Witamina B3 (PP, niacyna) – zapotrzebowanie, rola, źródła, niedobór oraz nadmiar

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, regulują szereg procesów życiowych oraz zapobiegają wielu chorobom. Witamina B3, zwana inaczej niacyną, odpowiada między innymi za właściwe działanie mózgu, bierze udział w syntezie hormonów, a także posiada właściwości obniżające poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Witamina B3 (niacyna)

Termin „niacyna” odnosi się do dwóch postaci witaminy B3 (zwanej również witaminą PP) – kwasu nikotynowego i jego amidu. Niacyna jak wszystkie witaminy z grupy B rozpuszcza się w wodzie. Jako jedyna może być jednak samodzielnie produkowana w organizmie (z podstawowego aminokwasu – tryptofanu, przy udziale witaminy B6), są to jednak ilości zbyt małe, aby zaspokoić zapotrzebowanie, dlatego też ważne jest dostarczenie jej wraz z pożywieniem. Ponadto tryptofan należy do aminokwasów egzogennych, a więc musi zostać dostarczony do organizmu z zewnątrz. Jego niedobory prowadzić mogą do wtórnego niedoboru niacyny. Witamina PP jest odporna na działanie wysokiej temperatury.

Witamina B3 – zapotrzebowanie

Przed ustaleniem naszego zapotrzebowania na niacynę powinniśmy rozważyć jaką ilość nasz organizm syntetyzuje jej sam z tryptofanu. Przy diecie uwzględniającej źródła pełnowartościowego białka jesteśmy w stanie pokryć dzięki niemu ponad połowę dziennego zapotrzebowania na niacynę.

60 mg tryptofanu (średnio) = 1 mg niacyny

Drugim istotnym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu niacyny w organizmie jest jej dostarczanie z właściwie zbilansowaną dietą.

Zalecane dzienne spożycie niacyny (RDA)

• dzieci: od 1–3 r.ż. – 6 mg;  od 4–6 r.ż. – 8 mg; od 7–9 r.ż. – 12 mg
• chłopcy: od 10–12 r.ż. – 12 mg; od 13–18 r.ż. – 16 mg
• dziewczęta od 10–12 r.ż. – 12 mg; od 13–18 r.ż.– 14 mg
• mężczyźni: 16 mg
• kobiety: 14 mg
• ciąża: 18 mg
• laktacja: 17 mg

Witamina B3 – rola

Niacyna jako składnik dwóch ważnych koenzymów: NAD (dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego) i NADP (fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego), które w połączeniu z białkami tworzą enzymy oksydoreduktazy, uczestniczy w metabolizmie białka, tłuszczu i węglowodanów oraz utlenianiu komórkowym. Z tego powodu niacyna jest niezbędna podczas zachodzących procesów fizjologicznych mięśni, mózgu oraz całego układu nerwowego.

Ponadto niacyna:

• reguluje wydzielanie soku żołądkowego,
• bierze udział w detoksykacji organizmu,
• obniża toksyczne działanie niektórych leków,
• uczestniczy w syntezie hormonów: płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny,
• uczestniczy w tworzeniu erytrocytów,
• poprawia stan skóry i włosów,
• stosowana jest w leczeniu pelagry.

Wielokrotnie badano także wpływ witaminy B3 na poziom cholesterolu we krwi. Wykazano, że nie tylko obniża ona zawartość cholesterolu LDL i trójglicerydów w organizmie, ale dodatkowo podnosi poziom cholesterolu HDL, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca. Skuteczne okazało się również przyjmowanie witaminy B3 w połączeniu z witaminą A i E oraz z innymi lekami obniżającymi poziom cholesterolu.

Witamina B3 (PP) – źródła

Największe ilości niacyny i tryptofanu znajdziemy w pokarmach będących bogatym źródłem białka zwierzęcego, m.in. w:

• chudym mięsie,
• rybach (tuńczyk, makrela),
• wątrobie,
• twarogu,
• jajkach.

Niacyna występuje ponadto w drożdżach, warzywach (brokuły), ziarnach zbóż, roślinach strączkowych (fasola, groch), mące razowej, nasionach słonecznika oraz niektórych ziołach (lucerna, kozieradka, rumianek, nasiona kopru, pokrzywa, mięta).

Witamina B3 – niedobór

Awitaminoza występuje bardzo rzadko. Pierwszymi jej objawami są:

• osłabienie,
• bezsenność,
• bóle i zawroty głowy,
• trudności z pamięcią,
• depresja, drażliwość, wybuchy złości, niepokój, pobudzenie,
• choroby skórne,
• biegunki, wymioty,
• zwiększenie poziomu glikemii.

Przewlekły, skrajny niedobór niacyny skutkować może ciężką do leczenia pelagrą. Obecnie występuje sporadycznie, natomiast kiedyś była częstym zjawiskiem w krajach, w których główny składnik pożywienia stanowiła kukurydza (brak tryptofanu).

Pelagra w dzisiejszych czasach występuje rzadko, nie oznacza to jednak, że nie jesteśmy na nią narażeni. Najczęstszymi czynnikami prowadzącymi do zachorowania są:

• źle zbilansowana dieta,
• alkoholizm,
• przewlekłe zespoły złego wchłaniania,
• zespół Hartnupa (zaburzenia wchłaniania, prowadzące do wydalania z moczem wielu aminokwasów, m.in. tryptofanu),
• stosowanie leków przeciwpadaczkowych.

Witamina PP – nadmiar

Nadmiar niacyny wydalany jest z moczem, dlatego trudno ją przedawkować. Może okazać się jednak toksyczna dla osób przyjmujących suplementy. Dawka ok. 1 g może spowodować bóle głowy, rozszerzenie naczyń krwionośnych, zaczerwienienie skóry oraz uczucie niestrawności. Duże dawki, ok. 3 g, zwiększają natomiast prawdopodobieństwo uszkodzenia wątroby i podnoszą stężenie kwasu moczowego. Dodatkową suplementację należy wprowadzać wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Grupą zwiększonego ryzyka są kobiety w ciąży oraz osoby z cukrzycą, skazą moczanową, chorobami wątroby oraz układu pokarmowego. Tutaj już dzienna dawka 0,5 g przyjmowana regularnie przez długi czas może okazać się niebezpieczna.

Niacyna współdziała z innymi witaminami, takimi jak witamina B1, B2, B6 oraz kwasem pantotenowym i biotyną. Niedobór jednej witaminy często oznacza  niedostatek innych. Dlatego tak ważne jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, będącej źródłem wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin.