Kwas alfa-linolenowy (ALA) – właściwości zdrowotne
Aktualizacja: 28 lutego, 2024
Tłuszcze w diecie są skoncentrowanym źródłem energii, kwasów tłuszczowych oraz witamin A,D, E i K niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Kwasy tłuszczowe w zależności od liczby podwójnych wiązań w cząsteczce dzieli się na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Czym są kwasy ALA?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają w swojej budowie więcej niż jedno podwójne wiązanie i w zależności od jego położenia wyróżnia się kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwas alfa-linolenowy (ALA) należy do kwasów tłuszczowych omega-3, a jego pierwsze podwójne wiązanie występuje w przy pierwszym atomie węgla, licząc od grupy CH3. Dobrym źródłem kwasu ALA jest olej lniany czy w mniejszej ilości rzepakowy oraz sojowym. Kwas ten wchodzi również w skład błon chloroplastów roślin. Niezwykle ważne jest dostarczenie odpowiednich ilości kwasu ALA wraz z żywością, ponieważ nie jest on syntezowany w organizmie człowieka, stąd braki w żywności mogą prowadzić do jego niedoborów. Z tego powodu należy on do grupy określanej jako niezbędne niensycone kwasy tłuszczowe – NNKT. Z punktu widzenia fizjologii bardzo ważną rolę odgrywają metabolity powstające w wyniku przemian kwasu ALA – należą do nich np. kwas dokozapentaenowy (DPA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), jednak konwersja kwasu ALA do metabolitów jest niska. Z tego powodu tak ważne jest spożywanie tłustych ryb morskich, które stanowią źródło kwasów EPA i DHA w diecie. Dodatkowo niezwykle ważny jest przede wszystkim stosunek spożytych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, ponieważ nadmiar tych pierwszych może wiązać się z negatywnymi skutkami dla zdrowia człowieka. Uważa się, że optymalna dieta powinna dostarczać 4,5 g kwasu LA i 1 g ALA.
Jaki wpływ na zdrowie ma kwas ALA?
Działanie kwasów z grupy omega-3 w organizmie człowieka jest wielokierunkowe. Wykazują one ochronne działanie pod kątem chorób sercowo- naczyniowych, sprzyjają normalizacji poziomu trójglicerydów, regulują ciśnienie tętnicze, obniżają ryzyko rozwoju miażdżycy, wykazują działanie przeciwzakrzepowe, przeciwalergiczne, wspomagają pracę układu odpornościowego, zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów czy cukrzycy typu 2. Co więcej uważa się, że obniżają również ryzyko rozwoju depresji, otyłości i korzystnie wpływają na stan skóry.
Działanie przeciwzapalne kwasu ALA?
Doniesienia naukowe pokazują, że zaburzone, zwiększone spożycie kwasów z grupy omega-6 w stosunku do omega-3 skutkuje zwiększeniem aktywności eikozanoidów pochodzących od kwasu arachidowego, których aktywność biologiczna stymuluje proces zapalny, zakrzepowy czy powstawanie nowotworów. Z kolei eikozanoidy powstałe z kwasów tłuszczowych omega-3 wykazują działanie przeciwstawne, stąd hamują i łagodzą negatywne działanie eikozanoidów pochodzących z nadmiaru kwasów omega-3.
Choroby serca a kwas ALA
Badania dowodzą, że dieta bogata w kwas ALA, a jednocześnie uboga w nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol czy kwas LA zmniejsza ryzyko incydentów kardiologicznych. Szczególnie dobrze udokumentowany jest wpływ ogólnie kwasów wielonienasyconych na układ sercowo-naczyniowy. Szacuje się, że stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w liczbie 1-2:1 może obniżać poziom cholesterolu LDL, sprzyjać przeciwzapalnym procesom oraz zmniejszać ryzyko chorób serca.
Cholesterol a kwas ALA
Szacuje się, że prawidłowe spożycie kwasu ALA wiąże się z obniżeniem poziomu całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu LDL. Prawidłowe skomponowanie diety pod kątem spożycia kwasów tłuszczowych ma więc duże znaczenie również pod kątem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Należy podkreślić, że to właśnie one stanowią kluczowy czynnik przyczyniający się do śmierci Polaków, stąd jakość diety z całą pewnością przekłada się na jakość oraz długość życia.
Czy kwas ALA ma wpływ na zdrowie mózgu?
Kwasy z rodzaju omega-3 warunkują funkcję ochronną zarówno dla mózgu, jak i całego ośrodkowego układu nerwowego. Prawidłowe ich spożycie wiąże się z poprawą sprawności intelektualnej mózgu oraz umożliwia prawidłowe tempo uczenia się i koncentrację. Co więcej pojawiają się doniesienia mówiące o przeciwdepresyjnym działaniu prawidłowo skomponowanej pod kątem zawartości kwasów wielonienasyconych diety.
Źródła kwasu ALA w żywności
Na podstawie badań można określić zalecenia dietetyczne służące poprawie zdrowia człowieka warunkowanej prawidłową zawartością w spożywanych posiłkach nienasyconych kwasów tłuszczowych. W celu utrzymania prawidłowego stosunku kwasów LA i ALA u osób dorosłych zaleca się udział LA w diecie w postaci 4 % wartości energetycznej diety, z kolei kwasu ALA 0,5% wartości energetycznej diety. Najlepszym źródłem kwasu ALA w diecie jest olej lniany, a niewielkie jego ilości można również znaleźć w oleju rzepakowym czy sojowym.
Nie ulega wątpliwości, że dieta ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju oraz życia człowieka. Tłuszcze, które stanowią jeden ze składników odżywczych dla organizmu są źródłem kwasów tłuszczowych, których zaburzony stosunek może przyczyniać się do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Źródło
- Marciniak- Łukasik K., „Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3.”, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
- Dybkowska E., „Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka.”, Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
- Janion K., „Rola kwasów linolowego i α-linolenowego oraz ich metabolitów w utrzymywaniu przewlekłego stanu zapalnego i rozwoju raka jelita grubego.”, Postepy Hig Med Dosw (online), 2020; 74: 464-470
