24 proste wskazówki, dzięki którym Twoja dieta będzie zdrowsza
Aktualizacja: 28 lutego, 2024
Zdrowy styl życia nie zawsze wymaga poświęcenia dużej ilości czasu na przygotowanie innowacyjnych dań oraz wielu godzin spędzonych na siłowni. Wystarczy jedynie zmodyfikować kilka dotychczasowych nawyków żywieniowych, aby cieszyć się korzystnym wpływem takiego postępowania na stan zdrowia, sylwetkę oraz samopoczucie.
1. Zwolnij
Rada ta dotyczy tak naprawdę każdego obszaru naszego życia! Bez wątpienia w dzisiejszych czasach życie płynie bardzo szybko co przekłada się na ograniczenie czasu inwestowanego w swoje potrzeby. Zwolnij zarówno podczas spożywania posiłków – pozwól Twoim kubkom smakowym odczuć kolejne smaki, żuj wolno, niech Twój mózg zanotuje, że spożywasz posiłek dzięki czemu nie będziesz głodny za kolejną chwilę. Co więcej nie sięgaj po przetworzone półprodukty spożywcze w celu przygotowania posiłków – zazwyczaj zawierają one dodatkowe, sztuczne dodatki wpływające niekorzystnie na Twoje zdrowie. Pamiętaj również o tym, że przewlekły stres jest jednym z czynników wpływających na ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, dlatego zwolnij i ciesz się beztrosko każdą chwilą!
2. Wybierz chleb pełnoziarnisty zamiast białego
Wybierając pieczywo zwróć uwagę na jego skład oraz ewentualne korzyści zdrowotne jakie płyną z jego spożycia. Sięgaj po pieczywo pełnoziarniste, które dostarcza niezbędnych witamin i składników mineralnych służących prawidłowemu funkcjonowaniu organizm. Co więcej pieczywo pełnoziarniste jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który sprzyja odpowiedniej pracy przewodu pokarmowego niwelując takie objawy jak zaparcia, wzdęcia czy bóle brzucha.
3. Dodaj grecki jogurt do swojej diety
Jogurt grecki charakteryzuje się gęstą konsystencją oraz cierpkim smakiem, jednak w ostatnich czasach jego wykorzystanie w kuchni znacznie wzrasta. Z całą pewnością jest to związane z wysokimi wartościami odżywczymi, które wynikają z jego spożycia. Jogurt grecki jest źródłem znacznych ilości białka, wapnia, probiotyków, jodu i witaminy B12. Co więcej znaczna zawartość białka, przewyższająca ten parametr w tradycyjnych jogurtach naturalnych ceniona jest szczególnie przez osoby na diecie wysokobiałkowej, a dodatkowo wydłuża uczucie sytości po spożyciu produktu.
4. Nie rób zakupów bez listy
Idąc na zakupy zawsze przygotuj sobie listę produktów, które aktualnie są potrzebne w Twojej kuchni. Dlaczego ma to takie znaczenie? Lista zakupów ogranicza prawdopodobieństwo wrzucenia do koszyka produktów, które nie są nam niezbędne, a ich wybór wynika z chwilowej zachcianki. Tym bardziej, że zazwyczaj produkty, które dodatkowo zostaną przez nas wybrane należą do tych o wysokiej kaloryczności i znacznym etapie przetworzenia – mowa tu o słodyczach, słodzonych napojach oraz słonych przekąskach. Jedną z przyczyn takiego mechanizmu jest zastosowanie na tych produktach atrakcyjnych graficznie etykiet, które spełniają swoją rolę i silnie zachęcają do zakupu.
5. Jedz jajka, najlepiej na śniadanie
Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka w ciecie człowieka. Ponadto białka dostarczają również znacznych ilości selenu, witaminy D, B12, cynku, żelaza i miedzi, a żółtko tłuszczu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz lecytyny. Bogactwo jaj w białko daje silne uczucie sytości po spożyciu tego produktu, stąd zaleca się spożycie tego produktu szczególnie na śniadanie, ponieważ zmniejsza to uczucie podjadania w późniejszych godzinach. Jaja można przygotować w formie jajecznicy, jajka na miękko, twardo czy jajka sadzonego.
6. Zwiększ spożycie białka
Diety wysokobiałkowe często zalecane są osobom borykającym się z nadmiernymi kilogramami, ponieważ przyśpieszają one przemianę materii, sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej, wzmacniają tkankę mięśniową i dają uczucie sytości na dłużej. Znaczne zwiększenie ilości białka w diecie powinno być jednak skonsultowane z dietetykiem, który określi czy dana osoba nie ma przeciwskazań do stosowania takiego planu żywieniowego.
7. Pij wystarczającą ilość wody
Woda jest nie tylko jednym z głównych materiałów budulcowych naszego organizmu, ale również stanowi środowisko dla wielu reakcji chemicznych wewnątrz ciała człowieka. Nawyk picia wody wymaga poświęcenia mu uwagi i pilnowania odpowiedniego i systematycznego sięgania po szklankę tego płynu. Ilość wody, którą należy wypić każdego dnia jest bardzo indywidulaną kwestią i zależna jest od cech organizmu oraz temperatury otoczenia czy aktywności fizycznej. Warto również pamiętać nie tylko o regularnym wypijaniu wody, ale również o ograniczeniu spożycia słodzonych napojów, które dostarczając znacznej ilości dodatkowej energii, a jednocześnie nie nawadniają odpowiednio naszego ciała.
8. Piecz zamiast grillować lub smażyć
Grillowanie związane jest z powstawaniem niekorzystnych dla zdrowia związków chemicznych tj. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, heterocykliczne aminy aromatyczne, nitrozoaminy, akrylamid, utlenione sterole i inne. Co więcej nie zaleca się stosowania gotowych przypraw do grillowania, które są zazwyczaj ukrytym źródłem znacznych pokładów soli. Z kolei smażenia w głębokim tłuszczu powoduje również powstawanie związków toksycznych dla zdrowia człowieka oraz utratę wartości odżywczych produktów spożywczych. Prawidłowo przeprowadzone pieczenie pozwala uzyskać potrawę o odpowiedniej soczystości i aromatyczności bez znacznych ubytków składników odżywczych.
9. Przyjmuj suplementy omega-3 i witaminę D
Rekomenduje się suplementację witaminy D ze względu powszechny niedobór tego składnika wśród prawie 90% mieszkańców Polski. Związane jest to z ograniczoną syntezą skórną witaminy w godzinach południowych wynikających najczęściej z nadmiarem innych obowiązków uniemożliwiających uczestnictwo w kąpielach słonecznych we wskazanym czasie. Stąd jeśli odpowiednia ekspozycja słoneczna nie jest spełniona zaleca się suplementację 800–2000 IU/dobę witaminy D. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-3 nie są syntetyzowane w organizmie, a jedynie mogą być pozyskane z pożywienia. Jednym z najlepszych źródeł pozyskania tych składników są tłuste ryby morskie, których spożycie nie jest wystarczające, stąd w niektórych sytuacjach rekomenduje się suplementacje kwasów omega-3.
10. Zastąp swoją ulubioną restaurację fast food
O szkodliwości spożycia żywności typu fastfood wie chyba każdy, a mimo to ten typ jedzenia nadal cieszy się sporą popularnością. Warto jednak zamiast korzystać z tego posiłków wybrać restauracje serwujące dania powstające z wysokiej jakości produktów, które powstają od początku na miejscu, a nie są dostarczane jako przetworzone półprodukty.
11. Wypróbuj co najmniej jeden nowy zdrowy przepis tygodniowo
Jak łatwo poznać nowe smaki i zapobiegać nudzie w kuchni? Otwórz się na nowe doznania smakowe i zacznij eksperymentować z jedzeniem! Jeśli raz w tygodniu sięgniesz po nowy przepis z zastosowaniem zdrowych produktów poznasz nie tylko nowe smaki, ale i wzbogacisz swoje doświadczenie kulinarne oraz zaskoczysz swoich domowników nowymi umiejętnościami.
12. Wybierz pieczone ziemniaki zamiast frytek
Gotowe frytki smażone na głębokim tłuszczu są źródłem toksycznych dla zdrowia człowieka składników, ale również zbędnych dodatków do żywności, które służą przygotowaniu takiego gotowego półproduktu. Zamiast tak przygotowanego dania postaw na naturalne składniki, które aromatem i smakiem nie będą ustępowały smażonemu odpowiednikowi -ziemniaki wystarczy obrać, pokroić, odpowiednio doprawić ziołami i upiec w piekarniku – tak przygotowany posiłek jest nie tylko smaczny, ale i zdrowy!
13. Zjedz najpierw warzywa
Warzywa mają niższy indeks glikemiczny niż owoce, nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi oraz zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego dając uczucie sytości. Zgodnie z zaleceniami Piramidy Żywności i Żywienia wśród zalecanych porcji warzyw i owoców ¾ porcji powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce.
14. Jedz owoce zamiast pić soki
Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi jedna porcja owoców dziennie może być spożyta w formie szklanki naturalnego soku bez dodatku cukru. Wartościowe jest, jednak spożywanie całych owoców pod których skórką zawarte są cenne witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy.
15. Częściej gotuj w domu
Przygotowanie dań od podstaw pozwala na ograniczenie spożycia produktów dodawanych do potraw w celu poprawy ich smaku oraz trwałości do spożycia. Co więcej pozwala na wykształcenie zdrowych nawyków żywieniowych związanych nie tylko ze spożywaniem odpowiedniego rodzaju posiłków, ale również zwiększa świadomość dotyczącą jakości produktów i sposobu czytania etykiet. Wspólne gotowanie zdrowych posiłków jest jedną z metod nauki dzieci odpowiedniego stylu żywienia.
16. Stań się bardziej aktywny
Postaw na aktywność fizyczną, która nie tylko zmniejszy ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, ale również pozwoli na utrzymanie zgrabnej sylwetki i poprawi samopoczucie. Każda aktywność fizyczna się liczy! Zamiast jazdy samochodem zdecyduj się na spacer, zamiast użycia windy wybierz schody – każde takie postępowanie przyczyni się do poprawy wydolności fizycznej oraz pozytywnie wpłynie na zdrowie.
17. Zastąp słodkie napoje wodą gazowaną
Słodkie napoje są bogate w cukry proste oraz dodatki chemiczne nadające im odpowiedni smak i kolor z tego powodu powinny być one jak najbardziej graniczne w diecie. Co więcej ich spożycie zwiększa szanse na sięganie po kolejne słodkie przekąski oraz niekorzystnie wypływa na stan zdrowia człowieka. Zamiast tego typu płynów wybieraj wodę, która nie tylko ugasi pragnienie, ale również dostarczy niezbędnych dla organizmu składników mineralnych.
18. Trzymaj się z dala od żywności „dietetycznej”
Pamiętaj, że nie zawsze żywność zwana dietetyczną czy zdrową jest taka w rzeczywistości, stąd niezbędnym nawykiem towarzyszącym w trakcie każdych zakupów powinno być czytanie etykiet oraz składów produktów, a nie bazowanie jedynie na sloganach reklamowych, których zadaniem jest nakłonienie nas do kupienia konkretnego pożywienia. Często zdarza się, że żywność dietetyczna bogata jest w cukry proste pod różnymi postaciami więc jej zastosowanie w kuchni wydaje się bezzasadne.
19. Śpij spokojnie
Odpowiednia dawka snu wpływa korzystnie nie tylko na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, regulacje ciśnienia tętniczego czy niwelowanie stresu. Sen umożliwia regeneracje całego organizmu, stąd zaleca się, aby każdy dorosły przesypiał 7-9 godziny dziennie.
20. Jedz świeże jagody zamiast suszonych
Niestety przy produkcji owoców suszonych często wykorzystuje się dodatkowo cukier lub olej, które mają wydłużyć ich trwałość do spożycia oraz wpływać korzystnie na ich smak. Sięgaj więc po naturalne owoce, które zawierają jedynie naturalne składniki, jednak pamiętaj o odpowiedniej porcji owoców dziennie, ponieważ każdy nadmiar składnika w diecie jest szkodliwy.
21. Wybierz popcorn zamiast chipsów
Popcorn jest idealnym pomysłem na przekąskę, ponieważ jest stosunkowo niskokaloryczny i można go przygotować bez dodatki soli i tłuszczu. Należy jednak pamiętać, aby nie kupować popcornu gotowego z góry nadanym smaku – maślanego czy solonego, które zawierają zbędne składniki niekorzystne dla naszego zdrowia.
22. Wybieraj zdrowe oleje
Pamiętaj, żeby Twoja dieta była bogata w zdrowe oleje roślinne tj. oliwa z oliwek, olej lniany czy nasiona oraz pestki. Dostarczają one zdrowych kwasów tłuszczowych regulujących poziom cholesterolu, ciśnienia tętniczego oraz zmniejszających ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Tego typu produkty stanowią idealny dodatek do sałatek, surówek czy dressingów.
23. Jedz z mniejszych talerzy
Nakładaj posiłek na mniejszy talerz, dzięki czemu wizualnie ilość pokarmu będzie wydawała się większa, a Ty oszukasz swój mózg, który zanotuje spożycie większego posiłku. Pamiętaj o odpowiednich proporcjach – zapoznaj się z Talerzem Zdrowia, aby poznać układ kolejnych produktów na talerzu.
24. Pij czarną kawę
Czarna kawa zawiera antyoksydanty, działa pobudzająco, obniża uczucie stresu, zmniejsza ryzyko cukrzycy, depresji oraz chorób neurodegeneracyjnych stąd zalecana jest jako element zdrowej diety. Pamiętaj, jednak aby spożywać kawę czarną, bez dodatku cukru, aby w pełni cieszyć się jej zdrowotnymi wartościami oraz charakterystycznym smakiem.
Zdrowy tryb życia nie wymaga od nas stosowania się do ciągłych zakazów oraz nakazów, a jedynie zastosowania drobnych modyfikacji swojego postępowania, które w wyniku ich wdrożenia przyniosą nam znaczne korzyści zdrowotne. Zastosuj się do powyższych wskazówek i ciesz się ich dobroczynnym wpływem na Twój organizm.
Źródło
- Kołłątaj W. i wsp. „Witamina D – rekomendacje czy też konieczność indywidualizacji dawek?”, Endokrynol. Ped. 2015.14.1.50.11-21.
- Kłosiewicz-Latoszek L., „Zalecenia żywieniowe w prewencji chorób przewlekłych.”, Probl Hig Epidemiol 2009, 90(4): 447-450
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych/
