Koktajle białkowe przed czy po treningu? Przepis na koktajl białkowy
🕣 4 min czytania
Nie od dziś wiadomo, że sposób naszego odżywiania stanowi dokładne odzwierciedlenie tego jak funkcjonuje cały ustrój. Prawidłowo skomponowana dieta nie jest już kojarzona wyłącznie z odchudzaniem i syzyfową walką z dodatkowymi kilogramami, a stanowi głęboko zakorzeniony i ugruntowany element stylu życia.
Coraz częściej zwraca się również uwagę na istotę prawidłowego żywienia podczas uprawiania dodatkowego wysiłku fizycznego. Z tego względu, wśród popularnych posiłków okołotreningowych goszczących w menu osób amatorsko uprawiających sport można dostrzec różnej maści koktajle proteinowe. W dzisiejszym artykule postanowiliśmy zatem omówić ich wzorcowy skład i najlepszą porę konsumpcji, a także opisać kilka wartych wypróbowania, gotowych przepisów. Zapraszamy do lektury!
Koktajl białkowy
Podstawowym składnikiem koktajli jak wskazuje sama nazwa, jest oczywiście jeden z głównych makroskładników diety dostarczany pod różną postacią. Charakter konsumowanego białka często bowiem wynika z indywidualnych preferencji smakowych konsumentów, ich możliwości finansowych czy aspektów moralnych. Z tego względu bazę koktajli mogą stanowić proteiny pochodzące z naturalnych produktów spożywczych (sery twarogowe, jogurty greckie, surowe i parzone jaja, rośliny strączkowe, nasiona konopii) lub suplementów diety (koncentraty, izolaty czy hydrolizaty białek serwatkowych, białka konopne, białka ryżowe, białka sojowe).
Koktajle bardzo często uzupełnione są o dodatki owocowe (królują te o wysokim indeksie glikemicznym jak banany, winogrona, mango, ananas), warzywne (szpinak, jarmuż, marchew) lub zbożowe (płatki owsiane, płatki ryżowe, płatki kukurydziane). Dzięki temu napoje białkowe nabierają nie tylko pożądanych cech sensorycznych, ale stanowią również cenne źródło węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika.
Koktajle białkowe przed czy po treningu?
Odpowiedź na to pytanie jest stosunkowo prosta – odnotowano zdecydowanie więcej korzyści płynących z konsumpcji koktajli białkowych po zakończonej jednostce treningowej. Dlaczego?
Otóż głównym celem podaży białka po zakończeniu wysiłku jest dostarczenie organizmowi nowych „materiałów budulcowych”, czyli aminokwasów, ale także spotęgowanie procesu rekonstrukcji białek mięśniowych. Za ostatnią właściwość odpowiada jeden z aminokwasów egzogennych (a więc takich, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie) – leucyna. Dane naukowe sugerują, że wystarczającą dawką, potrzebną do maksymalizacji MPS (z ang. Muscle Protein Sythesis – syntezy białek mięśniowych) jest 20–30 g wysokiej jakości białka zawierającej 1,7–2,4 g wspomnianego aminokwasu na posiłek.
Podaż koktajlu białkowego przed planowaną aktywnością fizyczną może znajdować swoje uzasadnienie w kontekście komfortu samego treningu. Płynna bądź półpłynna postać posiłku umożliwi jego szybsze trawienie, co z pewnością wyeliminuje uczucie ciężkości czy ogólnego dyskomfortu podczas trwania ciężkiej jednostki treningowej.
Koktajle białkowe – przepisy
Poniżej prezentujemy kilka szybkich, smacznych i zarazem prostych w przygotowaniu koktajli proteinowych.
Przepis na koktajl na bazie odżywki serwatkowej
rozwiń
Porcja koktajlu dostarcza : 330 kcal | 21 g tłuszczów | 27 g białka | 7,2 g węglowodanów
Składniki:
- 1 saszetka zielonej herbaty,
- 3 łyżki wrzątku,
- 200 ml wody lub mleka migdałowego,
- 20g izolatu białka serwatkowego (np. o smaku czekoladowym),
- 3 orzechy włoskie,
- garstka łuskanych pestek słonecznika,
Sposób przygotowania: herbatę zaparz we wrzątku, a następnie przelej do blendera, dodaj resztę składników i zmiksuj do gładkości.
Profity: pełnowartościowe białko, porcja przeciwzapalnych kwasów omega-3, antyoksydanty dostarczane wraz z herbatą.
Przepis na koktajl na bazie nabiału
rozwiń
Porcja koktajlu dostarcza: 265 kcal | 1 g tłuszczów | 21,6 g białka | 41 g węglowodanów
Składniki:
- 1 banan,
- garść borówek,
- 100g twarogu chudego,
- Pół szklanki (125ml) wody kokosowej,
- 1 łyżeczka korzenia maca,
- 4 kostki lodu.
Sposób przygotowania: wszystkie wymienione składniki zblenduj na jednolity koktajl.
Profity: Idealnie nawadniająca woda kokosowa, przeciwzapalne właściwości korzenia maca, antocyjany zawarte w borówkach wykazują działanie przeciwutleniające, pełnowartościowe białko.
Przepis na koktajl proteinowy na bazie strączków
rozwiń
Porcja koktajlu dostarcza: 279 kcal | 2,2 g tłuszczów | 21,8 g białka | 40,1 g węglowodanów
Składniki:
- Porcja (20 g) izolatu białka sojowego,
- sok z 1 buraka,
- 2 jabłka,
- 1 marchew,
- 2 cm imbiru,
- 1 cytryna,
- garść szpinaku.
Sposób przygotowania: izolat sojowy wymieszaj z wyciśniętym sokiem z buraka (możesz kupić gotowy, pakowany próżniowo). Zetrzyj imbir na tarce z drobnymi oczkami. Umyj warzywa i owoce, a następnie posiekaj je drobno i skropl sokiem z cytryny. Przełóż wszystko do kielicha blendera i miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.
Profity: Nitraty (związki zawarte w buraku) poprawiające wydolność, olejki eteryczne imbiru łagodzące obrzęki, pełnowartościowe białko, przeciwutleniacze zawarte w warzywach.
Przepis na koktajl proteinowy na bazie nasion konopii
rozwiń
Porcja koktajlu dostarcza: 610 kcal | 20 g tłuszczów | 22,1 g białka | 70,2 g węglowodanów
Składniki:
- Garść jeżyn,
- 2 garści malin,
- 1 banan,
- 4 łyżki płatków owsianych,
- Porcja (20g) białka z konopi,
- Szklanka (250 ml) mleka migdałowego,
- 3 łyżki jogurtu greckiego,
- 1 łyżka siemienia lnianego,
Sposób przygotowania: siemię namocz w letniej wodzie. Owoce dokładnie umyj. Umieść wszystkie składniki w kielichu blendera, a następnie zblenduj aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
Profity: Antyoksydanty zawarte w owocach, pełnowartościowe białko, siemię będące źródłem przeciwzapalnych kwasów omega – 3.
Literatura:
- Phillips S. 2014. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med 44(1):71–7
- Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A., and Phillips, S.M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89, 161–168.
- Witard, O.C., Jackman, S.R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., and Tipton, K.D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 99, 86–95.
- Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., Hamilton, D.L., Jeromson, S., Lawrence, C.E., Wallis, G.A., and Tipton, K.D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports 4, e12893.
- Zielone koktajle: „Zielone koktajle. 365 przepisów”. Publicat, 2016.
- Calder P.C.: Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3): 645–662.
- Wei B. et all.: Dietary fiber intake and risk of metabolic syndrome: A meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2017 Oct 31. pii: S0261-5614(17)31392-4.
- Slavin J.L., Lloyd B.: Health Benefits of Fruits and Vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul; 3(4): 506–516.
- Peeling P, Cox GR, Bullock N et al. Beetroot Juice Improves On-Water 500 M Time-Trial Performance, and Laboratory-Based Paddling Economy in National and International-Level Kayak Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015.
Autor artykułu:
