Dieta biurowa – zasady, produkty, efekty i przykładowy jadłospis

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Na co dzień 8–10 godzin spędzasz pracując w pozycji siedzącej, a dodatkowo nie prowadzisz zbyt aktywnego trybu życia? Gdy wrócisz do domu zmęczenie nie pozwala Ci spędzić więcej niż godziny w kuchni, przygotowując posiłki na kolejny dzień, dlatego zwykle kończy się na zastąpieniu śniadania kubkiem słodkiej kawy, a w ramach kolejnego posiłku przegryzasz drożdżówkę kupioną podczas drogi do miejsca pracy. Jeśli mimo wszystko zależy Ci, aby nie przytyć, a w zdrowy sposób utracić zbędne kilogramy, poznaj zasady diety biurowej.

Dieta dla pracujących w biurze

Dieta dla osób zapracowanych ma na celu zapewnienie odpowiedniego bilansu składników odżywczych i energetycznych przyjmowanych z racji pokarmowych, który dostosowany jest do niskiej aktywności fizycznej. W skrócie, jadłospis ma zapewnić sytość przy jednoczesnym braku nadwyżki energii, która to dostarczona w nadmiarze, nie zostanie spożytkowana, a przekształcona w tkankę tłuszczową.

Dieta biurowa – zasady

Podstawowe założenie diety biurowej, opiera się na przygotowywaniu posiłków w domu, zgodnie z określonym jadłospisem. Tak przygotowane dania, zapakowane w plastikowe lub szklane pojemniki, zabieramy do pracy. Posiłki spożywane są regularnie, w miarę możliwości o podobnych porach.

Dieta biurowa powinna składać się z 4–5 posiłków dziennie o niskiej podaży kalorii, z których najważniejszym jest śniadanie. Wzorcowo przyjmuje się, że dzienne spożycie powinno mieścić się na poziomie 1400–1700 kilokalorii w zależności od wieku, płci, dodatkowej aktywności fizycznej. Posiłki niekoniecznie muszą być małe objętościowo, gdyż zawartość kalorii w daniu nie jest jedynie zależna od jego wielkości, a od składników użytych do jego przyrządzenia. Dla przykładu, jeśli posiłek będzie składał się z piersi z kurczaka (150 g – ok. 150 kcal), ugotowanej na parze wraz z porcją mieszanki warzyw (300 g – ok. 100 kcal w zależności od składu mieszanki) również przygotowanej na parze, a całość zostanie skropiona sosem vinegret z łyżki oliwy (10 ml – 90 kcal), soku z cytryny, solą i pieprzem, posiłek będzie duży (ok. 450 g), za to ilość kalorii dostarczona wraz z nim niewielka (150 + 100 + 90 = 340 kcal). Dla porównania podobną kaloryczność ma 100 g drożdżówki z makiem.

Posiłki przygotowane do pracy powinny być przede wszystkim pełnowartościowe, nie wykluczające żadnej grupy składników pokarmowych, za które przyjmujemy węglowodany, tłuszcze i białko. Różnorodność jest niezwykle ważnym aspektem zdrowej diety, dlatego warto o tym pamiętać podczas zdrowego żywienia. Ponadto dla zminimalizowania ryzyka nadciśnienia, należy ograniczyć dodatek soli, na rzecz ziół i przypraw, które wzbogacą smak potraw. Smażenie na grubej warstwie oleju należy ograniczyć do smażenia na małej ilości tłuszczu, gotowaniem na parze, pieczeniem, duszeniem. Paluszki, krakersy, ciasteczka, ciasta i inne przekąski podjadane podczas dnia, należy zamienić na pełnowartościowe posiłki. Z początku może być to trudne, dlatego polecam stopniowo zastępować przegryzki warzywami czy owocami, a następnie po ok. tygodniu czy dwóch, zupełnie z nich zrezygnować. Wiadomo, że nie tylko posiłki dostarczają energii. To co pijemy może przynieść zarówno korzyść, jak i być powodem gromadzącego się w organizmie tłuszczu. Należy zrezygnować ze smakowych wód, słodkich gazowanych napojów, a zastąpić je zieloną, białą, czerwoną lub ziołową herbatą, natomiast w ramach zimnych napojów warto wybrać mineralną wodę z dodatkiem plasterka cytryny lub pomarańczy i listków mięty. Dobrym rozwiązaniem jest również napar pietruszkowy, który działa moczopędnie pomagając oczyścić organizm.

Dieta biurowa – polecane produkty

Aby uzyskać smaczny, zdrowy posiłek należy użyć przede wszystkim odpowiednich produktów.

Produkty węglowodanowe

• Kasze: jęczmienna (pęczak, wiejska, mazurska), gryczana (najlepiej biała nieprażona), jaglana, owsiana, burgul, kuskus
• Makaron w różnych kształtach: razowy, pełnoziarnisty, z pszenicy durum
• Pieczywo: razowe, graham, żytnio-pszenne, żytnie, sitkowe, wieloziarniste, pumpernikiel, pełnoziarniste.
• Ryż: dziki, brązowy, naturalny, paraboiled

Produkty białkowe:

• Chudy drób: pierś z kurczaka bez skóry, pierś z indyka bez skóry, chude wędliny, udko z kurczaka, udo z indyka, cielęcina,
• Chude ryby: pstrąg strumieniowy, dorsz, karmazyn, tuńczyk, flądra, morszczuk
• Tłuste ryby: makrela, łosoś, węgorz, śledź, sardynka pstrąg tęczowy
• Produkty sojowe: tofu, kotlety sojowe
• Rośliny strączkowe suche: ciecierzyca, soja, fasola: biała, czerwona, kidney, oczko, czarna, soczewica: czarna, zielona, czerwona, bób
• Jaja

Produkty mleczne:

• Mleczne napoje fermentowane naturalne: jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne
• Mleko 2–3,2%
• Ser biały półtłusty
• Sery podpuszczkowe i pleśniowe

Tłuszcze:

• Oleje: rzepakowy, lniany, arachidowy i inne w zależności od preferencji smakowych

Dodatkowo należy spożywać duże ilości warzyw ok. 800 g oraz owoce do 300 g w pierwszej połowie dnia.  

Dieta biurowa – efekty

Dieta biurowa, dobrze zbilansowana powinna pozwolić na utratę ok. 0,5–1 kg masy ciała na tydzień. To optymalna ilość, która nie spowoduje nagłego szoku dla organizmu i w dalszych etapach nie spowoduje tzw. „efektu bumerangu”. Wraz z wdrażaniem powyższej diety, należy mieć na uwadze zmianę stylu życia. Dieta powinna być właśnie sposobem żywienia dostosowanym do stylu życia i sprawiać nam przyjemność. Należy obserwować siebie i w miarę wdrażania diety dostosowywać jadłospisy do siebie, tak aby posiłki były smaczne i powodowały sytość, gdyż to uchroni od pojadania wysoko tłuszczowo-cukrowych ciasteczek oraz cukierków.

Dieta biurowa – jadłospis (1500 kcal)

Śniadanie (450kcal): kasza jaglana (50g) ugotowana na mleku 2% (250ml) z orzechami laskowymi (10g) i kardamonem oraz pomarańczą (200g)

Śniadanie II (150 kcal): owocowe cząstki: małe jabłko i mały banan skropione sokiem z cytryny i cynamonem

Obiad (500kcal): pełnoziarnisty makaron (60g) z ciecierzycą (50g suchej) i sosem pomidorowym z ziołami (200g z przecieru pomidorowego), na łyżce oliwy (10 ml) z zeszkloną cebulką (50g).

Podwieczorek (120kcal): pokrojona w słupki marchewka (150g), świeży ogórek (100g)  i papryka (100), z dresingiem czosnkowo-ziołowym z naturalnego jogurtu (100g).

Kolacja (250kcal): sałatka z tuńczyka (50g), z jajkiem (50g), mieszanki sałat (100g) i pomidora (200g) z sosem vinegret (w tym oliwa 10ml). Doprawiona ziołami śródziemnomorskimi.

Dieta biurowa opiera się na przygotowaniu w domu posiłków, które zabieramy do pracy. Składa się z 4–5 posiłków dziennie bogatych w różnorodne składniki odżywcze ze wszystkich grup żywieniowych. Wartość kaloryczna diety powinna mieścić się w granicach 1400–1700 kcal, co średnio odpowiada zapotrzebowaniu dla osób mało aktywnych fizycznie. Posiłki są urozmaicone, pełnowartościowe, smaczne i dopasowane do preferencji smakowych konsumenta. Stopniowo, niezdrowe nawyki zastępowane są korzystniejszymi dla zdrowia, co sprzyja utrzymywaniu masy ciała na poziomie mieszczącym się w aktualnych normach.