanowieniu okazuje się, że tego dnia to był dopiero trzeci posiłek. Prawdopodobnie każdy wie, a na pewno słyszał o tym, że należy jeść regularnie – częściej, lecz mniejsze porcje. 

Regularne posiłki

Każdego dnia prawidłowo odżywiający się człowiek powinien spożywać 4–5 posiłków. Uważa się, że:

• I śniadanie powinno stanowić ok. 25–30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej,  
• II śniadanie 5–10%,
• obiad 30–35%,
• podwieczorek 5–10%,
• kolacja 20–25%.

Wszystkie posiłki w ciągu dnia powinny być spożywane w odpowiednich proporcjach, a także o stałych porach. Organizm, aby mógł prawidłowo funkcjonować i być wydajny przez cały dzień potrzebuje regularnego dostarczania energii i składników odżywczych. Godziny posiłków powinny być dostosowane do trybu życia, czasu pracy czy innych zajęć. Średnio przerwy między kolejnymi posiłkami wynoszą ok. 2 do 4 godzin. Ilość dostarczanego pożywienia powinna być optymalna, dostosowana do wieku, wzrostu, płci, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego.

Skutki nieregularnego spożywania posiłków

Nieregularne spożywanie posiłków, w zbyt długich odstępach czasowych, powoduje spowolnienie procesu przemiany materii. Skutkiem tego może być również gromadzenie się tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm nie ma stałego dowozu energii. Zmuszony jest więc magazynować ją z każdego spożytego posiłku, aby mieć „na zapas”, gdyby przez kilka następnych godzin jej nie otrzymał. Gdy po takiej przerwie zjemy duży posiłek, wzrasta szybko poziom glukozy we krwi oraz poziom insuliny. Powstają kwasy tłuszczowe, które odkładają się przede wszystkim w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto osoby nie jedzące regularnie mają mniejszą termogenezę poposiłkową, co może również skutkować wzrostem masy ciała.

W czasie zbyt długich przerw często pojawia się dokuczliwy głód, aby go zaspokoić sięgamy szybko po coś do jedzenia. Najczęściej są to gotowe, ciężkostrawne posiłki, tłuste typu fast food lub niezdrowe, słodkie lub słone przekąski. Bardzo częstą sytuacją przy nieodpowiednim rozplanowaniu czasu spożywania posiłków jest późna kolacja. Prawidłowo, powinna być spożywana minimum 2 godziny przed snem. W innym wypadku zaburza to proces trawienia, który na dodatek w nocy się spowalnia. Nieregularność posiłków może spowodować również niedobór witamin lub składników odżywczych, ponieważ jedząc rzadko sami stwarzamy ograniczenia w dostarczaniu wszystkich niezbędnych substancji.

Regularność spożywania posiłków przez Polaków

Jak wskazują badania CBOS z 2014 roku wśród Polaków cały czas popularne jest codzienne jedzenie przynajmniej jednego ciepłego posiłku, czyli obiadu (90%), spożywanie minimum trzech posiłków dziennie (82%) oraz zjadanie rano śniadania (79%). Dobrą informacją jest to, że regularność spożywania posiłków (minimum trzech w ciągu dnia) wśród Polaków od 1998 roku uległa poprawie.

Tabela 1. Odsetek osób spożywających śniadania i odżywiających się regularnie w latach 1998–2014

Źródło: CBOS Zachowania Żywieniowe Polaków, Warszawa 2014, [opracowanie własne].

Przekąski między głównymi posiłkami

Przekąski mogą być uzupełnieniem diety w składniki odżywcze czy witaminy. Warunkiem jest ich właściwy wybór. Najlepiej, aby były spożywane w odstępach ok. 2 godzin pomiędzy głównymi posiłkami. Jak możemy zauważyć z badań CBOS (Wykres 1.) w porównaniu do pomiarów z lat wcześniejszych nastąpił wzrost liczby osób sięgających między posiłkami po słodycze z częstotliwością kilka razy w miesiącu, kilka razy w tygodniu lub nawet codziennie.

Wykres 1. Procentowy rozkład częstotliwości spożywania przekąsek między posiłkami w latach 1889–2014

Źródło: CBOS Zachowania Żywieniowe Polaków, Warszawa 2014, [opracowanie własne].

W związku z tym należy zachęcać Polaków do wyboru innych przekąsek, które są zdrowsze i wcale nie mniej smaczne od słodyczy czy chrupek. Dobrą propozycją mogą być warzywa, owoce, orzechy, jogurty czy koktajle.

Podsumowując, regularne spożywanie posiłków powoduje, że organizm przyzwyczaja się do dostarczania odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych na bieżąco i nie musi gromadzić zapasów. Osoby jedzące 4–5 posiłków w ciągu dnia czują się lepiej i zazwyczaj nie mają problemów z masą ciała. Kłopotliwe może być tylko to, że tryb życia, w szczególności wykonywana praca, nie pozwala nam na zachowanie równych odstępów czasowych między kolejnymi posiłkami. Jednakże nie powinno nas to zniechęcać, wystarczy tylko dobre rozplanowanie dnia. Jeżeli organizm przyzwyczai się do regularnego jedzenia sam będzie „wołał” kolejny posiłek o stałych porach.