Dieta na przytycie – jadłospis. Co jeść żeby przytyć?

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Dla wielu osób zwiększenie masy ciała jest dużym problemem. Do tematu należy podchodzić rozważnie i zawsze indywidualnie. Podstawą będzie dieta wysokoenergetyczna. Poznaj produkty oraz przykładowy jadłospis, które ułatwią Ci przybranie na wadze.

Dieta na przytycie

Dla niektórych zwiększenie masy ciała może być równie trudne, jak jej utrata. Jeśli masz niedowagę, dieta powinna być przeprowadzona rozsądnie. 15% diety powinny stanowić białka, 30% tłuszcze, a 55 % węglowodany. Połowa białka powinna być pochodzenia zwierzęcego. Warto uwzględnić takie produkty jak: białe i żółte sery, kakao, mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe. Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę ciała, dieta musi być wysokokaloryczna, jednak wprowadzana powoli by, nie obciążyć zbyt mocno organizmu. Pomocne będą kalkulatory na podstawową i całkowitą przemianę materii, które są łatwo dostępne w sieci. Aby zwiększyć masę ciała, do CPM należy dodać około 300–500 kcal. Kobiety na przytycie zwykle potrzebują około 2300–2500 kcal na dzień, natomiast mężczyźni około 3000–3500 kcal, a nawet więcej. Do każdego powinno się podchodzić indywidualnie, ponieważ na ilość kalorii oraz zalecenia żywieniowe wpływa wiele czynników, m.in. aktywność fizyczna oraz stan zdrowia, dlatego też warto udać się do dietetyka, który opracuje dla Ciebie indywidualną dietę.

Co jeść żeby przytyć?

Wbrew pozorom, dla osób które chcą zwiększyć swoją masę ciała obowiązują takie same zasady zdrowego odżywiania, jak dla osób na deficycie kalorycznym, z tą tylko różnicą, że osoby te powinny spożywać więcej kalorii niż spalają w ciągu dnia.

Niektóre produkty mogą pomóc w budowaniu masy ciała. Poniżej 8 najlepszych produktów na przytycie!

• Ryż – to wygodne, tanie źródło węglowodanów, które pomogą Ci przybrać na wadze. Woreczek ryżu dostarcza około 350 kcal. Można go łatwo połączyć z innymi produktami tworząc pełnowartościowy posiłek.
• Orzechy i nasiona to idealny wybór, jeśli chcesz zwiększyć masę ciała. Tylko jedna mała garść migdałów zawiera ponad 7 g białka i 18 g zdrowych tłuszczów. Dlatego też kilka orzechów przed posiłkiem jest łatwym sposobem zwiększenia kalorii w jadłospisie. Można je również dodawać do różnych potraw, koktajli, jogurtów czy deserów.
• Tłuste ryby – łosoś i inne tłuste ryby są doskonałym źródłem dobrej jakości białka i zdrowych tłuszczów. Spośród wszystkich składników odżywczych, które zapewniają tłuste ryby, kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najbardziej znanych. Zapewniają wiele korzyści dla zdrowia i pomagają w zwalczaniu chorób. Jeden filet z łososia dostarcza około 350 kalorii i 4 g tłuszczów omega-3. Zapewnia również 34 g białka, które pomaga w budowaniu mięśni i przyroście masy ciała.
• Suszone owoce to przekąska zapewniająca wysoką ilość kalorii. Zawierają przeciwutleniacze oraz mikroelementy, jednak również dużo cukru, dlatego nie będą dobrym rozwiązaniem dla osób walczących o utratę kilogramów. W przeciwieństwie dla osób chcących przytyć zwłaszcza, że ​​możesz zabrać je ze sobą wszędzie i traktować jako przekąskę. Choć wiele osób uważa, że ​​owoce tracą większość składników odżywczych po wyschnięciu, w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Suszone owoce zawierają dużo błonnika, a większość witamin i minerałów pozostaje nienaruszone. Sprawdzą się jako dodatek do jogurtu, ale również do mięs.
• Awokado – w przeciwieństwie do innych owoców, awokado jest dość kaloryczne, a zatem pomaga w zwiększeniu masy ciała, ponadto jest naładowane zdrowymi tłuszczami! Jedna sztuka (200 g) dostarcza około 322 kalorii. Można je dodawać do głównych potraw, ale również do kanapek czy omletów. Świetnym połączeniem jest również awokado z bananem, z którego można uzyskać zdrowy pudding na słodko.
• Ciemna czekolada wysokiej jakości zapewnia mnóstwo przeciwutleniaczy i korzyści zdrowotnych. Zaleca się, aby miała minimum 70% kakao. Jedna sztuka ma około 600 kalorii. Jest bogata w mikroelementy, antyoksydanty i inne składniki odżywcze. Nadaje się do deserów lub zjedzenia na surowo.
• Jaja zapewniają doskonałe źródło wysokiej jakości białka i  tłuszczów. Są jednymi z najlepszych produktów do budowy mięśni.
• Zdrowe tłuszcze i oleje są najbardziej kaloryczną żywnością. Wystarczy dodać łyżkę (15 ml) oleju do sosów, sałatek czy podczas gotowania, a zyskasz około 100 dodatkowych kalorii. Unikaj przetworzonych olejów roślinnych. Do dań na zimno używaj oliwy z oliwek tłoczonej na zimno oraz oleju lnianego, natomiast do smażenia odpowiedni będzie rafinowany olej kokosowy.

Dieta na przytycie – jadłospis

Dzień 1

Śniadanie

II śniadanie

Obiad

Podwieczorek

Kolacja

Dzień 2

Śniadanie

II śniadanie

Obiad

Kolacja

Dzień 3

Śniadanie

II śniadanie

Obiad

Kolacja

Przytycie jest równie trudne, jak zrzucenie zbędnych kilogramów. Najlepszym rozwiązaniem jest prosta, wysokoenergetyczna, zbilansowana dieta, która dostarczy wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Można sugerować się gotowymi jadłospisami, należy jednak pamiętać, że każda dieta powinna być dopasowana indywidualnie.