Pokochaj swoje serce, czyli żywienie a kondycja układu krwionośnego

W naszej kulturze stanowi przede wszystkim symbol miłości, ośrodek uczuć, a nawet duszy. Pod względem fizjologicznym, dalekim od romantyzmu, jest to niezwykle ważna pompa rozprowadzająca krew po całym organizmie. Tylko dzięki niemu do każdej komórki może dotrzeć tlen i składniki odżywcze.

Mimo, że pełni tak istotną rolę, mało kto wie jak prawidłowo o nie zadbać. Nie próbujemy uchronić swojego serca przed coraz częściej występującą martwicą. Ta niewiedza powoduje, że choroby układu sercowo-naczyniowego nadal stanowią dominującą przyczynę zgonów.

Jak rozszyfrować lipidogram, czyli lipidy ustrojowe z bliska i ich związek z miażdżycą

Pierwszym, niezwykle prostym sposobem wstępnej diagnostyki kondycji układu krwionośnego jest badanie krwi. Należy oznaczyć wówczas następujące parametry: cholesterol całkowity, LDL, HDL oraz trójglicerydy. Pojęcia te dla zwykłego człowieka mogą stanowić nie lada zagadkę, warto więc poświęcić im kilka słów wyjaśnienia.

Tłuszcze w tym cholesterol są rozproszone w organizmie, a ich transport odbywa się z udziałem tzw. lipoprotein. Są to kompleksy trójglicerydów, cholesterolu oraz białek. Wyróżnia się lipoproteiny o niskiej gęstości (ang. low density lipoprotein, skrót LDL), którym przypisuje się złowrogą rolę w procesie powstawania miażdżycy. Ich utlenione formy posiadają zdolność uszkadzania śródbłonka naczyń krwionośnych. Sprzyja to gromadzeniu się w miejscu defektu komórek układu odpornościowego oraz płytek krwi. Zapoczątkowany zostaje stan zapalny z udziałem mediatorów i rozpoczyna się formowanie blaszki miażdżycowej. Zwęża ona stopniowo światło naczynia krwionośnego, w którym powstaje, podnosząc ciśnienie krwi, zaburzając jej przepływ, wywołując lokalną tendencję do tworzenia zakrzepów. To właśnie one mogą zaczopować naczynia w sercu – wywołując zawał lub w mózgu – powodując udar. Lipoproteiny o wysokiej gęstości (ang. high density lipoprotein, skrót HDL) pełnią z kolei funkcję odwrotną. Cholesterol transportowany jest za ich pomocą z obwodu ku wątrobie, co zapobiega gromadzeniu się go w obrębie naczyń krwionośnych. Trójglicerydy są podstawową formą, w jakiej występują tłuszcze. Transportowane są głównie przez chylomikrony, choć pewne ich ilości składają się też na pozostałe lipoproteiny. Ich wysoki poziom we krwi, także wiąże się z ryzykiem niewydolności układu krążenia. Podsumowując interpretację lipidogramu (oznaczenia frakcji lipidów w osoczu) należy dbać o nieprzekraczanie normy dla cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów, zaś utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu kardioprotekcyjnego cholesterolu HDL.  

Tłuszcz niejedno ma imię, czyli który z nich jest bezpieczny dla serca

Badaniem fundamentalnym nad sposobem żywienia sprzyjącym występowaniu chorób niedokrwiennych serca i także takim, który chroni ten niezwykle ważny narząd była inicjatywa dr Ancela Keysa nazwana później Badaniem Siedmiu Krajów (ang. Seven Countries Study). Jego wyniki świadczyły jednoznacznie, że im więcej tłuszczu w diecie, a zwłaszcza tego obfitującego w kwasy tłuszczowe nasycone, tym wyższy stopień występowania problemów sercowo-naczyniowych. Najrzadziej dotyczyły one mieszkańców Japonii, których cechowało niskie spożycie tłuszczu oraz państw basenu Morza Śródziemnego takich jak Grecja i Włochy, gdzie szerokie wykorzystanie w kuchni miała oliwa z oliwek, w której dominuje jednonienasycony kwas tłuszczowy, oleinowy (o diecie śródziemnomorskiej więcej w jednym z kolejnych akapitów). Badania przeprowadzone wśród Eskimosów z kolei wykazały zaskakująco małą zapadalność na choroby układu krążenia na tle pozostałej populacji Danii. Po przeanalizowaniu ich sposobu żywienia zauważono niezwykle wysokie spożycie tłustych, morskich ryb.

Badania epidemiologiczne przyczyniły się do prostych wniosków. W celu profilaktyki chorób układu krążenia należy ograniczyć spożycie tłustych mięs i ich przetworów (wieprzowina, baranina, kaczka, gęś, boczek, słonina, smalec, kiełbasy, parówki, konserwy mięsne, wyroby podrobowe jak pasztetowa) oraz nabiału (śmietana, sery żółte, pleśniowe, topione, mascarpone, do smarowania typu fromage), a także masła. Stanowią one bowiem bogate źródło kwasów tłuszczowych nasyconych. Najzdrowszym wyborem dla serca są stosowane w rozsądnych ilościach oleje roślinne. Najlepiej spożywać je na surowo dodawane do świeżych warzyw. Wówczas sprawdzą się oleje niskoprzetworzone, czyli tzw. z pierwszego tłoczenia czy extra virgin. Trzeba jednak dbać o ich właściwe przechowywanie: w miejscu chłodnym, bez dostępu światła, w ciemnej butelce. Zbyt długie magazynowanie zwłaszcza w nieprawidłowych warunkach sprzyja przemianom oksydacyjnym zawartych w oleju kwasów tłuszczowych, które znoszą ich korzystne działanie. Do obróbki termicznej, czyli smażenia na niewielkiej ilości tłuszczu, lepiej nadają się z kolei oleje bardziej trwałe, poddane procesowi rafinacji. Największą stabilnością oksydacyjną charakteryzują się oleje o wysokiej zawartości kwasu oleinowego tj. oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy.

Źródłem korzystnych  dla zdrowia kwasów tłuszczowych nienasyconych są również orzechy, nasiona i pestki takie jak: orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam. Ryby, zwłaszcza tłuste gatunki morskie, zawierają znaczną ilość kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (eikozapentaenowy – EPA, dokozaheksaenowy DHA). Należą one do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), nazwanych tak ze względu na fakt, iż nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie syntezować, stąd konieczne staje się dostarczenie ich z pożywieniem. Ich spożycie jest szczególnie ważne w związku z ogólną przewagą w produktach spożywczych drugiej grupy kwasów NNKT – tzw. rodziny n-6 (potocznie omega-6). Okazuje się, że nadmiar w diecie kwasu linolowego czy gamma-linolenowego przynależącego do tej grupy, daje efekt niekorzystny, zwiększając produkcję hormonów tkankowych – eikozanoidów o charakterze prozapalnym, sprzyjającym procesom miażdżycowym, zakrzepowym, alergicznym czy nawet nowotworowym. Wg ekspertów prawidłowa proporcja spożycia kwasów n-6 do n-3 powinna wynosić 4–5:1. Kwasy omega to niezwykle ważny element diety, dowiedz się jaki mają wpływ na twoje zdrowie.

Prócz kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych, zwłaszcza tłoczonych na zimno, występują także inne związki o korzystnym działaniu dla organizmu człowieka. Fitosterole, których głównym przedstawicielem jest β-sitosterol obniżają poziom cholesterolu LDL poprzez zmniejszanie absorpcji cholesterolu w jelitach. Badania dowiodły, iż ich spożycie na poziomie 1,5–2g/dzień daje efekt redukcji miażdżycorodnej frakcji lipoproteinowej o 9–14%. Najwyższy poziom fitosteroli odnotowuje się w oleju z pulpy owoców rokitnika, rzepakowym oraz lnianym. Tokoferole z kolei przede wszystkim mają charakter przeciwutleniający, zaś skwalen występujący w znacznych ilościach w wątrobie rekinów i wielorybów, ale również w oleju z amarantusa, oliwie z oliwek oraz oleju z pestek dyni działa hipolipemicznie, ponieważ hamuje działanie enzymów uczestniczących w endogennej produkcji cholesterolu.

Tabela 1 Zalecana wielkość spożycia poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych oraz ich pokarmowe źródła

Dieta śródziemnomorska najlepszym sposobem żywienia dla serca

Jak wspomniano wcześniej, Badanie Siedmiu Krajów pozwoliło zaobserwować, iż najniższy stopień występowania chorób układu krążenia, w tym niedokrwiennej choroby serca, związany jest ze specyficznym sposobem żywienia charakterystycznym zwłaszcza dla mieszkańców Krety, Grecji oraz południowych Włoch. Dieta śródziemnomorska zaliczana jest do najzdrowszej na świecie. Do wypunktowanych przez Antonię Trichopoulou cech diety śródziemnomorskiej wpływających pozytywnie na serce zalicza się:

• duże spożycie oliwy z oliwek, warzyw (zwłaszcza liściastych: różnego rodzaju sałat, szpinaku, portulanki), owoców, produktów zbożowych (głównie chleba), nasion roślin strączkowych,
• średnie spożycie produktów mlecznych, ryb oraz alkoholu (głównie wina),
• małe spożycie mięsa i jego przetworów.

Moc warzyw i owoców – rola przeciwutleniaczy w poprawie kondycji układu sercowo-naczyniowego

Antocyjany stanowią naturalne barwniki roślinne należące do grupy flawonoidów. Przybierają barwy od czerwonej do fioletowej. W kontekście profilaktyki chorób układu krążenia ich rola związana jest z działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Neutralizują wolne rodniki, wygaszając reakcje łańcuchowe i chronią lipoproteiny osoczowe przed oksydacją. Ponadto uszczelniają naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi, a także hamują agregację (tworzenie skupisk, zlepianie się) trombocytów. Obniżają także tendencję do tworzenia się groźnych zakrzepów, co osiągają dzięki pobudzaniu śródbłonkowej syntezy prostacykliny PGI2, która prócz zapobiegania powstawaniu agregatów płytek krwi, rozszerza naczynia krwionośne, czym obniża ciśnienie.

Wyodrębniając z tej rozległej grupy, jaką stanowią antocyjany, konkretne związki należy wspomnieć, iż  ten o nazwie 3-O-b-glukopiranozyd cyjanidyny występujący w roślinach takich jak czerwona kapusta, kukurydza czy jeżyny oddziałując przeciwutleniająco, zapobiega utlenianiu lipidów błonowych kardiomiocytów (komórek serca), czym ochrania je przed uszkodzeniem w trakcie niedokrwienia oraz reperfuzji (przywracania krążenia we wcześniej zamkniętym naczyniu). Proantocyjanidynom przypisuje się zdolność do ograniczania rozległości martwicy mięśnia sercowego, redukcji ryzyka tachykardii oraz migotania komór. Przykładem surowca roślinnego obfitującego w antocyjany „zbawienne” dla serca jest głóg – jego liście, kwiaty, owoce. Wzmacnia siłę skurczu serca, poprawia jego wydolność, tolerancję dla deficytu tlenowego i wysiłku, redukując takie nieprzyjemne objawy jak kołatanie serca, czy duszność. W przypadku nieregularnego rytmu pracy, wynikającego z zaburzonego przewodnictwa, przywraca miarowość, regularność. Wykazuje również działanie hipotensyjne.

Moc warzyw i owoców – rola błonnika w poprawie kondycji układu sercowo-naczyniowego

Choć błonnik kojarzy się głównie z regulacją perystaltyki jelit, może także pełnić niezwykle pozytywną rolę dla gospodarki lipidowej organizmu. Jego frakcja rozpuszczalna w wodzie (pektyny, β-glukany) jest zdolna do obniżania poziomu cholesterolu. Obecna jest w jabłkach, śliwkach, pomarańczach, grejpfrutach, morelach, pigwach, porzeczkach, malinach, agreście, sokach naturalnie mętnych, płatkach owsianych, ryżu brązowym, nasionach babki płesznik, ziemniakach, brokułach, cukinii, marchwi.

Moc warzyw i owoców – produkty o szczególnej roli w profilaktyce chorób układu krążenia

• borówki, czarne jagody, aronia, żurawina, czerwone winogrona i wino – ze względu na zawartość antocyjanów potrafią uszczelniać naczynia krwionośne, zapobiegają nadmiernej krzepliwości, hamują utlenianie cholesterolu LDL, ograniczając powstawanie blaszki miażdżycowej;
• czosnek – dzięki obecności w nim allicyny, siarczków, flawonoidów zmniejsza tendencję płytek krwi do agregacji, zapobiega tworzeniu się skrzepów, obniża poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi; na czosnek jednak trzeba uważać, bo jego nadmiar może szkodzić;
• jabłka i cebula – źródła kwercetyny – substancji, która współdziała z witamina C i chroni ją (chelatuje metale, zwiększa wchłanianie, stabilizuje cząsteczkę), uszczelniając naczynia krwionośne, wykazuje kompleksowe działanie przeciwmiażdżycowe zapobiegając powstawaniu stanu zapalnego, utlenianiu cholesterolu LDL, proliferacji naczyniowych mięśni gładkich oraz agregacji płytek krwi; chorym na chorobę wieńcową zaleca się spożywanie 1 cebuli dziennie w postaci gotowanej lub surowej;
• buraki – obecna w nich betaina oraz betacyjany zmniejszają kruchość naczyń krwionośnych, nieznacznie obniżają ciśnienie oraz korzystnie wpływają na poziom cholesterolu;
• grejpfrut – jego składnikiem aktywnym w przeciwdziałaniu miażdżycy jest kwas galakturonowy, bowiem obniża on poziom cholesterolu. Znajduje się głównie we włóknach miąższu tego owocu, stąd picie klarownego soku nie przyniesie już tak korzystnych efektów;
• karczochy – cynaryna w nich występująca powoduje obniżenie cholesterolu
  i trójglicerydów we krwi, najprawdopodobniej poprzez hamowanie powstawania cholesterolu w wątrobie, zwiększenie jego usuwania z żółcią, poprzez nasilone sprzęganie z kwasami żółciowymi.

Inne produkty, które pozwolą Ci zadbać o serce  

• orzechy – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze jak witamina E czy selen, obniżają poziom cholesterolu, zwiększają sytość oraz wydalanie tłuszczu z kałem; powinny być spożywane w rozsądnej dawce – kilku dziennie, gdyż są bardzo kaloryczne. Istnieje wiele rodzajów orzechów, wybierz swój ulubiony gatunek.
• zielona herbata – galusan epigalokatechiny obniża wchłanianie tłuszczu, hamując aktywność enzymów, które biorą udział w jego trawieniu (lipazy), ogranicza również proces utleniania cholesterolu LDL;
• rośliny strączkowe (soja, fasola, soczewica) – w przeciwieństwie do białek zwierzęcych, ich białko zawiera mało aminokwasu o nazwie metionina, która jest prekursorem homocysteiny – uważanej za niezależny czynnik sprzyjający miażdżycy i zawałom serca; dodatkowo są źródłem (zwłaszcza soja) nienasyconych kwasów tłuszczowych, obniżających poziom cholesterolu;
• liście rozmarynu – alkoholowe i wodno-alkoholowe wyciągi z nich działają rozkurczowo na naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi, zwiększają siłę skurczu serca, poprawiają przepływ wieńcowy (sieć naczyń odżywiających serca); można sporządzić z nich wino. Przygotowanie: garść świeżych liści rozdrobnić i zalać litrem białego, wytrawnego wina, pozostawić na 3–7 dni, następnie należy je przefiltrować. Zalecana dawka terapeutyczna to 1–2 razy dziennie po 25–30 ml

Na obecnym poziomie rozwoju nauki wiele wiadomo na temat skutecznych sposobów profilaktyki chorób układu krążenia. Zalicza się do nich regularna aktywność fizyczna (co najmniej 30 min dziennie), stronienie od palenia tytoniu oraz cały szereg możliwego wspomagania dietetycznego. Zrób coś dla swojego serca – wybierz, choć jeden i wciel go w życie od jutra.