Dieta na studiach, czyli kilka wskazówek zdrowego odżywiania dla każdego studenta

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Studenckie życie nie kojarzy się zwykle z uregulowanym planem dnia i prowadzeniem zdrowej diety, jednak coraz więcej młodych ludzi stara się zwracać większą uwagę na to, jak się odżywia. Mimo to, trzeba przyznać, że często przez ograniczony budżet, napięty grafik i intensywne życie towarzyskie postanowienie zdrowszego odżywiania często kończy się na dobrych chęciach. Jak pogodzić obie te kwestie i zachować zdrowy balans pomiędzy studenckim życiem a zdrową dietą? Poniżej kilka wskazówek.

Dieta dla studenta

Niezawodne pudełka

Wcześniejsze przygotowanie posiłków i spakowanie ich do przenośnych lunch boxów jest najlepszym wyjściem dla ekstremalnie zabieganych studentów. Wystarczy dzień wcześniej przygotować zaplanowane dania i po przełożeniu ich do poręcznych pudełeczek na żywność przechować w lodówce, by na drugi dzień spakować je i zabrać ze sobą na uczelnię. W ten sposób łatwiej jest kontrolować ilość i jakość spożywanych produktów oraz mieć do nich dostęp w chwili, gdy będziemy głodni. Jest to również dobry sposób zaoszczędzenia pieniędzy – zamiast wydawać pieniądze na jedzenie „na mieście” dużo taniej jest nosić ze sobą własne posiłki.

Gotuj „na zapas”

Dobrym sposobem na zaoszczędzenie czasu i pieniędzy jest gotowanie większej ilości porcji za jednym razem. Nie tylko jest to bardziej ekonomiczne pod względem zużycia energii, ale również mniej czasochłonne, niż codzienne gotowanie, na które nie zawsze znajdzie się czas. Przykładowo, zamiast połowy woreczka ryżu, możesz od razu ugotować dwa i podzielić na 4 porcje. Część z nich możesz przechować w lodówce i zjeść następnego dnia. Tym sposobem nie tylko oszczędzasz koszty związane z gotowaniem dania, ale również masz pewność, że w lodówce jest posiłek „awaryjny”, do którego wystarczy na przykład dorzucić owoce czy warzywa i zjeść w chwili, gdy nie masz czasu na przygotowanie niczego bardziej pracochłonnego.

Wszystko w jednym garnku

Wskazówka ta niejako wiąże się z wcześniejszą radą. Świetnym pomysłem na przygotowanie większej ilości porcji jednej potrawy są tzw. dania jednogarnkowe. Jest to szybki i smaczny sposób na pełnowartościowy posiłek, który możesz przygotować na kilka następnych dni. Z reguły takie dania są proste w przygotowaniu i nie powinny sprawić kłopotu nawet w przypadku miernych umiejętności kulinarnych przygotowującego. Potrawy jednogarnkowe składają się przeważnie z dużej ilości warzyw z dodatkiem mięsa lub nasion roślin strączkowych. Możesz również dodać do nich kaszę lub ziemniaki, komponując w ten sposób pełnowartościowy posiłek będący źródłem węglowodanów złożonych i białka. Dania jednogarnkowe dają duże możliwości – ilość połączeń smakowych jest właściwie nieograniczona, a przepis można zwykle dowolnie modyfikować pod własne potrzeby i gusta smakowe. Podobnie jak w przypadku gotowania „na zapas” oszczędzasz czas i pieniądze, a w lodówce zawsze czeka na Ciebie przygotowany dzień wcześniej posiłek, który wystarczy jedynie odgrzać.

Zamrażaj

Jeśli zastosujesz wcześniejsze wskazówki dotyczące gotowania większej ilości porcji lub przygotowania dań jednogarnkowych, nie musisz zjeść ich w ciągu kilku następnych dni od  ugotowania. Z powodzeniem możesz podzielić je na porcje, które przełożysz do plastikowych pudełek, słoików lub woreczków śniadaniowych i odpowiednio zamknięte zamrozisz. Kiedy będziesz miał na nie ochotę lub po prostu nie będziesz miał czasu przygotować nic innego, wystarczy że wyciągniesz je z zamrażarki i odgrzejesz. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie produkty nadają się do przechowywania w ten sposób – potrawy z dużą ilością tłuszczu, kremów na bazie śmietany czy majonezu, sery, niektóre warzywa i owoce mogą stracić swoje walory odżywcze i smakowe po rozmrożeniu.

Miksuj

Smacznym i szybkim sposobem na zdrową przekąskę jest przygotowanie koktajlu lub shake’a. Wystarczy, że poszczególne składniki wrzucisz do blendera i zmiksujesz. Tak przygotowany posiłek możesz przelać do szczelnej butelki i zabrać ze sobą na uczelnię, gdzie wypijesz go w przerwie między zajęciami. Podobnie jak w przypadku dań jednogarnkowych, masz dużo możliwości kulinarnego manewru – różnorodność owoców i warzyw, które użyjesz do przygotowania koktajlu jest bardzo szeroka. Wypróbuj również ciekawe połączenia owocowo-warzywne, jak np. jarmuż-banan czy jabłko-szpinak. Koktajle możesz przygotować na bazie wody, mleka krowiego lub roślinnego czy z dodatkiem gęstego mleczka kokosowego. Dodatki takie jak cynamon czy kakao z pewnością sprawią, że shake będzie smakował jeszcze lepiej!

Prostota szczytem wyrafinowania

Jeśli zwyczajnie nie masz czasu nawet na przygotowanie dań jednogarnkowych, opieraj swoją dietę na produktach jak najmniej przetworzonych. Świeże warzywa i owoce, kawałek mięsa lub ryby i dodatek kaszy lub makaronu to dobra baza dla pełnowartościowej diety. Czasami lepsze od kombinowania z przepisami jest po prostu korzystanie z produktów nieprzetworzonych, prostych w przygotowaniu i niewymagających  skomplikowanych procesów obróbki kulinarnej. Pamiętaj, że do takich produktów nie zaliczają się tzw. produkty instant, wymagające jedynie odgrzania lub zalania wrzątkiem. Są to zwykle wyroby spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia i składzie niekoniecznie zgodnym z ideą zdrowego odżywiania.

Omijaj automaty

Automaty z batonikami, chipsami i napojami gazowanymi to stały element wyposażenia większości uczelni, z którego wielu studentów chętnie i często korzysta. Jak pewnie przypuszczasz, nie znajdziesz tam nic, co mogłoby kwalifikować się jako produkt pełnowartościowy. Ponadto cena, którą zapłacisz za zakupiony tam produkt zwykle jest dużo wyższa, niż ta w większości sklepów spożywczych. Zamiast kupować wątpliwej jakości odżywczej przekąski w automatach z jedzeniem, noś ze sobą poręczną i zdrowszą alternatywę w postaci paczki suszonych owoców (np. fig czy daktyli) lub mieszanki studenckiej. Nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, nie zostawiając ich w automacie, ale również zjesz bardziej pożywną i zdrowszą przekąskę, równie poręczną jak sklepowy batonik.

Nie zapomnij o wodzie

Mówiąc o zdrowym odżywianiu często pomija się kluczowy aspekt, jakim jest odpowiednie nawodnianie. Wody potrzebujemy o wiele bardziej, niż kolejnej kawy lub słodkiego napoju, który niestety dużo chętniej wypijamy. Zawsze noś w torebce lub plecaku małą butelkę wody i postaraj się, by pod koniec dnia była pusta – w ten sposób z pewnością łatwiej będzie Ci kontrolować, czy wypijasz jej wystarczającą ilość.

Suplementuj mądrze

Studencki budżet nie pozwala zwykle na zakup szerokiej gamy suplementów obiecujących spektakularną poprawę samopoczucia, koncentracji i energii. Choć większość z nich i tak jest Ci zbędna, jeśli chcesz uzupełnić swoją dietę w najbardziej deficytowe składniki możesz zainwestować w te podstawowe. Należą do nich witamina D3 i K2, magnez, kompleks witamin z grupy B i probiotyk. Taka suplementacja uzupełni najbardziej deficytowe związki w Twojej diecie i faktycznie może znacznie przyczynić się do polepszenia samopoczucia sprawności umysłowej czy odporności. Pamiętaj jednak, by suplementować je mądrze – staraj się zwracać uwagę na jakość produktów, które kupujesz, ich formę (np. chelaty, zmetylowane witaminy itp.) oraz stopień przyswajalności.

Dieta studenta zwykle daleko odbiega od założeń zdrowego odżywiania. Ograniczony budżet, czas i częste spotkania towarzyskie skutecznie utrudniają prowadzenie zbilansowanej diety. Nie powinno to być jednak wymówką do zaprzestania prób. Kilka powyższych wskazówek z pewnością pomoże zaoszczędzić nieco czasu i pieniędzy przeznaczonych na gotowanie, a także sprawi, że nawet bardzo zabiegany student będzie odżywiał się nieco zdrowiej.