Pestki słonecznika – właściwości, witaminy, w czasie odchudzania i ciąży. Czy słonecznik jest zdrowy?

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Pestki słonecznika, choć z pozoru mogą wydawać się mało znaczącym składnikiem diety, kryją w sobie wiele składników odżywczych o korzystnym działaniu zdrowotnym. Nie bez przyczyny znalazły więc swoje miejsce w uaktualnionej  w 2017 roku Piramidzie Zdrowego Żywienia. Komu szczególnie są polecane? Odpowiedź na to pytanie kryje się pod łuską tych nasion.

Słonecznik zwyczajny (Helianthus annus) jest rośliną znaną ze swoich właściwości odżywczych i leczniczych. Przywędrował do Europy z Ameryki Północnej, gdzie był uprawiany przez Indian. Przypuszcza się, iż trafił do Hiszpanii już w XVI wieku. Obecnie nasiona słonecznika są wykorzystywane do produkcji oleju słonecznikowego, a także są składnikiem preparatów farmaceutycznych ze względu na zawarte różnorodne składniki odżywcze takie jak minerały, witaminy czy błonnik.

Właściwości słonecznika

Pestki słonecznika zawierają znaczną ilość białka (20–30%), tłuszczu (ok. 47%) w tym  nienasyconych kwasów tłuszczowych (jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią ok. 90% tłuszczu całkowitego)[1] oraz makro i mikroskładników. Białko stanowi element budulcowy, błonnik pełni funkcję regulacyjną i zapobiega zaparciom natomiast jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają stężenie całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie zwiększając stężenie cholesterolu HDL.

Tabela. 1. Zawartość poszczególnych składników odżywczych w nasionach słonecznika na 100 g części jadalnych. (wg Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata przygoda, Krystyna Iwanow, IŻŻ, Warszawa 2012) .

Pestki są także bogatym źródłem, fosforu, miedzi, manganu, żelaza, cynku i magnezu. Jest w nich więcej żelaza niż w jakimkolwiek innym produkcie wyłączając wątrobę i żółtka jajka [2]. Dostarczane z dietą żelazo chroni przed niedokrwistością, zapobiega uczuciu zmęczenia oraz zmniejsza ryzyko infekcji. Dzienna porcja pestek słonecznika pokrywa zapotrzebowanie na żelazo w ok. 10% dziennego spożycia (Daily Values)[3].

Selen wraz z witaminą E jest przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed uszkodzeniem, a w konsekwencji wystąpieniem nowotworów czy chorób serca. Garść słonecznika pokrywa zapotrzebowanie na ten pierwiastek w 24% RDA (Zalecane dzienne spożycie) dla mężczyzn oraz 31% RDA dla kobiet [4].

Magnez odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego i wspomaga normalizację ciśnienia krwi. Jest częściowo odpowiedzialny za utrzymanie struktury szkieletu kostnego, zapobiega utracie gęstości mineralnej kości przyczyniającej się do osteoporozy. Dodatkowo odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi,  pomaga zmniejszyć migrenowe bóle głowy, uczucie przewlekłego zmęczenia, zapobiega też wystąpieniu depresji[5]. Garść słonecznika pokrywa ok. 10 % zapotrzebowania organizmu na ten składnik.

Miedź chroni organizm przed stresem oksydacyjnym. Już garść słonecznika pokrywa ok. 25% zapotrzebowania organizmu (RDA) na miedź.

Cynk wpływa na prawidłową kondycję skóry, paznokci oraz włosów, a garść pestek pokrywa ok. 10 % zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Dzięki zawartym fitosterolom (270−289 mg/100 g produktu )[6] takim jak cholina, kwasy fenolowe i betaina, regularne spożywanie ziaren słonecznika może przyczyniać się do obniżania poziomu cholesterolu oraz hamowania rozwoju nowotworów okrężnicy prostaty czy piersi.

Pestki słonecznika – witaminy

Słonecznik zawiera znaczną ilość witamin z grupy B oraz witaminę E, które odgrywają korzystną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Witamina E jest przeciwutleniaczem chroniącym przed chorobami serca poprzez neutralizację szkodliwych wolnych rodników, których kumulacja może prowadzić do wystąpienia miażdżycy. Witamina ta zapobiega także wystąpieniu choroby Alzheimera czy demencji. Już garść nasion słonecznika pokrywa zapotrzebowanie na witaminę E w ok. 20 % RDA[7].

W pestkach znajdziemy też witaminy z grupy B: B2, B3, B5 oraz B6 pokrywające odpowiednio 6%, 6%, 20% oraz 11% dziennego zapotrzebowania (Daily values)[8].

Tabela. 2 Zawartość wybranych witamin i pierwiastków w nasionach słonecznika na 100 g części jadalnych (wg Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata przygoda, Krystyna Iwanow, IŻŻ, Warszawa 2012).

Pestki słonecznika a odchudzanie

Pestki słonecznika mogą stanowić doskonałą zdrową przekąskę jako dodatek do jogurtu czy koktajlu. Zapewniają uczucie sytości regulując przemianę materii, dzięki zawartemu w nich błonnikowi (ok. 2–3 g błonnika na porcję 28 g słonecznika) oraz wysokiej zawartości białka.

Badania dowodzą, iż wyższe spożycie białka wpływa na termogenezę, zwiększa uczucie nasycenia, powoduje spadek masy ciała i utratę tkanki tłuszczowej. Może także prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii[9].

Dodatkowo zawarty w słoneczniku aminokwas leucyna może przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej.  Odpowiednia podaż selenu jest niezbędna do prawidłowej funkcji tarczycy – hormonu odpowiedzialnego za regulację metabolizmu organizmu.

Zaleca się spożywanie małej garstki słonecznika dziennie (20–30 g), ponieważ większa ilość znacznie podwyższa kaloryczność diety (nasiona słonecznika mają 573 kalorie na 100 g), a zawarte w słoneczniku kwasy omega-6 wpłyną niekorzystnie stosunek tych kwasów do kwasów omega-3.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w słoneczniku poprawiają metabolizm glukozy poprzez zwiększenie wrażliwości glukozy na insulinę. Proces ten jest ważny w kontekście utraty wagi. Jeśli poziom glukozy we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie, organizm przestaje rozkładać przechowywany tłuszcz i dodatkowo zwiększa wysokie już stężenie glukozy, co prowadzi do przybierania masy ciała.

Warto zwrócić też uwagę, iż pestki słonecznika zawierają stosunkowo mało węglowodanów, co może pozytywnie wpływać na proces odchudzania (około 4–5 g węglowodanów w 1 porcji słonecznika).

Pestki słonecznika w ciąży

Dzięki bogactwu wspomnianych witamin oraz minerałów pestki słonecznika powinny stanowić urozmaicenie diety kobiety w ciąży. Zawarte w nich składniki mineralne odgrywają rolę w tworzeniu struktur skóry oraz nabłonka płodu.

Pestki słonecznika są zalecane dla kobiet w okresie ciąży także ze względu na zawartość argininy, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie przysadki mózgowej oraz płodność.

Fosfor i magnez, w który słonecznik jest bogaty biorą udział w budowaniu kości płodu zwiększając ich gęstość mineralną oraz usprawniając proces wchłaniania wapnia.

Kwas foliowy oraz witaminy z grupy B odgrywają zasadniczą rolę w tworzeniu nowych komórek oraz syntezie kwasów nukleinowych, dlatego też są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. Porcja słonecznika zaspokaja ok.17 % dziennego zapotrzebowania(DVs) na kwas foliowy[10] .

Czy słonecznik jest zdrowy?

Słonecznik możemy uznać za produkt zdrowy, jeśli tylko będziemy spożywać go w jego naturalnej formie – świeży bądź poddany suszeniu. Słonecznik prażony może zawierać dodatki takie jak sól, które negatywnie wpływają na organizm ludzki. Bardziej wartościowy jest słonecznik kupiony wraz z łuskami, ponieważ obrane nasiona narażone są na utlenianie zawartych  nich kwasów tłuszczowych i utratę niektórych witamin.

Nie bez przyczyny pestki słonecznika oraz inne nasiona są ważnym składnikiem diety DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension), w której zaleca się spożywanie 4 do 5 porcji produktów takich jak orzechy, nasiona i rośliny strączkowe każdego tygodnia. Badania naukowe wykazały, iż dieta ta zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi[11].

Pestki słonecznika powinniśmy cenić nie tylko za wyjątkowy smak, ale i bogactwo minerałów i witamin takich jak fosfor, żelazo, magnez, witamina E i witaminy z grupy B. Zalecana jedna porcja dziennie (20–30 g)  jest doskonałym dodatkiem do zrównoważonej diety,  ponieważ dostarcza nie tylko niewiele kalorii, ale i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki nim pestki słonecznika pomogą w prewencji chorób serca oraz nadciśnienia tętniczego. Zawierają także ważne dla kobiet w ciąży pierwiastki, takie jak fosfor, aminokwas argininę czy kwas foliowy niezbędne dla rozwijającego się płodu, a u osób pragnących schudnąć będą sprzyjać utracie masy ciała gwarantując sytość oraz regulując metabolizm glukozy. Warto więc po nie sięgać każdego dnia.