Wpływ negatywnych przekonań na nasze działanie

Aktualizacja: 30 lipca, 2020

W artykule “Słowa mają moc…” mogliście przekonać się czym są negatywne przekonania i jak kształtują nasze spojrzenie na rzeczywistość i samego siebie. Tym razem dowiecie się jak wpływają one na nasze działanie, odbiór i reakcje w danej sytuacji.

Model ABCD emocji

Jak to się dzieje, że destrukcyjne przekonanie, czy też myśl na jakiś temat prowadzi do niekorzystnego dla nas działania? Mechanizm ten wyjaśnia model „ABCD emocji”, czyli  podstawowy model terapeutyczny wykorzystywany w Racjonalnej Terapii Zachowania (jest to poznawczo-behawioralna metoda samopomocy oraz nurt terapeutyczny, zaliczający się do terapii krótkoterminowych). Podstawą Racjonalnej Terapii Zachowania jest założenie, że to nie fakty wywołują nasze emocje, ale nasze przekonania o tych faktach. Model „ABCD Emocji“ obrazuje to w następujący sposób:

A – Zdarzenie aktywujące (sytuacja)
B – Myśli, przekonania i postawy o zdarzeniu A (interpretacja, nadanie znaczenia sytuacji)
C – Emocje (nasze odczucia w odpowiedzi na interpretację sytuacji A)
D – Działanie (motywowane interpretacją sytuacji A i wzbudzonymi emocjami).

Wyobraźmy sobie następującą sytuację: student medycyny nie zaliczył ważnego egzaminu końcowego. Postanowił rzucić studia i wrócić do rodzinnej miejscowości. Czy ta reakcja wydaje ci się nadmierna i nieadekwatna? Być może, ale spróbujmy prześledzić, według modelu ABCD, co do niej doprowadziło:

• A – Zdarzenie aktywujące: „oblanie ważnego egzaminu”
• B – Myśli i przekonania: załóżmy, że u naszego studenta uruchamia się silne destruktywne przekonanie „nigdy niczego nie osiągnę w życiu.”  Zaczyna on interpretować porażkę na egzaminie jako potwierdzenie swojej bezwartościowości i braku szans na karierę zawodową.
• C – Emocje: w odpowiedzi na tak negatywne myślenie uruchamia się w nim silne przygnębienie, poczucie beznadziei i bezradności. Dominuje w nim także poczucie braku sensu dalszego starania się i kontynuowania studiów.
• D – Działanie: student, przytłoczony negatywnymi emocjami, zgodnie z obranym kierunkiem myślenia postanawia zarzucić studia i wrócić do domu. To logiczne działanie, skoro dalsza nauka jest tylko stratą czasu i polem do dalszych porażek.

Być może jest to dość skrajny przykład destrukcyjnego wpływu naszego myślenia, ale w rzeczywistości często na takiej właśnie zasadzie negatywne przekonania prowadzą do działań, które faktycznie uniemożliwiają nam osiągnięcie celu lub pogarszają relacje z innymi ludźmi. Rozważmy inny przykład: Aneta spotyka dawno niewidzianą koleżankę z liceum. „Nic się nie zmieniłaś!” – wykrzykuje tamta z szerokim uśmiechem na ustach. Aneta staje jak wryta – przypomina sobie, że w latach szkolnych miała kiepską fryzurę i kilka kilogramów nadwagi. Dochodzi do wniosku, że koleżanka kpi z niej, dając do zrozumienia, że obecnie wygląda równie niekorzystnie co kiedyś. Budzi to w niej złość, żal, czuje się upokorzona. Uznając maksymę „ta zniewaga krwi wymaga” odburkuje w odpowiedzi: „Za to ty się postarzałaś. Latka lecą, a zmarszczek przybywa, co?” W efekcie obie panie szybko się rozstają każda przekonana o złośliwości i złych intencjach tej drugiej.

Warto zwrócić uwagę, że w obu przykładach zarówno zachowanie studenta, jak i Anety było odpowiedzią nie tyle na samo zdarzenie, co sposób w jaki je zinterpretowali. Ludzie często pomijają ten aspekt uznając, że ich działanie było adekwatne do obiektywnej sytuacji, która wzbudziła takie, a nie inne emocje. W przytoczonej historyjce ze studentem określone zdarzenie uruchomiło głęboko zakorzenione, fundamentalne przekonanie na swój temat – „nigdy niczego nie osiągnę w życiu”. W przypadku Anety pojawiła się raczej negatywna myśl o złych intencjach koleżanki. W rzeczywistości jednak pod takimi przelotnymi myślami skrywają się zwykle utrwalone destrukcyjne przekonania. U Anety mogłoby brzmieć „nie jestem atrakcyjna”, „ludzie dostrzegają jaka jestem brzydka”. Takie myślenie spowodowało doszukiwanie się złośliwości w słowach koleżanki oraz chęć odwetu za domniemaną urazę.

Zgodnie z zasadami pracy w ramach Racjonalnej Terapii Zachowania, aby zmienić niekorzystne dla nas działanie i emocje, trzeba zacząć od zmiany naszego myślenia na drodze debaty z destrukcyjnymi przekonaniami. Celem jest tutaj zamiana niekorzystnych myśli na zdrowe, konstruktywne myślenie.

Słowa mają moc – 5 zasad zdrowego myślenia

Czym charakteryzuje się zdrowe myślenie i konstruktywne przekonania? Według teorii RTZ powinny one być racjonalne i/lub pozytywne. Racjonalne myślenie oparte jest na faktach, stąd niweluje negatywny efekt zakrzywiania rzeczywistości i widzenia wszystkiego w ciemnych barwach. Myślenie pozytywne z kolei nie musi być oparte na realnych przesłankach, wystarczy jednak że wzbudza w nas korzystne, pożądane emocje. Przechodząc do konkretów, zdrowe myślenie powinno spełniać od 3 do 5 z następujących zasad:

1. Jest oparte na oczywistych faktach.
2. Chroni nasze życie i zdrowie.
3. Pomaga nam osiągnąć nasze bliższe i dalsze cele.
4. Pomaga nam unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi lub je rozwiązywać.
5. Pomaga nam czuć się tak, jak chcemy się czuć bez nadużywania leków, alkoholu lub innych substancji.

Odnosząc się do tych zasad możemy poddać ocenie właściwie każdą myśl, czy przekonanie, jakie u siebie zaobserwujemy. Dla przykładu weźmy przekonanie „Uda mi się rzucić palenie”. Już na pierwszy rzut oka wydaje się pozytywne, ale gwoli ścisłość sprawdźmy, czy spełnia wymienione zasady. Czy jest oparte na faktach? Niekoniecznie, dotyczy przyszłości, stąd trudno ponad wszelką wątpliwość uznać je za zgodne z rzeczywistością. Ale za to taki sposób myślenia chroni nasze życie i zdrowie dając motywację do walki z nałogiem, pomaga osiągnąć cel – rzucenie palenia oraz pozwala nam się czuć tak jak chcemy w sytuacji podejmowania tego wyzwania – pełni zapału i wiary we własne możliwości. Co do czwartej zasady można w tym wypadku dyskutować, być może akurat to przekonanie nie ma większego wpływu na relacje z innymi. Mimo wszystko wynik jest pozytywny: przekonanie spełnia 3 z 5 zasad, a więc jest zdrowe. Proste, prawda?

Spróbujmy teraz ocenić przekonanie „jestem złą matką”. Oparte na faktach? Pewnie kobieta mająca takie przekonanie dałaby mnóstwo przykładów sytuacji potwierdzających w jej oczach własną nieudolność wychowawczą. Ale ta zasada ma swój haczyk – właściwie niewiele myśli i przekonań ją spełnia. Nie istnieją obiektywne kryteria „bycia dobrą matką”, do których można by się odnieść i ocenić czyjeś kompetencje rodzicielskie. W tym wypadku fakty mogą wskazywać, że ta kobieta często kłóci się ze swoim dzieckiem, jest niekonsekwentna w działaniu, czasami krzyczy na dziecko. Jednak ocena tych faktów jako „bycie złą matką” jest już subiektywna, a więc nie spełnia zasady numer jeden. Co do pozostałych punktów – takie myślenie z pewnością generuje wiele negatywnych emocji i stresu, stąd nie chroni życia i zdrowia kobiety, dodatkowo obniża jej poczucie własnej wartości i kontroli, stąd nie sprzyja osiąganiu celów, zwłaszcza wychowawczych. Na pewno nie pomaga rozwiązywać konfliktu z dzieckiem, skoro kobieta winy upatruje w sobie i w swoim braku zdolności rodzicielskich. Nie ma też wątpliwości, że to przekonanie wywołuje poczucie bezradności i przygnębienie, stąd nie pomaga czuć się tak, jak chciałby każdy rodzic.

Jak zmienić destrukcyjne przekonania – Racjonalna Samo-Analiza (RSA)

Na początek dobrze jest zastanowić się, w jakich obszarach życia odczuwamy trudności, w czym nam „nie idzie” – mogą to być problemy w pracy, w relacjach z innymi, w związku i tak dalej. Następnie możemy spróbować określić, jakie jest nasze fundamentalne przekonanie w danym obszarze i poddać je ocenie według 5 zasad zdrowego myślenia. Prawdopodobnie okaże się, że u podłoża naszych problemów leżą destrukcyjne, negatywne przekonania na temat siebie samego, innych, pracy, miłości itd. Dobrym sposobem na lepsze poznanie samego siebie jest także badanie swoich przekonań w wielu różnych, nie tylko problemowych obszarach. Możesz na pojedynczych kartkach wypisać ważne dla ciebie sfery i pojęcia (na przykład rodzina, matka, kobieta, mężczyzna, odpoczynek, sukces, porażka…) i po kolei starać się określić, jakie jest twoje fundamentalne przekonanie w każdej z nich. Takie zadanie można wykonywać samemu lub wraz z bliskimi, zaufanymi osobami.

Warto jednak pamiętać, że zmiana destrukcyjnych przekonań, zwłaszcza tych głęboko zakorzenionych, nie jest zazwyczaj łatwa. Samo ich sformułowanie może stanowić problem, gdyż  wiele z nich jest dla nas nieznana, a próba dotarcia do swej podświadomości na własną rękę może przypominać wysiłki otwarcia zamkniętej szuflady, w środku której tkwi pasujący do niej klucz. Zachęcam w tym wypadku do skorzystania z pomocy psychologa lub terapeuty.

Specjaliści pracujący w nurcie RTZ, chcąc pomóc swym klientom zmienić negatywne myśli na bardziej konstruktywne, uczą ich metody zwanej Racjonalną Samo-Analizą (RSA). Jej standardowy format wygląda następująco: dzielimy kartkę papieru pionowo na pół. Przywołujemy zdarzenie, w którym doświadczyliśmy czegoś przykrego, zachowaliśmy się nie tak, jakbyśmy tego chcieli. Po lewej stronie kartki rozpisujemy tę sytuację według modelu ABCD emocji. Pozwala to zobaczyć, jakie destrukcyjne myśli i przekonania uruchomiły się w nas w wyniku tego zdarzenia, jak przełożyły się na negatywne emocje i w efekcie doprowadziły do zachowania, którego wolelibyśmy na przyszłość uniknąć. Następnie, po prawej stronie kartki ponownie rozpisujemy określone zdarzenie w ramach modelu ABCD, tym razem jednak koncentrując się na tym, jak chcielibyśmy się zachować oraz jakie emocje odczuwać w danej sytuacji. Terapeuta pomaga nam sformułowaćw punkcie B zdrowe myśli i przekonania, które mogłyby umożliwić nam podjęcie adekwatnych działań. Racjonalna Samo-Analiza jest skuteczną metodą zmiany destrukcyjnych przekonań na zdrowe myśli, ale choć w teorii wydaje się dość łatwa, wymaga wcześniejszego przygotowania i wsparcia ze strony specjalisty.

Każdy z nas ma cały zestaw przekonań dotyczących praktycznie wszystkich istotnych obszarów i pojęć. Te racjonalne i optymistyczne stanowią ważny zasób pozwalający nam mierzyć się z codziennymi wyzwaniami. Z kolei destrukcyjne, negatywne przekonania ograniczają nas, zaniżają naszą samoocenę, utrudniają osiąganie celów i cieszenie się własnym życiem. To takie kłody, które sami rzucamy sobie pod nogi. Warto pozbyć się tego zbędnego balastu i pracować nad zdrowym, wspierającym nas myśleniem. Zarówno pozytywne, jak i negatywne przekonania mają ogromną moc i potrafią w istotny sposób wpłynąć na nasze życie, co dobrze oddaje zdanie wypowiedziane przez Henry`ego Forda: „jeżeli myślisz, że coś możesz lub czegoś nie możesz, za każdym razem masz rację”.