10 produktów, które zawierają najwięcej cynku

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Cynk jest jednym z wielu mikroelementów potrzebnych naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Normy dziennego spożycia cynku w zależności od wieku i płci wahają się między 5 a 20 mg, a minimalne spożycie wynosi 5 mg/dobę. Nasz organizm magazynuje cynk w ilościach 2–3 g, z czego 50% występuje w mięśniach. Do organizmu dostarczamy go głównie drogą pokarmową, a wchłanianie następuje przede wszystkim w jelicie cienkim. Szacuje się, że około 30% populacji na świecie ma niedobory tego pierwiastka, a najczęstszą ich przyczyną są błędy żywieniowe.

Do czego naszemu organizmowi potrzebny jest cynk?

Cynk spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Wchodzi w skład kilkudziesięciu enzymów biorących udział w metabolizmie makroskładników, wpływa na syntezę hormonów, białek oraz krwinek czerwonych. Odpowiada również za kondycję skóry i prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych. Wspomaga procesy gojenia się ran, wzmacnia układ odpornościowy, odpowiada za zachowanie zmysłu węchu i smaku.

Jego niedobór zaburza prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych, czego skutkiem są zmiany chorobowe. Niski poziom cynku może także skutkować gorszą jakością spermy u mężczyzn oraz prowadzić do poronienia u ciężarnych. Pierwszymi objawami niedoboru tego pierwiastką są: utrata apetytu, ospałość, nerwowość oraz nadmierna drażliwość. W dalszej kolejności może też dochodzić do osłabienia smaku i węchu. Najprostszym sposobem zapobiegania niedoborom jest dieta zawierająca produkty bogate w cynk, a są to…

Ostrygi

Te jadalne mięczaki nie są może najpopularniejszym gościem polskich stołów, ale warto o nich pamiętać ze względu na dużą zawartość cynku. W 100 g ostryg znajduje się ok. 60 mg tego pierwiastka, a w produkcie pieczonym zawartość cynku może być nawet dwukrotnie wyższa. Przysmak ten można spożywać na wiele sposobów – w formie marynowanej, zapiekanej, gotowanej lub klasycznie na surowo. Z dodatkiem sosu chili lub czosnkowego smakuje wyśmienicie.

Pestki dyni

Pestki dyni zawierają liczne składniki odżywcze, a jednym z nich jest cynk, którego zawartość wynosi 10 mg/100 g produktu. Pestki dyni są ogólnodostępne. Można je spożywać osobno – w formie przekąski – lub dodawać do sałatek, ciast, deserów, a nawet zup. Oprócz cynku pestki dyni zawierają również żelazo, magnez, wapń i szereg witamin, a także fitosterole i kwasy tłuszczowe Omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne.

Kraby

Podobnie jak ostrygi kraby również są źródłem cynku – jego zawartość to ok. 8 mg/100 g produktu. Ponadto ich mięso ma mniej tłuszczu i kalorii niż wołowina czy wieprzowina, a na dodatek są dobrym źródłem łatwostrawnego białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Kraby są zatem dobrą kulinarną alternatywą nie tylko dla osób z niedoborem cynku, ale także dla tych, którzy walczą z nadmiernymi kilogramami. Mogą stanowić samodzielne danie lub być podstawą do przyrządzenia zupy typu krem czy wykwintnej sałatki.

Wieprzowina

Mięso wieprzowe jest tłustsze niż mięso skorupiaków, ale zdecydowanie bardziej popularne i łatwiej dostępne w naszym kraju. Kupujemy je ze względu na walory smakowe, jednak warto również pamiętać o wartościach odżywczych. Zawartość cynku jest uzależniona od rodzaju tuszy wieprzowej i waha się między 14–34 mg/100 g mięsa. Najwięcej tego składnika mineralnego zawiera karkówka, a najmniej schab odtłuszczony.

Homary

Homary to popularne w Ameryce Północnej skorupiaki, które są bogatym źródłem kwasów Omega-3 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zawierają także niektóre składniki mineralne, w tym cynk, miedź i selen. 100-gramowa porcja homara dostarcza naszemu organizmowi 3,5 mg cynku, co stanowi ok. 30% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Dodatkową zaletą tego produktu jest niska kaloryczność (80 kcal/100 g).

Orzechy nerkowca

Te orzechy o delikatnym, lekko słodkawym smaku są źródłem witamin i składników mineralnych, w tym cynku (ok. 6 mg/100 g produktu). Chociaż nerkowce są dość kaloryczne (100 g dostarcza 530 kcal), to warto wprowadzić je do swojego menu w formie dodatku do sałatek lub deserów. Składniki zawarte w orzechach nerkowca wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego oraz uwrażliwiają tkanki na insulinę, zapobiegając tym samym rozwojowi cukrzycy.

Kiełki owsa

Skiełkowane nasiona owsa są doskonałym źródłem makro- i mikroskładników, przez co stanowią bardzo zdrowy dodatek do różnego typu dań głównych, sałatek, a nawet deserów. Nie tylko poprawiają walory smakowe i aromatyczne potraw, ale także – poprzez zawarte w nich enzymy – ułatwiają przyswajanie pierwiastków śladowych. Kiełki zawierają duże ilości nie tylko cynku, ale również żelaza, magnezu, wapnia, selenu czy potasu. Są też doskonałym źródłem witamin i związków fenolowych, których ilość zwiększa się wielokrotnie podczas procesu kiełkowania. Ze względu na zawartość cynku oraz witaminy E kiełki korzystnie wpływają na płodność. Regulują ponadto pracę tarczycy.

Czarna czekolada

Gorzka czekolada kojarzona jest przede wszystkim z dużą zawartością żelaza. Mało kto wie, że stanowi też źródło cynku – jego zawartość wynosi ok. 2,5–3 mg/100 g produktu. Jeszcze więcej tego składnika ma niesłodzone kakao – nawet do 7 mg. Warto zatem sięgać po czekolady gorzkie z co najmniej 70% zawartością miazgi kakaowej, które są polecane nie tylko ze względu na składniki odżywcze, ale także niższą zawartość cukru. Dla porównania – czekolada mleczna zawiera o 40% mniej cynku i dwa razy więcej cukru niż czekolada gorzka.

Ser

Produkty nabiałowe charakteryzują się dużą zawartością cynku. Najwięcej znajdziemy go w białym chudym serze (ok. 70 mg/100 g). Znacznie mniej cennego składnika występuje w serze kozim czy pleśniowym (ok. 2-3 mg/100 g). Żółte sery kojarzone są przede wszystkim jako źródło białka, ale w swoim składzie mają również szereg składników mineralnych – w tym cynk. W 100 g tłustego Emmentalera znajdziemy ok. 4 mg tego pierwiastka, w innych odmianach ok. 2 mg. Powinniśmy jednak pamiętać o wysokiej wartości kalorycznej żółtych serów (ok. 300 kcal/100 g produktu).

Soczewica

Soczewica posiada wyjątkowe właściwości prozdrowotne – jest źródłem dobrze przyswajalnego białka, a więc stanowi alternatywę dla mięsa. Zawiera też witaminy z grupy B i składniki mineralne, w tym cynk, którego ilość w 100 g produktu to ok. 3,5 mg. Istnieje kilka rodzajów soczewicy, które jednak nie różnią się zbytnio zawartością składników odżywczych, a wybór odmiany będzie podyktowany raczej walorami smakowymi oraz czasem, jaki chcemy poświęcić na jej przygotowanie. Najkrócej zajmie nam ugotowanie odmiany czerwonej, najdłużej – czarnej. Soczewica stanowi podstawę takich potraw, jak zupy kremy, paszteciki, kotleciki czy pasty do pieczywa.

Głównym źródłem cynku w diecie Polaków są produkty zbożowe, które dostarczają do 40% ogólnej ilości tego składnika. Warto jednak od czasu do czasu wzbogacić nasze codzienne menu o inne produkty bogate w cynk. Prawidłowo zbilansowana i odpowiednio urozmaicona dieta pozwala na dostarczenie wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz utrzymania zdrowego wyglądu włosów, skóry i paznokci.