Jak uzupełnić witaminę D w organizmie?

Witamina D często nazywana jest witaminą słońca, gdyż może być wytwarzana przez organizm na drodze syntezy skórnej. Niestety, niewielka liczba słonecznych dni oraz stosowanie kremów z filtrami nie sprzyjają produkcji witaminy D i powodują jej duże niedobory. By temu przeciwdziałać, warto pomyśleć o odpowiedniej suplementacji, która może być sezonowa lub całoroczna.

Objawy niedoboru witaminy D

Najbardziej charakterystycznym niedoborem witaminy D u dzieci jest krzywica, czyli wygięcie nóg spowodowane ciężarem ciała i miękkością kości kończyn dolnych. U dorosłych z kolei występuje osteomalacja – niedostateczna mineralizacja kości, która zwiększa ryzyko złamań oraz może powodować zaburzenia chodu. Zbyt niski poziom witaminy D może przyczyniać się do wystąpienia zaburzeń funkcji nerwowo-mięśniowych oraz sezonowych nawrotów objawów stwardnienia rozsianego.

Jak dotąd nie wykazano jednoznacznego wpływu niedoboru tej witaminy D na występowanie nadciśnienia tętniczego. Przypuszcza się, że jej niski poziom może indukować pewne formy nowotworów, ale to również jest dyskusyjne. Mówi się raczej o zapobieganiu powstawaniu komórek nowotworowych, czyli zmniejszeniu ryzyka zachorowalności w przypadku, gdy w organizmie jest wystarczający poziom witaminy D.

Czy witaminę D można przedawkować?

Wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – w tych również witaminę D – można przedawkować. Objawy toksyczności to między innymi hiperkalcemia (zbyt duże stężenie wapnia we krwi), kalcyfikacja tkanek miękkich (proces sztywnienia tkanek na skutek odkładania się w nich soli wapnia), kamienie nerkowe, problemy z woreczkiem żółciowym, nieprawidłowości w pracy serca i układu nerwowego, utrata apetytu i masy ciała, nudności i wymioty. U dzieci mogą wystąpić zaburzenia widzenia. Należy jednak pamiętać, że w naszej szerokości geograficznej ten problem praktycznie nie występuje, gdyż większość z nas ma niedobory witaminy D.

Efektywność skórnej syntezy witaminy D

Światło słoneczne powoduje konwersję prekursora witaminy D w jej aktywną formę. Skuteczność konwersji uzależniona jest od kilku czynników. Ważna jest długość oraz intensywność ekspozycji skóry na światło promieni. Już 20-minutowe opalanie ok. 20% partii ciała (rąk i nóg) każdego dnia wystarczy, by nasza skóra efektywnie syntetyzowała witaminę D. Znaczenie ma również kolor skóry – im jest on jaśniejszy, tym konwersja jest większa.

Jakie znaczenie ma dieta?

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna. Dieta ma mniejsze znaczenie, co nie oznacza, że należy ją bagatelizować. Produkty spożywcze zawierają zarówno witaminę D2 (ergokalcyferol – występuje w produktach roślinnych i drożdżach), jak i D3 (cholekalcyferol – występuje w produktach zwierzęcych). Obie te substancje wymagają dalszych przemian w organizmie do formy aktywnej.

Gdzie jest najwięcej witaminy D?

Najwięcej witaminy D znajdziemy w rybach: węgorzu, śledziu, dorszu, łososiu, sardynkach, makreli i tuńczyku. I tak 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D dostarczy nam ok. 40 g śledzia, 85 g łososia czy 140 g sardynek. Dobrym źródłem jest również tran – wystarczy spożyć 1 łyżeczkę dziennie. Inne źródła witaminy D to żółtko jaja kurzego, żółte sery, krewetki. Niewielkie ilości D3 zawiera również mleko krowie, ale na rynku dostępne jest już mleko fortyfikowane, którego 1 szklanka dostarcza organizmowi aż 25% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Aby zwiększyć przyswajanie witaminy D z diety, warto wzbogacić menu o produkty bogate w wapń i fosfor (np. mleko, sery) oraz witaminy A, C i E.

Odpowiednia suplementacja

Suplementacja witaminy D powinna być skonsultowana z lekarzem i jest zależna od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego oraz pory roku. Najlepiej przyjmować witaminę D od września do kwietnia, ale w przypadku bardzo niskiego jej poziomu niekiedy wskazana jest suplementacja całoroczna.

Zdrowe osoby dorosłe mogą suplementować D3 w dawce 800–2000 j.m/dobę, kobiety ciężarne – 1500–2000 j.m., a dorośli otyli – 1600–4000 j.m./dobę. Suplementacja u dzieci wynosi 600–1000 j.m./dobę i jest zależna od masy ciała. Niemowlęta w pierwszym półroczu życia mogą przyjmować dawkę 400 j.m./dobę, a w drugim do 600 j.m.

Rekomendowana dawka lecznicza wynosi 1000–10000 j.m./dobę przez 1–3 miesiące. W trakcie leczenia konieczne jest monitorowanie stężenia 25OHD w surowicy krwi. Do leków recepturowych należą m.in.: Vigantoletten, Devicap czy Juvit D3. Dostępne na rynku są również suplementy diety bez recepty, np.: D-Vitum, Vitrum D3, Bobik D czy Juvit Baby D3.

Witamina D pełni wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. W naszej szerokości geograficznej jej synteza skórna często jest na niewystarczającym poziomie. Można ją uzupełnić, stosując odpowiednią suplementację, która powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem.