Święta w wersji light, czyli jak „odchudzić” wigilijny stół

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Wielu z nas na myśl o świętach wyobraża sobie nie tylko cudownie przyozdobioną choinkę czy pokaźnych rozmiarów prezenty, ale też suto zastawiony, wigilijny stół. I choć jestem zdania, że w tę wyjątkową noc nie powinniśmy odmawiać sobie wszystkich dwunastu dań i bez względu na okoliczności trzymać rygorystyczną dietę – warto pamiętać o swoim zdrowiu i negatywnym wpływie niektórych, ciężkostrawnych dań na nasz układ pokarmowy.

Nie znaczy to jednak, że nie możemy zmodyfikować pewnych potraw tworząc ich zdrowszych i bardziej lekkostrawnych wersji. Jak więc „odchudzić” najpopularniejsze świąteczne dania tak, by zachować ich wigilijny charakter, nie pozbawiać smaku i umożliwić – po spróbowaniu wszystkich po trochu – wstanie od Wigilijnego stołu… o własnych siłach?

Wigilia w wersji light

Barszcz z uszkami

Choć na wigilijnym stole pojawiają się bardzo różne rodzaje zup, barszcz wydaje się być jednak najbardziej popularną spośród nich. Choć sam buraczany wywar nie jest bardzo kaloryczny ani ciężkostrawny, głównym winowajcą tego zestawienia są pływające w nim uszka. Pszenna mąka, masło i ciężkostrawny farsz, którym nierzadko są wypełnione, znacząco podnosi ich kaloryczność i utrudnia trawienie dania. Ponadto, w niektórych przepisach barszcz zabielany jest dodatkowo śmietaną, co również dodaje mu kalorii i obciąża układ trawienny.  

Rozwiązanie: nie przesadzaj z ilością uszek. Symboliczna ilość w barszczu z pewnością nie zaszkodzi, jednak talerz pełen uroczych pierożków jedynie skropionych zupą obciąży twój żołądek już na początku uczty. Możesz również spróbować zmodyfikować przepis na uszka – zamiast mąki pszennej, użyj ryżowej, która jest o wiele bogatsza w składniki mineralne i bezglutenowa. Jako farsz możesz użyć chudego twarogu – z pewnością będzie on mniej kaloryczny, a ponadto dostarczy Ci pełnowartościowego białka oraz wapnia. Jeśli musisz zabielić barszcz, użyj gęstego jogurtu – będzie miał mniej tłuszczu, kalorii i łatwiej ulegnie strawieniu.

Karp

Choć skład wigilijnego stołu w dużej mierze zależy od regionu i rodzinnej tradycji, karp to swego rodzaju „must have” podczas każdej wigilijnej wieczerzy. Niestety,  w większości domów jest on smażony w panierce, w głębokim tłuszczu, który ulega dużej absorbcji przez chrupiącą skórkę ryby. W takiej postaci karp jest bardzo ciężkostrawny i dość kaloryczny. Poza tym, smażąc na olejach roślinnych czy maśle (nieklarowanym) ryzykujemy utlenieniem tłuszczów o niskiej temperaturze dymienia, serwując sobie jako dodatek pewną ilość szkodliwych tłuszczów trans, zdecydowanie niepożądanych w przygotowanym daniu.

Rozwiązanie: z powodzeniem możesz ugotować rybę na wodzie lub parze. Dobrym pomysłem jest też pieczenie w folii, rękawie, grillowanie, a nawet przygotowanie karpia w galarecie. Dzięki temu potrawa będzie mniej kaloryczna i dużo bardziej lekkostrawna oraz pozbawiona szkodliwych produktów utleniania tłuszczów pod wpływem zbyt wysokiej temperatury. Pamiętaj o przyprawach i ziołach – dzięki nim nadasz gotowanemu karpiowi wyjątkowy smak.  Jeśli koniecznie chcesz usmażyć wigilijną rybę, wybieraj oleje o wysokich temperaturach dymienia – tj. masło klarowane, smalec czy słonina – lub zainwestuj w teflonową patelnię, na której z powodzeniem upieczesz karpia bez tłuszczu. Panierkę z bułki tartej możesz zastąpić otrębami lub obtoczyć rybę w ulubionych przyprawach.  

Kapusta z grochem

Moja największa słabość ze wszystkich wigilijnych dań. Cudownie pasuje do karpia, pierogów i śledzi. Trzeba jednak pamiętać, że zasmażana i zagęszczana mąką kapusta jest dość ciężkostrawna. Choć kaloryczność samego warzywa nie jest duża, zastosowane dodatki mogą znacząco podnieść wartość energetyczną całego posiłku. Duża ilość masła i mąki używanych do zasmażki sprawi, że nasz żołądek będzie dłużej męczył się ze strawieniem takiego dania. Ponadto, groch ma właściwości wzdymające, co u niektórych może powodować dość duży dyskomfort trawienny po zjedzeniu większej porcji.

Rozwiązanie: zminimalizuj ilość użytej zasmażki. Dobrze przyprawiona kapusta wcale nie potrzebuje dodatku dużej ilości tłuszczu i mącznego zagęstnika. Groch zamień na grzyby, które nie mają właściwości wzdymających, a także dodaj odrobinę kminku, który wspomoże trawienie.

Kutia

Choć wydawać by się mogło, że na wigilijnym stole nie znajdziemy nic zdrowszego, niż misa pełna świeżych, aromatycznych bakalii i suszonych owoców (które jak wiemy, są skarbnicą witamin i mikroelementów) trzeba pamiętać, że kutia to wysokokaloryczna potrawa. Duża koncentracja węglowodanów sprawia, że produkt jest kaloryczny i ma wysoki indeks glikemiczny. Ponadto, kutia jest dodatkowo słodzona, co jeszcze bardziej podnosi zawartość cukrów prostych i wartość energetyczną. Mak dla wielu osób może być ciężkostrawny, szczególnie kiedy żołądek obciążony jest już wcześniej zjedzonymi przysmakami. Dodatkowo, w niektórych przepisach znajdziemy też śmietanę – tłusty nabiał, który również może wywołać problemy trawienne.

Rozwiązanie: nie dosładzaj kutii – suszone owoce nadają wystarczającej słodyczy. Nie przesadzaj z jej ilością i traktuj kutię jako deser, a nie danie główne. Jeśli musisz dosłodzić kutię, część cukru możesz zastąpić ksylitolem lub erytrolem – różnica w smaku będzie niewyczuwalna, natomiast kaloryczność i IG dania znacznie się obniży. Spróbuj również dodatku cynamonu – znanego ze swoich zdolności do obniżania IG potraw i wpływu na szybsze uczucie sytości. Warto więc dodać do kutii łyżeczkę tej przyprawy – z pewnością świetnie wkomponuje się w smak suszonych owoców i maku.

Kompot z suszu

Porcja dodatkowych węglowodanów – na wypadek, gdybyś jeszcze nie miał ich dość. Choć nie powinniśmy popadać w paranoję i odmawiać go sobie całkowicie, warto pamiętać, że taki kompot – dodatkowo słodzony – to kolejna dawka cukrów prostych, których podczas wigilijnego stołu i tak spożywamy konkretną ilość. Ponadto, popijanie płynów w czasie jedzenia posiłku może negatywnie wpływać na trawienie, co dodatkowo utrudni naszemu układowi pokarmowemu poradzenie sobie z przetworzeniem spożytych dań.

Rozwiązanie: symboliczny łyczek kompotu jest w porządku, natomiast picie go szklankami, pomiędzy kolejnymi daniami, podczas wigilijnej kolacji to raczej słaby pomysł. Jeśli jednak uwielbiasz ten przysmak, wypij go na 20 minut przed wigilijną kolacją. Dzięki temu, nie będziesz odczuwać konieczności popijania posiłku w trakcie wieczerzy i istnieje duża szansa, że zjesz mniejsze porcje dwunastu dań.

Warto pamiętać, że święta to nie tylko wigilijny stół, dlatego też (choć warto pielęgnować tradycję) nie musimy kurczowo trzymać się świątecznych przepisów – szczególnie, jeśli nie służą one naszemu zdrowiu. Wystarczy więc, że przygotujesz karpia na parze, nie zabielisz śmietaną wigilijnego barszczu czy zrezygnujesz z ciężkostrawnej zasmażki, a popularne życzenia “Zdrowych Świąt” z pewnością się spełnią. Drobne zmiany mogą sprawić, że dania staną się bardziej lekkostrawne i mniej kaloryczne, a Ty odejdziesz od stołu z lżejszym sumieniem i… żołądkiem, który z pewnością Ci za to podziękuje. Modyfikacja tradycyjnych świąt to jeden sposób na uniknięcie przykrych konsekwencji przejedzenia.