Dieta whole30 – czyli jak zmienić swoje życie w 30 dni

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Zmiana nawyków żywieniowych na właściwe to pierwszy krok do poprawy i zachowania zdrowia. Niejednokrotnie najtrudniejsze jest podjęcie decyzji i zaplanowanie procesu wprowadzania nowych reguł. Zasady diety whole 30 mogą okazać się pomocne w walce ze złymi przyzwyczajeniami. Pojawia się jednak pytanie o zasadność niektórych jej elementów i czy efekty gwarantowane przez autorów są możliwe do osiągnięcia?

Dieta whole30

Dieta whole30 to 30-dniowy program, którego celem jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i zniwelowanie negatywnych skutków, spowodowanych nadmiernym spożyciem produktów przetworzonych. Zastosowanie diety ma zredukować stan zapalny, przywrócić metaboliczną równowagę i zmienić preferencje smakowe.

Dieta whole30 – zasady

Dieta whole30 pozwala na dużą swobodę w obrębie ustalonych granic. Nie wymaga restrykcji kalorycznych. Jedyną zasadą programu jest eliminacja na okres miesiąca wskazanych produktów. Można ująć ją w krótkie motto – “jedz zdrowo”. Nie są dozwolone żadne odstępstwa, a także nie zaleca się w trakcie stosowania diety pomiarów masy i składu ciała. Poniżej o tym, co należy wyeliminować i czym owe produkty zastąpić.

Dieta whole30 – produkty

Produkty zakazane:

• cukier i słodziki – w tym miód, syrop z agawy, również cukry dodawane do produktów w różnych postaciach – dekstroza, syrop glukozowo-fruktozowy i inne;
• alkohol;
• zboża – pszenica, ryż, kukurydza, proso (kasza jaglana), bulgur, amarantus, pieczywo bezglutenowe i inne;
• rośliny strączkowe – fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja (miso, tofu) itd.;
• orzeszki ziemne, masło orzechowe;
• przetwory mleczne za wyjątkiem masła klarowanego;
• karagen (dodatek do żywności wykorzystywany do produkcji galaretek i żelu), glutaminian sodu, siarczyny.

Wyjątki od reguły:

• soki owocowe wykorzystywane do słodzenia;
• rośliny strączkowe, które można spożywać – zielony groszek, groszek cukrowy;
• sos winegret.

Produkty zalecane:

• mięso;
• owoce morza;
• jaja;
• warzywa (w dużych ilościach);
• owoce;
• oleje roślinne.

Preferowane są produkty nieprzetworzone.

Dieta whole30 – efekty i opinia dietetyka

Bez wątpienia korzystnym i osiągalnym efektem będzie zmiana preferencji smakowych. Już 3 tygodnie wystarczą, aby po wyeliminowaniu cukru z diety pozbyć się napadowych zachcianek na słodkie przekąski. Dodatkowym skutkiem ubocznym będzie także utrata masy ciała. Czy będzie to związane z utratą glikogenu (węglowodanowego zapasu energetycznego w wątrobie) i tym samym wody, czy spadkiem zawartości tłuszczu – trudno ocenić. Aby organizm nie rozpoczął czerpania energii z rozpadu białek, dieta niskokaloryczna musi być odpowiednio zbilansowana. W przypadku whole30 dieta nie jest zindywidualizowana i może nie trafiać w potrzeby konkretnej osoby. Brak w niej podstawowego źródła energetycznego – węglowodanów złożonych obecnych w kaszy i pieczywie. Brak też naukowych podstaw uzasadniających eliminowanie z diety zbóż, kiedy nie jest obecny problem celiakii. Nieprzemyślana restrykcja tego typu może prowadzić także do niedoborów związków mineralnych. Jednym z celów diety jest eliminacja stanu zapalnego w organizmie. Prawdą jest, że sam nadmiar tkanki tłuszczowej, czyli nadwaga, prowadzi do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego. Dieta w tym względzie odgrywa więc podwójną rolę – nadmiar energii przekształca się w czynną metabolicznie tkankę tłuszczową (wydzielającą związki prozapalne), z kolei pewne składniki diety na poziomie komórkowym bezpośrednio indukują wytworzenie związków o działaniu zapalnym. Do takich należą m.in. kwasy tłuszczowe omega-6 w niewłaściwej proporcji względem kwasów tłuszczowych omega-3, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe konfiguracji trans. W diecie whole30 nie ogranicza się jednak mięsa – produktu pochodzenia zwierzęcego obfitującego w nasycone kwasy tłuszczowe. Nieuzasadnione wydaje się także eliminowanie roślin strączkowych, które są dobrym roślinnym źródłem białka wysokiej jakości, a także wielu cennych pierwiastków.

Podsumowując dietę whole30, można uznać ją za względnie nieszkodliwą na tle licznych dietetycznych innowacji. Jej atutem jest przede wszystkim eliminacja cukru. Dieta trwająca cały miesiąc może istotnie zmienić preferencje smakowe i poprawić jakość codziennej diety. Nie ma uzasadnienia natomiast eliminacja cennych zbóż czy roślin strączkowych, a także przetworów mlecznych. Pamiętajmy, że stan zapalny może mieć swoje podłoże również w zaburzeniach mikroflory jelitowej! Nie ma więc potrzeby wyrzekania się fermentowanych napojów mlecznych. Aby zachować metaboliczną równowagę należy przede wszystkim dostarczyć organizmowi tego, co niezbędne do jego funkcjonowania.