5 najlepszych ćwiczeń na jędrne i uwodzicielskie pośladki

Aktualizacja: 7 marca, 2025

Przedstawiam najlepszą piątkę ćwiczeń modelujących kształt mięśni pośladkowych i redukujących ewentualne nierówności związane z nadmiarem tłuszczu. Dowiedz się, jak łatwo możesz poprawić wygląd pośladków, dodając te przykładowe ćwiczenia do swojego planu treningowego

Pośladki to jeden z najchętniej modyfikowanych elementów ciała przez kobiety. Zwykle są albo za małe, albo za duże, albo ostatecznie za płaskie. Do tego nadmiar tłuszczyku zaburza piękny obraz idealnych kształtów. Jednak marzeniami nikt nigdy nie zmienił w swoim ciele zbyt dużo, dlatego przedstawiam 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki, które angażują nie tylko mięśnie pośladkowe wielkie, ale także mięsień pośladkowy średni oraz napinacz powięzi szerokiej, które są świętą trójcą kształtnych i jędrnych pośladków.

Ćwiczenia na pośladki

Do wyrzeźbienia ładnych pośladków nie wystarczą tylko ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Zależnie od tego, jaki problem potrzebujemy rozwiązać (za płaskie, za małe, zbyt wypukłe), rozwiązaniem będzie zwiększenie jakości i masy mięśni pośladkowych. To właśnie przyrost włókien i ich zagęszczenie odpowiadać będzie za twardość i jędrność naszej pupy. Nie należy obawiać się nadmiernego przyrostu mięśni czy pośladków rodem z filmów amerykańskich, gdyż każdy ma indywidualne, maksymalne granice rozrostu mięśni. Rasa europejska tylko w nielicznych przypadkach pochwalić się może solidnymi i dużymi pupami.

Aby wykonać poniższe ćwiczenia będziemy potrzebowali albo dostępu do siłowni, albo odpowiednich ciężarków, jeśli chcemy wykonywać je w domu. Proponuje na początek skorzystać z butelki 5 litrowej wody mineralnej, kettlebella, sztangi lub worka z piaskiem itp. (kreatywność dozwolona). Pamiętać należy, aby przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń – odpowiednio rozgrzać nogi oraz pośladki wykonując wykroki, wymachy oraz podstawowe ćwiczenia rozciągające.

• przysiad ze sztangą – bezapelacyjnie, najlepsze ćwiczenie rzeźbiące uda i pośladki oraz wzmacniające brzuch łącznie z mięśniami grzbietu. Jest to ćwiczenie wielostawowe oraz wieloaspektowe pod względem zaangażowania mięśni. Najbardziej uderza w mięśnie czworogłowe ud (przód), pośladki i abs. Do wykonania potrzebujemy sztangi (minimum 20 kg) i dodatkowych obciążeń lub innego przedmiotu, który wygodnie będzie można ułożyć na karku, jego waga to minimum 10 kg. Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia się pod sztangą, która spoczywa na stojaku i uniesienia jej na mięśniach grzbietu poprzez umieszczenie za głową, rękami stabilnie trzymając gryf trochę szerzej niż na szerokość barków. Stojąc stabilnie na nogach usztywniamy mięśnie grzbietu i brzucha. Na wdechu wypychamy biodra do tyłu schodząc do przysiadu, aż do momentu, gdy nasze uda znajdą się poniżej linii kolan. Następnie, na wydechu energicznie wypychamy ciężar do góry powracając do pozycji stojącej, jednak pamiętając, by plecy podczas całego ćwiczenia były wyprostowane i pochylone odpowiednio do przodu, a brzuch mocno napięty. Są to tzw. przysiady ATG (ass to grass) i wymagają one odpowiedniego rozciągnięcia przed rozpoczęciem ćwiczenia. Najlepiej w czasie rozgrzewki wykonanać przysiad bez obciążenia jak najgłębiej się da i utrzymać taką pozycję przez kilkanaście sekund kołysając się z nogi na nogę. Tradycyjne półprzysiady, podczas których uda nie są nawet równoległe do podłoża, angażują w minimalnym stopniu mięśnie pośladków, dlatego tak ważne jest, aby wykonywać głębokie przysiady.

• 

  Wykroki z hantlami angażują mięśnie pośladkowe jak również mięśnie odwodziciele i przywodziciele.

  wykroki z hantlami – równie dobrze angażują one mięśnie pośladkowe jak również mięśnie odwodziciele i przywodziciele, które odpowiadają zewnętrznej i wewnętrznej stronie ud. Jest kilka wersji ich wykonywania. Pierwsza klasyczna: z pozycji stojącej, trzymając z obu stron ciała hantle lub dwie butelki 5-cio litrowe wykonujemy wykrok do przodu na tyle głęboki, by noga zakroczna (tylna) była prostopadła do podłoża po ugięciu. Po dotknięciu kolanem nogi zakrocznej podłoża, napinając mięśnie pośladkowe odpychamy się nogą wykroczną i powracamy do pozycji wyjściowej. Należy bezwzględnie unikać ruchów kolana na boki oraz chwiania się gdyż zagrozić to może kontuzją. Utrzymać należy stabilną pozycję i poprzez napięcie mięśni kontrolować ruchy, a jeśli to niemożliwe – zmniejszyć obciążenie. Kolejną odmianą są wykroki w miejscu – stopę nogi zakrocznej (tylnej) umieszczamy na łóżku bądź krześle o wysokości poniżej naszych bioder, a nogą wykroczną (przednią) odchodzimy na długość mniej więcej jednego kroku. Trzymając przed sobą hantlę, butelkę itp. schodzimy do wykroku obniżając biodra, najgłębiej jak tylko możemy, uważając na nadmierne naciągnięcie. Wytrzymujemy w tej pozycji 1-2 s. Po wykonaniu obniżenia powracamy do pozycji startowej z nogą opartą na przedmiocie i powtarzamy całość 8–12 razy. Po skończeniu wszystkich powtórzeń zmieniamy nogę i rozpoczynamy to samo na drugą stronę. Można wykonać to ćwiczenie umieszczając również nogę na książce lub przedmiocie ułożonym na ziemi trochę niżej.

• przysiad Goblet – jest to odmiana przysiadów, która angażuje mocno mięśnie pośladkowe oraz mięśnie smukłe ud. Stoimy w szerokim rozkroku, stopy na zewnątrz, trzymając obciążenie – hantle, kettlebella itp. przed sobą na lekko ugiętych rękach. Obniżamy biodra wypychając je do tyłu i wykonując przysiad do momentu aż nasze podudzia zetkną się z łydkami, po czym energicznie powracamy do pozycji startowej mocno napinając pośladki. Należy wykonać kilkanaście powtórzeń w serii.

• odwodzenie nóg z gumą – świetne ćwiczenie, jeśli tylko posiadamy w domu lub na siłowni gumę treningową. Zaczepiamy gumę na wysokości kolan (nad kolanami) i wykonujemy wykrok w bok jak najniżej damy radę, pamiętając by biodra wypchnąć do tyłu, a tułów pochylić do przodu. Po wykonaniu wykroku powracamy do pozycji startowej i powtarzamy na drugą stronę. Należy wykonać po 8–12 powtórzeń na stronę. To ćwiczenie mocno rzeźbi nogi i pośladki, szczególnie ich zewnętrzną część, tak słabo angażowaną w innych ćwiczeniach.

• 

  Przysiady na jednej nodze to jedne z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pośladków i nóg.

  przysiad na jednej nodze – intensywniejsza odmiana przysiadu ze sztangą sprawiająca, iż obciążamy mięśnie pośladkowe i czworogłowe 2 razy większym ciężarem niż podczas klasycznego siadu. Wymaga on jednak nieco doświadczenia i wyćwiczenia, ale na szczęście są również sposoby na wykonywanie go również przez początkujących. Ustawiamy krzesło pod ścianą i stajemy tyłem do siedziska na odległość kilkunastu cm. Wykonujemy przysiad na jednej nodze bardzo powoli kontrolując ruch do momentu aż nasze pośladki znajdą się na siedzeniu krzesła. Z tej pozycji używając również jednej nogi unosimy się do pozycji stojącej. Ćwiczenie nie będzie miało sensu, jeśli ruch będziemy wykonywać szybko z klapnięciem na krzesło, gdyż dużą rolę odgrywa tu napięcie mięśniowe. Jeżeli nie potrzebujemy asekuracji możemy wykonywać to ćwiczenie bez krzesła przytrzymując się dla pewności framugi drzwi lub innego przedmiotu i schodząc do ziemi bardzo głęboko do momentu zetknięcia się pośladków i łydek. Również uważać trzeba na ruchy kolan podczas schodzenia w dół – kolano ma stabilnie stać na podłożu i nie przemieszczać się na boki.

• sprint – zaliczyłam to jako pojedyncze ćwiczenie, gdyż wspaniale można uzupełnić plan treningowy nóg o sprinty, które mocno angażują mięśnie pośladkowe. Wykonywać można je w terenie (jest to najlepsza opcja) lub na bieżni w formie interwałów. Początkowo można wykonywać bieg na 10–15 minut wplatając w niego 6–10 sprintów o długości ok. 100–200 metrów w zależności, jaka jest nasza kondycja fizyczna. Jeżeli ćwiczymy na bieżni podczas sprintu powinniśmy osiągać prędkość minimum 15–17 km/h. W terenie spokojnie osiągniemy 20–23 km/h bez obaw o spadnięcie z urządzenia i wyrządzenie sobie krzywdy. Wystarczy spojrzeć na sprinterów i ich sylwetki, a z pewnością przekonamy się jak dużo zalet ma wykonywanie tego typu ćwiczeń. Jeśli chcemy uzyskać lepszy efekt możemy dodatkowo spinać mocno pośladki przy każdym ruchu, co jeszcze mocniej zaangażuje je do pracy.

Ćwiczenia można dowolnie układać w plany treningowe lub wpleść je w swój dotychczasowy, wykonując je 1–2 razy w tygodniu z odstępem 2–4 dni, zależnie od tego ile nasze mięśnie potrzebują na regenerację. Oczywiście, jeśli liczymy na przyrost mięśni ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości białka i przeznaczenie czasu na regenerację. Najlepiej połączyć 4–6 ćwiczeń i wykonywać ok. 3–4 serii po 9–15 powtórzeń w miarę naszych możliwości. Już po pierwszym miesiącu solidnych i ambitnych treningów zauważycie sporą różnicę.