Twaróg – właściwości, wartości odżywcze i rodzaje, przepisy

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Biały ser znany jest nam już od dawna. Babcie korzystały z tego produktu, aby przygotować domowy farsz do ruskich pierogów, kluski leniwe czy liczne pasty twarogowe na kanapki lub te na słodko wypełniające naleśniki. Wiele osób nie wyobraża sobie filiżanki ciepłej, aromatycznej kawy bez kwadracika smacznego sernika wykonanego w domowym zaciszu z prawdziwego twarogu. Unikatowy skład powoduje, że powinniśmy wdrożyć biały ser do naszej diety częściej niż kilka razy w miesiącu.

Twaróg

Twaróg otrzymywany jest ze specjalistycznej obróbki skrzepu mlecznego (rzadziej mieszanki maślanki, kefiru i mleka) powstałego na skutek dodania do mleka odpowiednich kultur bakterii kwasu mlekowego, które obniżając pH ścinają mleczne białko prowadząc do koagulacji. Dalsza obróbka skrzepu polega na krojeniu, mieszaniu i oddzielaniu od serwatki wydzielonego ziarna twarogowego. Powstała i odsączona od serwatki masa zostaje pokrojona i zapakowana do sprzedaży.

Twaróg – właściwości

Twaróg jest produktem niskoenergetycznym, gdyż zawiera nie więcej niż 3–4 gramy węglowodanów w postaci złożonego cukru mlecznego – laktozy. Ilość tłuszczu w poszczególnych wariantach waha się: chudy twaróg zawiera znikome ilości kwasów tłuszczowych – do 0,5 g/100 g produktu, półtłusty ok 4 g/100 g, natomiast tłusty do 9 g na 100 g sera. Dominującym składnikiem, dla którego powinniśmy regularnie spożywać twaróg jest bogactwo pełnowartościowego, łatwostrawnego i przyswajalnego białka. Jego udział w składzie suchej masy twarogu chudego wynosi ok. 80%, półtłustego ok. 67%, tłustego ok. 53%. Białko mleka – kazeina, zaliczane jest do białek pełnowartościowych, a więc takich, których skład aminokwasowy pozwalana na niemal całkowite ich wykorzystanie jako źródła aminokwasów do syntezy białek ustrojowych. Łatwość w trawieniu wynika z faktu, iż podczas produkcji białko zostaje ścięte i częściowo rozłożone, co ułatwia enzymom dotarcie do wiązań.

Twaróg – dodatek do pieczywa

Twaróg jest bogatym źródłem aminokwasu lizyny, którego nie znajdziemy w dużej ilości w produktach zbożowych. Lizyna jest aminokwasem egzogennym, który musimy dostarczyć do organizmu wraz z dietą. Sprzyja ona koncentracji, eliminuje zmęczenie, zapobiega miażdżycy i rozwojowi nowotworów oraz  korzystnie wpływa na układ nerwowy. Łącząc ser z pieczywem powodujemy, że lizyna z twarogu uzupełnia skład aminokwasowy niepełnowartościowych białek pochodzenia roślinnego sprawiając, że stają się pełnowartościowe, a co za tym idzie lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez organizm do syntezy białek ustrojowych.

Twaróg – wartości odżywcze

Tradycyjny twaróg zawiera ok 0,8–0,9 % składników mineralnych (tzw. popiół). Królują wśród nich wapń oraz fosfor stanowiąc ok. 40% zawartości popiołu. Efektywność wykorzystania tych makroelementów zależy od ich ilości w diecie oraz obecności w niej witaminy D, która jest prekursorem we wchłanianiu ich do ustroju człowieka. Twaróg stanowi zdecydowanie lepsze źródło tych pierwiastków w odniesieniu do mięsa, dlatego powinien być na stałe włączony do codziennej, urozmaiconej diety. Ponadto w twarogu znajdziemy ok. 1 mg cynku na 100 g produktu oraz w mniejszych ilościach sód, jod, potas i magnez. Spożycie 100 g twarogu półtłustego pokrywa dzienne zalecane spożycie dla dorosłej osoby na witaminę B2 w ok. 37%, a na witaminę B12 w ok. 33%. Znajdziemy w nim również witaminy B1, B6, PP, A, D i E.

Twaróg – chudy czy półtłusty?

W twarogu stwierdzono obecność ok. 400 różnych kwasów tłuszczowych (KT), dlatego pod tym względem jest to niezwykle urozmaicony produkt żywnościowy. Nasycone KT stanowią ok. 60–70%, jednonienasycone 21,5–31% natomiast KT wielonienasycone 2–5%. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone to głównie kwas oleinowy, natomiast wielonienasycone reprezentowane są przez kwas linolowy oraz linolenowy, które należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKW). NNKT są to związki, które koniecznie powinny znaleźć się w naszym jadłospisie, gdyż organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Specyficzny skład oraz proces produkcji, podczas którego tłuszcz poddawany jest emulgacji tzn. tworzą się z niego drobne kuleczki, sprawia, że jest on niezwykle łatwo trawiony i przyswajalny. Dodatkowo obecność tłuszczu w twarogu umożliwia rozpuszczenie obecnych w nim witamin A, D oraz E. Jeżeli stoimy przed wyborem: twaróg chudy czy półtłusty postawmy na ten z większą zawartością lipidów lub przygotowując posiłek z twarogu chudego wzbogaćmy go oliwą z oliwek. 

Twaróg w diecie powinien stanowić ważne źródło pełnowartościowego i łatwostrawnego białka pochodzenia zwierzęcego. Warto łączyć go wraz z produktami zbożowymi, aby uzupełnić skład aminokwasów i w pełni umożliwić naszemu organizmowi wykorzystanie białka pochodzenia roślinnego. Jeśli chcemy wybrać lepszą dla naszego zdrowia opcję zdecydujmy się na wersję ze średnią zawartością tłuszczu – pozwoli ona na rozpuszczenie witamin z dodawanych warzyw oraz poprawi konsystencję na bardziej wilgotną i smaczną. Zawartość zdrowych tłuszczów w ilości nie większej niż 4% na 100 g produktu na pewno nie spowoduje niekorzystnych zmian w naszym wyglądzie zewnętrznym.  

Twaróg – przepisy

Według badań z 2011 roku roczne spożycie twarogu na jednego mieszkańca Polski wyniosło 6,72 kg. Jeśli bliżej przyjrzymy się zaletom płynącym ze spożywania tego produktu, jest to niesatysfakcjonująca ilość. Oto kilka pomysłów, aby wdrożyć do diety twaróg – niskoenergetyczne źródło pełnowartościowego białka oraz wapnia i fosforu. To nic trudnego!