8 powodów dla których warto codziennie jeść pestki dyni

Aktualizacja: 11 kwietnia, 2024

Nie od dziś wiadomo, że dieta zdrowego człowieka powinna być urozmaicona, żeby dostarczała jak najwięcej składników odżywczych. Dzięki temu czujemy się lepiej, a także jesteśmy odporniejsi na choroby i stres. Dlatego warto włączać do codziennego jadłospisu produkty, które są bogate w witaminy i składniki mineralne. Jednym takich produktów są pestki dyni. 

Pestki dyni – wartości odżywcze

Regularne spożywanie pestek dyni może przynieść naszemu zdrowiu szereg korzyści. Prawie połowa ich masy to tłuszcz, z czego większość należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Oprócz tego w pestkach dyni znajduje się również białko (około 30% suchej masy). Najmniejszą część pestek dyni stanowią węglowodany, ponieważ jest to tylko 10% ich masy. 

Nasiona dyni są także źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Zawierają szczególnie dużo potasu, magnezu, żelaza i witaminy E. Ponadto pestki dyni stanowią źródło kwasów fenolowych i fitosteroli. Są to substancje bioaktywne, które wspomagają naturalne procesy metaboliczne organizmu. Pamiętajmy jednak, że skład pestek dyni nie jest stały. Zawartość poszczególnych substancji w tym produkcie zależy od wielu czynników, takich jak jakość gleby, na której rosły dynie, jej nawodnienie i nasłonecznienie. Dlatego poszczególne partie pestek dyni mogą mieć różny skład. 

      1. Pestki dyni są źródłem witamin

Jedząc pestki dyni, możemy wzbogacić dietę o witaminę E, beta-karoten oraz witaminy z grupy B. Są one szczególnie cenne dla zachowania zdrowej cery oraz chronią komórki organizmu przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Witaminy z grupy B korzystnie wpływają na pracę mięśni i układu nerwowego. Uczestniczą w procesach krwiotwórczych, w związku z czym mogą poprawiać mikrokrążenie w skórze. Efektem tego działania będzie między innymi ładna cera i lepsza kondycja włosów.

      2. Pestki dyni zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe

Pestki dyni są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3. Organizm ludzki nie jest w stanie ich produkować, dlatego tak ważne jest, żeby dostarczać ich odpowiednią ilość wraz z pożywieniem. Są one budulcem dla błon komórkowych, w tym układu nerwowego i siatkówki oka. Spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest szczególnie istotne w okresie ciąży, kiedy rozwija się mózg i układ nerwowy płodu. Nienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w pestkach dyni, przyczyniają się także do obniżenia poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi.

      3. Wspierają układ odpornościowy

Zawarte w pestkach dyni składniki odżywcze są również korzystne dla naszej odporności. Zawarte w nich antyoksydanty (witamina E, karotenoidy i kwasy fenolowe) pomagają zmniejszyć działanie wolnych rodników na komórki organizmu. Kwasy tłuszczowe omega-6 działają modulująco na układ odpornościowy. Są niezbędne do wytwarzania cytokin prozapalnych koniecznych do skutecznej obrony organizmu przed wirusami i bakteriami.

      4. Wzmacniają włosy, paznokcie i kości

Regularne spożywanie pestek dyni jako dodatku do zbilansowanej diety może poprawić stan naszych włosów oraz paznokci. Wspomniane wcześniej witaminy z grupy B oraz żelazo są niezbędne do prawidłowego wytwarzania krwi. Z tego względu mogą poprawić ukrwienie skóry. Wówczas składniki odżywcze lepiej dotrą do mieszków włosowych i paznokci, dzięki czemu wyrosną one mocniejsze i zdrowsze. 

Pestki dyni zawierają także duże ilości cynku (7,8 mg/100 g) i magnezu (około 600 mg/100 g ). Pierwiastki te są ważnym składnikiem kości. Niedobór magnezu i cynku może powodować to, że kości mają mniejszą gęstość, co czyni je bardziej podatnymi na złamania. Warto więc zadbać o to, żeby w naszej diecie nie brakowało tych substancji.

      5. Pomocne przy obniżonym nastroju, niepokoju i bezsenności

Dobrze zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze może pomóc również w problemach z zasypianiem, nerwowością i złym samopoczuciem. Pestki dyni zawierają tryptofan – aminokwas, z którego powstaje serotonina. Jest ona jednym z ważniejszych neuroprzekaźników w mózgu. Niskie poziomy serotoniny są związane z występowaniem stanów depresyjnych, gorszym snem i zaburzeniami lękowymi. 

Tryptofan uczestniczy też w syntezie melatoniny. Jest to hormon regulujący nasz rytm dobowy. Jego niedobór przyczynia się do zaburzeń snu, zwłaszcza w związku z częstym zmienianiem stref czasowych lub pracą zmianową. 

Równie istotny dla prawidłowego snu jest magnez. Przyczynia się on do zmniejszania pobudliwości układu nerwowego. Wpływa korzystnie na jakość i długość snu. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek zwiększa się, kiedy często doświadczamy stresujących sytuacji, dlatego warto wtedy uzupełnić dietę o pokarmy bogate w magnez.

       6. Działają korzystnie na prostatę

Substancje zawarte w pestkach dyni przyczyniają się także do zmniejszania objawów łagodnego przerostu prostaty. W badaniach przeprowadzonych na szczurach, u których farmakologicznie wywołano przerost prostaty, pestki dyni wpływały hamująco na rozrost gruczołu. Szczury, którym podawano podczas eksperymentu pestki dyni, miały znacznie mniejszą prostatę w porównaniu z grupą kontrolną. 

U ludzi pestki dyni mogą przynosić podobne korzyści, choć w tym przypadku bardziej obiecujące wydaje się zastosowanie oleju z pestek dyni. Jest on dobrym źródłem fitosteroli i kwasów fenolowych, które przeciwdziałają rozwojowi raka prostaty. Dobre rezultaty przynosiło również połączenie pestek dyni i oleju z palmy sabałowej. 

       7. Nasiona dyni pomagają kontrolować poziom cukru we krwi

Węglowodany stanowią jedynie 10% masy pestek dyni. Z tego względu nasiona te mają niski indeks glikemiczny i nie podnoszą poziomu glukozy we krwi tak bardzo jak chleb czy zboża. Tłuszcz i białko zawarte w pestkach dyni dodatkowo opóźniają wchłanianie glukozy z posiłku zawierającego węglowodany. Będą więc dobrym dodatkiem do diety u osób z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2. 

Wysoka zawartość magnezu w pestkach dyni może ponadto korzystnie wpływać na poziom glukozy we krwi. Dieta bogata w ten pierwiastek pomaga bowiem zwiększyć insulinowrażliwość u osób otyłych, zagrożonych wystąpieniem cukrzycy typu 2.

       8. Korzystnie wpływają na układ krążenia

Potas oraz magnez, znajdujące się w dużych ilościach w pestkach dyni, wspomagają pracę układu krążenia, regulując ciśnienie tętnicze. Niedobór tych pierwiastków w organizmie może przyczyniać się do zwężenia naczyń krwionośnych i powstawania nadciśnienia tętniczego. 

Spośród orzechów i nasion to właśnie pestki dyni zawierają najwięcej fitosteroli. Związki te ograniczają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu jego poziom we krwi może się znacznie obniżyć, a tym samym zmniejsza się ryzyko wystąpienia miażdżycy. Również witamina E, znajdująca się w pestkach dyni, pomaga ograniczyć rozwój blaszki miażdżycowej, ponieważ jako silny przeciwutleniacz chroni lipidy przed wpływem wolnych rodników.

Ile kalorii mają pestki dyni w 100 g?

Ponieważ pestki dyni zawierają dużo tłuszczu, nie będzie dla nikogo zaskoczeniem, że są także bardzo kaloryczne. W 100 g pestek dyni znajduje się 559 kcal. Ten fakt bardzo często sprawia, że wiele osób woli sięgać po „lżejsze” produkty zamiast po wartościowe orzechy i pestki. 

Jak jeść pestki dyni i ile można jeść ich dziennie?

Mimo wielu korzyści, jakie może nam przynieść jedzenie pestek dyni, nie powinniśmy ulegać wrażeniu, że im więcej, tym lepiej. Ile jeść pestek dyni? To zależy od naszej indywidualnej diety i celu. W piramidzie zdrowego żywienia IŻŻ pestki i orzechy (w tym pestki dyni) znajdują się na ostatnim jej piętrze. Oznacza to, że jak wszystkie inne źródła tłuszczu pestki dyni powinny się pojawiać w diecie raczej sporadycznie i w niewielkich ilościach. Garstka (30 g) pestek dziennie powinna w zupełności wystarczyć. Podobne wartości podaje się też w przypadku niesolonych i nieprażonych orzechów.

Warto jednak zaznaczyć, że wspomniane wyżej zalecenia obowiązują zdrowe osoby dorosłe, które stosują zwyczajową dietę. Inaczej już będzie w przypadku osób na diecie wegetariańskiej czy nawet wegańskiej, które, rezygnując z produktów odzwierzęcych, powinny jeść więcej produktów roślinnych, aby pokryć swoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, takie jak białko, wapń, żelazo czy cynk. Podobnie będzie u osób stosujących dietę o niskim indeksie glikemicznym. W przypadku dietoterapii insulinooporności czy cukrzycy typu 2 zmniejsza się ilość spożywanych węglowodanów na korzyść białek i tłuszczów. 

Wtedy też pestki dyni można włączać do diety częściej i w większej ilości. W takich sytuacjach najlepiej zwrócić się do dietetyka, który ułoży dietę i podpowie, których produktów warto używać. 

W jaki sposób jeść pestki dyni, żeby najlepiej skorzystać z ich właściwości? Najlepiej skupić się na tej formie, która nam najbardziej odpowiada i jest możliwie prosta do włączenia w codzienną rutynę. Można dodawać pestki dyni do porannej owsianki, do sałatki do pracy lub wrzucić ich trochę do domowego pieczywa, jeśli takie robimy. Pestki dyni sprawdzą się również jako składnik domowych past. Warto je wówczas namoczyć, aby dały się lepiej zmielić z resztą składników. 

Pestki dyni stanowią dobre źródło składników odżywczych. Są wygodnym i smacznym dodatkiem do codziennej diety. Ich częste spożywanie nawet w niewielkich ilościach wpłynie korzystnie na organizm, zwłaszcza w przypadku osób insulinoopornych oraz ze zwiększonym zapotrzebowaniem na magnez.