Niedobór witaminy B – objawy. W jakich produktach jest witamina B?

🕣 3 min czytania

Aktualizacja: 10 marca, 2025

Witaminy, czyli związki chemiczne, które są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu człowieka. Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za właściwe działanie układu nerwowego, co jest bezpośrednio związane ze stanem zdrowia psychicznego. Większość witamin z grupy B łagodzi stany napięcia nerwowego, polepsza nastrój i zwiększają sprawność intelektualną, ich niedobór może być szczególnie niebezpieczny dla zdrowia.

SPIS TREŚCI

Niedobór witaminy B

Witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy i są katalizatorami ważnych reakcji biochemicznych. Ich prawidłowy poziom pozytywnie wpływa na sprawność umysłu i nastrój, a także chroni m.in. przed niedokrwistością. Trudno je przedawkować, jak również na dłużej zmagazynować w organizmie. Wszystkie witaminy z grupy B mają wiele cech wspólnych i oddziałują na organizm w podobny sposób, dlatego często są określane, jako kompleks witamin B.

Objawy niedoboru witaminy B

Objawy niedoboru witaminy B1

Anoreksja lub szybka utrata masy ciała
Brak apetytu
Zapalenie jelita grubego
Problemy z trawieniem, takie jak biegunka
Uszkodzenie nerwów
Zmęczenie
Zmniejszenie pamięci krótkotrwałej
Drażliwość
Osłabienie mięśni
Zmiany nastroju
Problemy z sercem

W efekcie skrajnego niedoboru witaminy B1 może dojść do choroby beri-beri (zanik mięśni, zaburzenia psychiczne).

Objawy niedoboru witaminy B2

Problemy ze wzrokiem, tworzenie się „jęczmieni”
Kłopoty z koncentracją
Zawroty głowy
Bezsenność
Łuszczące się zmiany skórne okolic nosa, ust, czoła i uszu,
Swędzenie w okolicy ujścia pochwy
Obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej
Zapalenie warg, języka lub błon śluzowych, pleśniawki, zajady jamy ustnej, łojotok
Opóźnienie wzrostu
Wypadanie włosów
Zaburzenia oddychania
Bóle mięśni

Objawy niedoboru witaminy B3

Zapalenie skóry (wysypki skórne),
Palenie w gardle i przełyku, dyskomfort w żołądku i jamie brzusznej, zaparcia, nudności, wymioty i biegunkę
Osłabienie funkcji poznawczych (otępienie), dezorientacja, depresja

Objawy niedoboru witaminy B5

Zmęczenie
Depresja
Drażliwość
Bezsenność
Bóle brzucha
Wymioty
„Płonące” stopy
Infekcje górnych dróg oddechowych
Skurcze mięśni

Objawy niedoboru witaminy B6

Zmiany nastroju
Drażliwość, lęk i depresja
Ciągłe zmęczenie
Bóle mięśni
Pogorszenie objawów PMS

Objawy niedoboru witaminy B7

Wysypka
Zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, tj. depresja, apatia, stany lękowe
Bóle mięśni
Nerwowość, rozdrażnienie, lękliwość
Nadwrażliwość czuciowa
Cierpnięcie dłoni i stóp
Nudności, brak apetytu
Niedokrwistość
Powiększona wątroba
Wzrost poziomu cholesterolu we krwi
Zapalenie spojówek, skóry
Błony śluzowe gardła stają się szare
Wypadanie włosów, łuszczenie się naskórka, łupież, tłusta skóra

Objawy niedoboru witaminy B9

Dolegliwości ze strony układu pokarmowego
Jej niedobór u kobiety w ciąży sprzyja wadom cewy nerwowej np. rozszczep kręgosłupa, przepuklina oponowo-rdzeniowa. Może być również przyczyną poronienia.

Objawy niedoboru witaminy B12

Chroniczne zmęczenie
Bóle mięśni i stawów
Trudności z oddychaniem lub duszność
Zawroty głowy
Kiepska pamięć
Niezdolność do koncentracji
Zmiany nastroju, takie jak nasilona depresja i lęk
Kołatanie serca
Krwawienie z dziąseł, słabe zęby
Nudności
Biegunka
Skurcze
Brak apetytu

W jakich produktach jest witamina B?

Nazwa witaminy	Źródła spożywcze
Witamina B1 (tiamina)	Produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane, ryż), mięso i wędliny, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica). Występuje również w ziemniakach, drożdżach, wodorostach, orzechach brazylijskich, nasionach, słonecznika i w sezamie.
Witamina B2 (ryboflawina)	Przetwory mleczne (mleko, jogurty naturalne, białe sery, kefiry), jaja, drób, przetwory zbożowe z pełnego ziarna.
Witamina B3 (niacyna, wit. PP)	Mięso i wędliny, ryby (tuńczyk, łosoś), mleko, rośliny strączkowe (groch, fasola), ziemniaki, wątróbka, drób, nasiona słonecznika.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	Warzywa liściaste, rośliny strączkowe, awokado, grzyby, mięso, ryby i jajka. Wątróbka, nasiona słonecznika.
Witamina B6 (pirydoksyna)	Ryby, mięso, rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż oraz warzywa liściaste.
Witamina B7 (biotyna)	Podroby, mleko, grzyby, warzywa. Znajduje się także w owocach: arbuzy, banany, melony, grejpfruty, brzoskwinie, winogrona oraz warzywach: kalafior, buraki, groch, pomidory, szpinak, marchew.
Witamina B9 (kwas foliowy)	Zielone warzywa: brukselka, brokuły, szpinak, szparagi, sałata czy kalafior. Ponadto bogatym źródłem są drożdże, żółtko jaja, wątróbka, otręby pszenne oraz chleb razowy i rośliny strączkowe (groch, fasola lub soja)
Witamina B12 (cyjanokobalamina)	Produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie podroby (wątroba, nerki). Jaja i ryby. Małe ilości zawierają wędliny, mleko i przetwory mleczne, drób i mięso wieprzowe.

Źródło: Opracowanie własne

Każda witamina z grupy B odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, aby unikać ich niedoboru codzienna dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana, zawierająca w swoim składzie zarówno produkty zbożowe, mięso, jak i warzywa. Niewystarczająca ilość witaminy B może mieć poważne, nieodwracalne konsekwencje zdrowotne.

Literatura:

Vitamin B12, [dostęp on-line] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
Vitamin B3 (Niacin), [dostęp on-line] https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
Langan RC, Zawistoski KJ. Update on vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2011 Jun 15;83(12):1425-30.
Malouf R, Grimley Evans J. The effect of vitamin B6 on cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2003;(4):CD004393
Rumberger JA, Napolitano J, Azumano I, Kamiya T, Evans M. Pantethine, a derivative of vitamin B(5) used as a nutritional supplement, favorably alters low-density lipoprotein cholesterol metabolism in low- to moderate-cardiovascular risk North American subjects: a triple-blinded placebo and diet-controlled investigation. Nutr Res. 2011 Aug;31(8):608-15