Sok pomarańczowy – wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i przeciwwskazania

Aktualizacja: 7 marca, 2025

Jednym z najczęściej wybieranych przez polskich konsumentów soków owocowych jest sok pomarańczowy. Sok ten z punktu widzenia żywieniowego należy do atrakcyjnej i wartościowej grupy produktów, a w jego składzie znajdziemy nie tylko witaminę C, lecz również inne związki biologicznie czynne, takie jak karotenoidy i flawonoidy.

Wartości odżywcze soku pomarańczowego

Sok z owoców pomarańczy jest powszechnie dostępnym produktem o dużej gęstości odżywczej. Warto dodać, że 100% sok powstaje w wyniku wyciśnięcia lub rozgniatania owoców, co oznacza, że składniki odżywcze mają w nim niemal identyczny skład jak owoce wykorzystane do jego produkcji. Sok pomarańczowy ma istotne znaczenie dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Z uwagi na swoje właściwości zdrowotne może być stosowany w profilaktyce nadciśnienia tętniczego, a co więcej, korzystnie wpływa na polepszenie profilu lipidowego krwi [4]. Należałoby również podkreślić, iż soki owocowe, zgodnie z obowiązującymi przepisami prawa, zawierają jedynie naturalnie występujące cukry, bowiem nie mogą być dosładzane. Szklanka takiego soku stanowi doskonałe źródło witaminy C, gdyż pokrywa około 50–60% (a nawet więcej) dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Zawartość folianów w szklance soku pomarańczowego wynosi około 46 µg, potasu zaś 372 mg. W mniejszych ilościach znajdują się składniki mineralne, takie jak wapń, magnez i żelazo. W tabeli 1. przedstawiono informacje dotyczące wartości odżywczej soku pomarańczowego (100 ml) oraz pomarańczy (100 g).

Tabela 1. Sok pomarańczowy a owoc pomarańczy – porównanie wartości odżywczej

Sok pomarańczowy – kalorie

W 100 ml soku z pomarańczy znajduje się średnio 42 kcal, wypijając więc 1 szklankę (200 ml) tego soku, dostarczymy organizmowi około 84 kcal.

Wpływ na zdrowie

Jak wspomniano wcześniej, powszechnie dostępny sok pomarańczowy stanowi skarbnicę składników odżywczych, mikroelementów i bioaktywnych związków roślinnych o istotnym znaczeniu dla naszego zdrowia. Wiadomo też, iż to właśnie owoce cytrusowe oraz produkowane z nich soki stanowią źródło flawonoidów w dietach ludzi. Wśród takowych związków wyróżniono m.in.: rutynę, naringinę, kwercytynę, kempferol oraz hesperydynę. O tym, że sok pomarańczowy jest ważnym źródłem witaminy C, wie niemal każdy. Jednakże niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, iż ten sok jest jednym z najbogatszych źródeł hesperydyny. To właśnie związek o nazwie hesperydyna wiedzie tu prym pod względem ilościowym, przynosząc potencjalne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Badania dowodzą, że związek polifenolowy z podklasy flawanonów obecny w 100% soku pomarańczowym wykazuje właściwości przeciwzapalne, jak również może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu naczyniowego. Hesperydyna bowiem wykazuje m.in. korzystny wpływ na elastyczność naczyń krwionośnych. Warto zaznaczyć, iż biodostępność flawonoidów z soku wzrasta 4–5-krotnie w porównaniu do biodostępności z cząstek pomarańczy czy puree pomarańczowego, gdyż pektyny obecne w owocach utrudniają przyswajanie tych związków. Sok pomarańczowy jest także dobrym źródłem karotenoidów. Zawiera m.in. α-karoten, β-karoten, luteinę i zeaksantynę.

Sok pomarańczowy mieści w sobie trzy ważne składniki odżywcze – witaminę C, foliany i potas – o udowodnionym wpływie na utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia. Primo, witamina C jako silny antyoksydant neutralizuje reaktywne formy tlenu, ograniczając rozwój chorób cywilizacyjnych. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a dodatkowo wzmacnia odporność naszego organizmu. Witamina C ułatwia też wchłanianie żelaza oraz uczestniczy w przekształceniu cholesterolu w kwasy żółciowe.

Secundo, foliany, niezwykle ważne dla kobiet w wieku prokreacyjnym, odgrywają istotną rolę w zapobieganiu wad cewy nerwowej. Potwierdzono też związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy spożyciem folianów a prawidłowymi funkcjami psychologicznymi.

Tertio, potas, główny kation wewnątrzkomórkowy, odpowiada za prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową. Pomaga też w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Przeciwwskazania, czyli kiedy nie spożywać soku z pomarańczy

Soki z owoców cytrusowych, w tym sok pomarańczowy, są jednymi z produktów częściej ocenianych pod względem ich wpływu na zdrowie. Badania dowodzą, że spożywanie soku pomarańczowego ma korzystny wpływ na jakość diety, dlatego też poleca się go zarówno dzieciom, jak i osobom starszym. Jednakże warto pamiętać, iż sok pomarańczowy nie nadaje się dla każdego. Trzeba bowiem wziąć pod uwagę fakt, że owoców cytrusowych, jak również wytworzonych z nich soków, powinny unikać osoby zmagające się z nadkwasotą żołądka, chorobą refluksową przełyku oraz alergią na białka owoców cytrusowych. W niektórych przypadkach sugeruje się odstawienie cytrusów osobom cierpiącym na artretyzm.

Sok nie tylko do picia

Sok pomarańczowy jest nie tylko doskonałym produktem dostarczającym organizmowi płynów, lecz również znajduje zastosowanie w sztuce kulinarnej, np. jako smaczny dodatek do naleśników czy składnik marynat do mięs.

Domowy sok vs sklepowy

Na polskim rynku można spotkać wiele różnych soków pomarańczowych wykonanych głównie z soku zagęszczonego. Sok świeży natomiast należy do rzadkości. Choć według powszechnie powtarzanej opinii produkowany komercyjnie pasteryzowany sok 100% jest dużo gorszy od świeżo wyciskanego, warto przyjrzeć się nieco bliżej aktualnemu stanowi wiedzy. Jeden z mitów dotyczy procesu pasteryzacji. Uważa się, iż pasteryzacja niszczy wszystko, co dobre i wartościowe, a przecież celem tego procesu jest zapewnienie bezpieczeństwa mikrobiologicznego produktu. To właśnie dzięki pasteryzacji soki zyskują dłuższy termin przydatności do spożycia oraz są pozbawiane drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku przyczyniają się do naturalnego psucia się produktu. Proces pasteryzacji polega na podgrzaniu soku w krótkim czasie, a następnie jego schłodzeniu. Odpowiednia kombinacja czasu i temperatury dobierana jest indywidualnie, w zależności od rodzaju owoców, co pozwala na zredukowanie do minimum utraty witamin oraz utrzymanie stabilności soli mineralnych pod względem ilościowym. Zgodnie z obowiązującym prawem do soków owocowych nie wolno dodawać cukru. Zabronione jest też dodawanie barwników, substancji konserwujących i aromatów. Nie ma zatem istotnego znaczenia, czy sok przygotowaliśmy w domu, czy nabyliśmy w sklepie. Według wymagań soki odtworzone z soku zagęszczonego, w tym poddane pasteryzacji, muszą zachowywać wszelkie właściwości fizyczne, chemiczne, organoleptyczne i odżywcze odpowiadające właściwościom, które posiada sok otrzymany z owoców tego samego rodzaju [5].

Soki owocowe, w tym sok pomarańczowy, mogą stanowić jedną z pięciu dziennie zalecanych porcji owoców i warzyw. W przypadku osób starszych zaś rekomendowane jest spożywanie nawet do 2 porcji soku. Co ciekawe, w dekalogu zdrowego żywienia zwrócono również uwagę na to, że woda niezbędna do nawadniania organizmu może pochodzić także z soków. Podsumowując, pamiętajmy, iż sok z owoców pomarańczy, zarówno nabyty w sklepie, jak i ten domowy, świeżo wyciskany, korzystnie wpływa na nasze zdrowie.